Artykuły

Ilość kilogramów na sztandze to nie wszystko. Odpowiedni czas, w którym pracują mięśnie, pozwoli Twojej formie i obwodom wręcz eksplodować w ciągu kilku tygodni.

Oto kilka modyfikacji, które sprawią, że każde ćwiczenie będzie miało nowy wymiar. Podobnie jak Twoje mięśnie.

1. Drop set.

Wykonywanie ćwiczenia prawie do „odcięcia”, a potem kontynuowanie go właściwie bez przerwy z mniejszym obciążeniem.

W porównaniu do zwykłej serii angażujesz więcej włókien mięśniowych. Pamiętaj: jeśli nie możesz zrobić więcej powtórzeń z danym obciążeniem, nie oznacza to, że jesteś zupełnie wyprany z sił.

2. Ruchy niepełne.

Wykonujesz tylko część ruchu danego ćwiczenia do połowy, np. wyciskanie hantli leżąc: opuszczasz hantle do klatki, następnie wyciskasz 2 razy do połowy i dopiero za trzecim razem pełny ruch (to jedno powtórzenie).

Nie tylko wydłuża czas napięcia mięśni, ale także poprawia najsłabsze ogniwa pracujące w danym ćwiczeniu, co przekłada się na nowe rekordy przy całkowitym zakresie ruchu.

3. Serie łączone

Wykonujesz 2-3 ćwiczenia na daną partię mięśniową jedno po drugim bez przerwy. Dopiero po zakończeniu drugiego, trzeciego ćwiczenia robisz przerwę (to jedna seria).

4. Wolna faza ekscentryczna.

Kontrolowane i powolne wykonywanie „opuszczania” ciężaru, ok. 3-4 sekund (w fazie ekcentrycznej wydłużasz mięśnie).

Uszkodzeniom ulega więcej włókien mięśniowych, co wymusza dostarczenie większej ilość budulca do ich naprawy i wzrost.

Czas pod napięciem.

Przy wolnej fazie ekscentrycznej i niepełnych powtórzeniach wręcz czujesz pracujące mięśnie. To poprawia „łączność” między mózgiem i mięśniami, co przekłada się na trening.

W przeciwieństwie do treningu plyometrycznego czy obciążeń submaksymalnych mniejsze ciężary w tej metodzie powodują mniejsze obciążenie stawów. Ponieważ koncentrujesz się na kontroli ciężaru, jesteś bardziej skupiony na technice. A jej poprawa to oczywiście lepsze i szybsze efekty treningu – bez kontuzji.

Chcesz poprawić efekty swojej sylwetki oraz zdrowia pod okiem dietetyka i trenera ? 

Zapraszam Cię do współpracy ONLINE. 

Wybierz poniższy Program i dopasuj do swoch potrzeb.