Artykuły

Ochrona organizmu przed działaniem czynników chorobotwórczych to zadanie układu immunologicznego. Wysiłek fizyczny może mieć zarówno pozytywny, jak i negatywny wpływ na funkcjonowanie tego niezwykle skomplikowanego układu, decydując w dużym stopniu o osobniczej podatności na infekcje.

Korzystny wpływ umiarkowanych ćwiczeń fizycznych na system immunologiczny dotyczy osób w każdym wieku, przy czym u osób starszych ćwiczenia te dodatkowo spowalniają zmiany inwolucyjne zachodzące w mechanizmach obronnych ustroju.

Według wielu badań regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności zmniejsza podatność na choroby – w przeciwieństwie do nieaktywnego trybu życia oraz wysiłków o dużej intensywności. W badaniu Nieman i jego zespołu wykazano, że regularne wykonywanie umiarkowanych wysiłków przez 1-2 godziny dziennie zmniejsza ryzyko wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych nawet o 1/3. W innej pracy z kolei ustalono, że osoby spacerujące z intensywnością 70-75% VO2max  przez 40 minut dziennie o połowę rzadziej niż osoby nieaktywne opuszczają szkołę lub pracę z powodu przeziębienia lub grypy.

Jak ćwiczenia wpływają na naszą odporność?

Z dostępnych w piśmiennictwie badań wynika, że aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko występowania infekcji i przeziębień oddziałując na układ immunologiczny w wieloraki sposób. Uważa się, że wysiłek zwiększa liczbę i aktywność makrofagów (komórek stanowiących element pierwszej linii obrony przed antygenami), poprawiając ich skuteczność w zwalczaniu bakterii i wirusów. Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przyczyniają się także do wzrostu aktywności komórek drugiej linii obronnej organizmu, tworzonej przez wysoko wyspecjalizowane krwinki białe, szczególnie limfocytów Th, zmniejszając w ten sposób ryzyko rozwoju zakażeń i chorób autoimmunologicznych. Przejawem większej skuteczności obronnej leukocytów jest również wzrost stężenia we krwi przeciwciał IgG i IgM oraz zwiększona produkcja substancji, mających istotne znaczenie obronne, tj. interleukiny 2 i 4 czy interferonu γ. Ponadto według niektórych badaczy sam wzrost temperatury towarzyszący pracy mięśni działa hamująco na rozwój bakterii. Warto dodać, że wywołane wysiłkiem zmiany w układzie odpornościowym ustępują po kilku godzinach od jego zakończenia, ale regularne ćwiczenie wydłuża czas ich trwania.

Jednakże równocześnie wykazano, że wykonywanie wysiłków o dużej intensywności lub objętości może obniżać odporność organizmu. Stwierdzono, że u intensywnie trenujących zawodników prawdopodobieństwo wystąpienia infekcji, zwłaszcza wirusowych (grypy, przeziębienia) jest większe w porównaniu do osób wykonujących wysiłki o intensywności umiarkowanej. Potwierdzeniem są obserwacje osób po przebiegnięciu maratonu i ultramaratonu, u których wykazano od 2 do 6 razy podwyższone ryzyko wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych, utrzymujące się nawet do 72 godzin od zakończenia wysiłku.

Zjawisko przejściowego spadku odporności po wykonaniu intensywnego wysiłku fizycznego tłumaczy się wzrostem stężenia hormonów stresu, tj. adrenaliny i kortyzolu, hamujących aktywność krwinek białych, najważniejszych komórek układu odpornościowego. Powysiłkowe osłabienie systemu odpornościowego występuje zazwyczaj po wysiłku ciągłym, trwającym 90 minut i dłużej, o intensywności umiarkowanej i dużej, wykonywanym na czczo.

Dodatkowymi czynnikami zwiększającymi ryzyko infekcji u osób wykonujących wysiłki o dużej intensywności jest większa ekspozycja na patogeny z powodu intensywniejszego oddychania, zwłaszcza zimnym i suchym powietrzem, duży stres psychiczny, brak snu, niedożywienie, a w przypadku sportowców dodatkowo częstsze przebywanie w dużych zbiorowiskach ludzkich oraz podróże.

Czy możemy ćwiczyć podczas choroby?

Ponieważ aktywność fizyczna wywołuje znaczące zmiany w systemie odpornościowym pojawia się pytanie, czy osoby, u których doszło do rozwoju jakiejś infekcji powinny ćwiczyć? Według jednego z największych autorytetów w dziedzinie wpływu wysiłku na odporność organizmu dr. Davida Nieman’a (Appalachian State University, North Carolina, USA), wykonywanie ćwiczeń o niskiej intensywności przez osoby mające katar czy ból gardła nie jest szkodliwe. Co więcej, jeżeli wymienione objawy zmniejszą się po kilku minutach trwania wysiłku, można zwiększyć jego intensywność do umiarkowanej. Natomiast wysiłek fizyczny nie jest wskazany wówczas, gdy chorobie towarzyszą: gorączka, bóle mięśni lub stawów, odwadniające organizm wymioty czy biegunka oraz utrudniający oddychanie kaszel. Dr Nieman zaleca ponadto, aby ponownie rozpocząć ćwiczenia po upływie dwóch tygodni od ustąpienia wymienionych objawów, stopniowo zwiększając ich intensywność.

Właściwy dobór ćwiczeń

Z uwagi na złożony charakter zależności między aktywnością fizyczną a funkcjonowaniem układu odpornościowego, kluczową kwestią staje się odpowiedni dobór ilości i rodzaju ćwiczeń dla danej osoby oraz właściwe do nich przygotowanie. Zasadniczo za stymulujące system odpornościowy należy uznać wysiłki o umiarkowanej intensywności, wykonywane codziennie przez co najmniej 40 minut, ale niedoprowadzające do przemęczenia. Należy pamiętać, że wykonywanie wysiłków o dużej intensywności, dodatkowo trwających dłużej niż 90 minut, zwiększa podatność organizmu na infekcje nawet do trzech dni po ich zakończeniu. Osoby podejmujące aktywność fizyczną o dużej intensywności powinny zatem zadbać o odpowiednio długi czas odpoczynku, celem odzyskania sprawnego funkcjonowania układu immunologicznego.

Wszystkie osoby ćwiczące chcąc wzmocnić swój system odpornościowy powinny pamiętać o:

• prawidłowym sposobie żywienia (a szczególnie właściwym zaopatrzeniu organizmu w witaminy i składniki mineralne),
• odpowiedniej ilości snu,
• higienie osobistej oraz o zmniejszeniu narażenia na dodatkowe stresy.

​Zobacz Efekty Programu Projekt Sześciopak

Po więcej porad i spersonalizowany plan żywieniowy dostosowany do Twoich celów nie wahaj się do nas zgłosić! 

Poniżej masz możliwość wykupienia indywidualnego Programu z DIETĄ (PROGRAM 1) w dwóch opcjach: Dieta z treningiem domowym z wykorzystaniem ciężaru ciała lub Dieta z  treningiem domowym z wykorzystaniem swojego sprzętu.