Artykuły

Niedobór białka w diecie może mieć poważne konsekwencje – zwłaszcza u osób aktywnych. Dlaczego białko w diecie sportowca jest tak ważne i co daje jego spożycie po treningu? Dowiedz się więcej o tym, w czym znajdziesz białko oraz jakie jest dzienne zapotrzebowanie na ten makroskładnik!

(www.fitandfoods.pl)

Dlaczego białko w diecie osoby aktywnej jest tak ważne?

Aktywność fizyczna dla każdego powinna być istotnym elementem życia, tymczasem przez postęp technologiczny zaczynamy coraz bardziej ją ograniczać. Ruch ma bardzo korzystne działanie na organizm. „Ruch jest w stanie zastąpić prawie każdy lek, ale wszystkie leki razem wzięte nie zastąpią ruchu”. Jednak nasz organizm jest jak samochód, który bez odpowiedniego paliwa nie pojedzie.

Dla ciała człowieka takim paliwem jest energia, którą dostarcza nam jedzenie. Dlatego żeby mieć siłę do uprawiania aktywności w formie spaceru, turystyki czy sportów wytrzymałościowych lub siłowych należy zadbać o odpowiednie odżywianie. W naszej diecie wyróżniamy trzy podstawowe makroskładniki: białka, tłuszcze i węglowodany. Dzisiaj skupimy się na białku.

Białko to podstawowy makroskładnik diety człowieka. Jest zbudowane z aminokwasów. Spośród 20 aminokwasów wyróżniamy 8, które musimy dostarczyć wraz z dietą. Są to leucyna, izoleucyna, walina, treoninia, fenyloalanina, tryptofan, lizyna i metionina. Pozostałe aminokwasy człowiek potrafi sam wytworzyć. Jego głównym zadaniem jest budowanie naszych mięśni. Podstawa, jeśli chodzi o procesy kształtowania sylwetki. Białko to także najbardziej sycący makroskładnik. Dlatego też sportowcy (oprócz stosowania właściwej diety) często sięgają po odżywki białkowe w celu uzupełnienia braków.

Czy osoba, która nie ćwiczy może spożywać koktajle białkowe ?

Koktajle białkowe to produkty, którymi z powodzeniem można zastąpić posiłek lub zaproponować jako dodatek do podstawowego dania. To napoje, które mają za zadanie uzupełnić niedobory białka, zredukować tkankę tłuszczową, dodać energii i wytrzymałość. Dlatego każda osoba może spożywać z powodzeniem taki koktajl.

Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na białko w diecie osoby aktywnej?

Rekomendacje co do zapotrzebowania na białko wynoszą 1g/kg masy ciała na dobę u ludzi zdrowych i nieaktywnych fizycznie. W przypadku osób z nadwagą lub otyłością zalecana dawka białka w diecie określa się na poziomie 1,2-2 g/kg masy ciała.

Dane sugerują, że diety wysokobiałkowe, które zawierają między 1,2 a 1,6 g/kg masy ciała oraz co najmniej 25-30 g białka na posiłek, poprawiają kontrole łaknienia. U osób aktywnych fizycznie zapotrzebowanie jest większe, ze względu na konieczność naprawy i odbudowy mięśni szkieletowych i tkanek łącznych po intensywnym wysiłku.

Według aktualnych danych mówi się, że człowiek aktywny fizycznie potrzebuje od 1,2-2,2 g/kg masy ciała. Osobom uprawiającym sporty wytrzymałościowe rekomenduje się dolną granice tego przedziału, a dla zawodników sportów siłowych górną. Dla osób uprawiającym sporty wytrzymałościowo-siłowe np. MMA, piłka nożna zaleca się by przyjmowali białko w połowie zalecanej granicy.

Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko?

Największe benefity ze spożywania białka będą czerpały osoby uprawiające sporty siłowe (np. wykonujące trening siłowy w domu) i sylwetkowe. Jak już pisałem białko to podstawowy budulec naszych mięśni(nie mylić z potężnymi mięśniami typu zawodowy kulturysta), ale również wspiera redukcję masy ciała. W celu budowania lub utrzymania masy mięśniowej dzienne spożycie białka powinno wynosić w granicach 1,4-2,0 g / kg masy ciała. Jeżeli chodzi o kształtowanie sylwetki, to osoby będące na redukcji masy ciała będą tego białka potrzebowały więcej.

Po pierwsze będziemy chronić nasze mięśnie przed rozpadem, a po drugie białko jako najbardziej sycący składnik naszej diety będzie nam zapewniało sytość. Warto więc wprowadzić podaż białka w granicach 2,3-3,1 g/ kg beztłuszczowej masy ciała (FFM) czyli ok. 1,8-2,5 g/kg masy ciała. Im mniej kalorii mamy w diecie i mniejsza zawartość tkanki tłuszczowej tym spożycie białka będzie na wyższym poziomie. Zalecenia co do spożycia białka na posiłek są różne dlatego warto skonsultować to z dietetykiem.

Po więcej porad i spersonalizowany plan żywieniowy dostosowany do Twoich celów nie wahaj się do nas zgłosić! 

Poniżej masz możliwość wykupienia indywidualnego Programu z DIETĄ (PROGRAM 1) w dwóch opcjach: Dieta z treningiem domowym z wykorzystaniem ciężaru ciała lub Dieta z  treningiem domowym z wykorzystaniem swojego sprzętu.