Artykuły

Nie masz czasu na trening, ale masz parę hantli. W takim razie: masz czas na trening. Jak? Ekspresowa sesja, która składa się sześciu ćwiczeń na wszystkie główne partie mięśni. Sprawdź ten ruch i zaskocz swoje mięśnie na nowo. Każde z poniższych ćwiczeń wykonaj w 4 seriach po 15-25 powtórzeń w zależności jak ciężkie hantle posiadasz. Ćwicz tym programem treningowym 3 razy w tygodniu przez 2 tygodnie (jeżeli nie masz ławeczki to ćwicz na macie lub dwóch ręcznikach aby było miękkie podłoże).

Ćwiczenie nr 1 

Wyciskanie pojedynczej hantli

Złap hantlę prawą ręką i połóż się tyłem na ławce płaskiej. Łatwiej Ci będzie, jeśli przyjmiesz pozycję startową, hantlę trzymając w prostej ręce bezpośrednio nad barkiem (po prostu usiądź na ławce, hantlę trzymając na udzie, a następnie połóż się, pchając hantlę lekko udem i przenosząc ją od razu do miejsca startu – ten płynny ruch zabezpieczy Cię przed ewentualną kontuzją). Zginając rękę w łokciu, obniż hantlę do boku klatki piersiowej, a następnie wyciśnij ciężar. Przez cały czas napinaj korpus, aby stabilizować sylwetkę i nie dać się pociągnąć hantli w bok. Po przewidzianej w Twoim planie liczbie powtórzeń wykonaj to samo drugą ręką.

Ćwiczenie nr 2 

Wyciskanie francuskie hantla zza głowy jednorącz stojąc

Rękę z hantlem wyprostuj nad głową. Ugnij przedramię i zacznij opuszczać ciężar za głowę. Zatrzymaj ruch w momencie, gdy hantla będzie równolegle do podłogi. Wróć dynamicznie do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie nr 3

Przysiad bułgarski z hantlami

Stań tyłem do ławki, na ławce oprzyj lewą stopę. Hantle trzymaj chwytem neutralnym po bokach. Ustabilizuj pozycję, a następnie ugnij prawe kolano, aby zrobić przysiad, aż udo będzie równoległe do podłoża. Wróć do pozycji startowej. W połowie serii zamień strony. Przez cały czas trzymaj tułów pionowo – nie pochylaj się do przodu. Kolanem nie wykraczaj poza linię palców stopy. Patrz przed siebie, a nie pod nogi.

Ćwiczenie nr 4

Wiosłowanie hantlami w pozycji do pompki

Przyjmij pozycję do pompki, opierając się na dwóch hantlach. Nogi rozstaw szerzej niż zwykle. Upewnij się, że Twoje ciało od kostek po głowę tworzy linię prostą. Napnij mięśnie korpusu i pośladki, aby zapobiec opadaniu bioder. Przyciągnij prawą hantlę do boku klatki piersiowej. Opuść go do pozycji startowej. Przyciągnij lewą hantlę do boku klatki piersiowej. Opuść go do pozycji startowej. To jedno powtórzenie.

Ćwiczenie nr 5

Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami stojąc

Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków. Złap hantle podchwytem. Napnij mięśnie korpusu, by zachować prostą sylwetkę. Podnoś ciężarki do wysokości klatki piersiowej, używając naprzemiennie obu rąk. Trzymaj łokcie blisko tułowia i pamiętaj, by zaczynać ćwiczenie od ręki słabszej.

Ćwiczenie nr 6

Naprzemienne wyciskanie hantli stojąc

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Hantle trzymaj bezpośrednio nad barkami nachwytem. Wyciśnij lewą hantlę nad głowę, prostując rękę w łokciu. Opuść ją do pozycji startowej. Wyciśnij drugą hantlę, wróć do startu. To jedno powtórzenie.

Po treningu wypij 1 miarkę 25g DIET SHAKE od (www.fitandfoods.pl)