Artykuły

Ćwiczenia z hantlami są bardzo uniwersalne i pozwalają na skuteczne rozwijanie bardzo różnych partii ciała. Niewątpliwą zaletą jest także to, że można wykonywać je w domu praktycznie w każdym momencie. Sprawdź, jakie są zalety ćwiczeń z hantlami i jakich efektów możemy się spodziewać. 

Dlaczego warto ćwiczyć z hantlami?

Ćwiczenia z hantlami to w istocie nic innego, jak tylko praca z obciążeniem. Na tej samej zasadzie działa kettlebell. Hantle do ćwiczeń dostępne są w bardzo różnych ciężarach i rozmiarach, dlatego istnieje możliwość pełnego dopasowania ich do indywidualnych potrzeb ćwiczącego. 

Dzięki ćwiczeniom z hantlami rzeźbimy i wzmacniamy mięśnie. Dodatkowo ich regularne powtarzanie pozwala na znaczne wysmuklenie sylwetki. Ćwiczenia siłowe na poszczególne partie ciała wpływają na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej na tych obszarach.

Jak ćwiczyć z hantlami?

Podczas ćwiczeń z hantlami wykonujemy jeden z czterech typów ruchu:

• odpychanie,
• przyciąganie,
• przenoszenie,
• wychylanie.

Najlepsze rezultaty podczas treningu uzyskamy układając zróżnicowany plan treningowy.

Ćwiczenia z hantlami na brzuch

Ćwiczenia z hantlami na brzuch to świetna propozycja zarówno dla mężczyzn, jak i dla kobiet. Nie wymagają one skomplikowanej techniki, zapewniają natomiast bardzo zadowalające efekty. Za pomocą hantelków można zaangażować wszystkie kluczowe partie mięśni brzucha, a tym samym wyrzeźbić go i wyszczuplić. 

Stopy rozkładamy na szerokość barków i przyjmujemy pozycję jak do pompki. Chwytamy za hantle. Napinamy brzuch, plecy trzymamy prosto, a biodra kierujemy do dołu. Podnosimy jedną rękę z hantlem na wysokość barków, przytrzymujemy chwilę i opuszczamy. Następnie powtarzamy to samo z drugą ręką. 

Ćwiczenia z hantlami na ramiona

Za pomocą hantli można bardzo skutecznie wyrzeźbić niemal wszystkie mięśnie ramion – także bicepsy i tricepsy. Przykładowe ćwiczenia z hantlami na ramiona to na przykład:

• uginanie ramion z hantlami,
• rozpiętki z hantlami,
• wiosłowanie hantlami w opadzie,
• wyciskanie francuskie,
• unoszenie rąk przodem.

Ćwiczenia z hantlami na pośladki

Hantle najczęściej kojarzą się z ćwiczeniami na ramiona i klatkę piersiową. Tymczasem z ich pomocą można w bardzo prosty sposób wyrzeźbić także pośladki! Służy do tego kilka prostych ćwiczeń, na przykład:

• unoszenie bioder w leżeniu na plecach trzymając hantle oparte na udach, 
• martwy ciąg na jednej nodze,
• przysiady z wyskokiem.

Ćwiczenia z jedną hantlą

Czy do skutecznych ćwiczeń trzeba mieć dwa hantle? Nie zawsze i niekoniecznie. Barki i ramiona można skutecznie rzeźbić także z jedną hantlą. Trzeba mieć oczywiście świadomość, że efekty takich ćwiczeń nie będą tak imponujące, jak w przypadku dwóch hantli, jednak zdecydowanie wystarczy na początek. 

• Unoszenie ramion bokiem
• Unoszenie ramion przodem
• Wiosłowanie z hantlą
• Ugięcia ramion z hantlami

Trening z hantlami dla początkujących – o czym warto pamiętać? 

Ćwiczenia z hantlami w domu nie powinny przysporzyć zbyt wielu problemów nawet osobom, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningami siłowymi. Najważniejszą zasadą na początek jest dobranie ciężaru do swoich możliwości. Rozpoczynanie ćwiczeń od bardzo ciężkich hantli może doprowadzić nie tyle do rozwoju mięśni, ile do ich uszkodzenia. 

Bardzo ważną kwestią jest także rozgrzewka. Wiele osób uważa ją za coś mało istotnego, jednak prawda jest taka, że bez odpowiednio dobranych ćwiczeń rozgrzewających, nawet przy treningu z hantlami jesteśmy narażeni na kontuzje. Po zakończeniu ćwiczeń siłowych warto także wykonać stretching, który przyspieszy regenerację mięśni. 

Ćwiczenia z hantlami dobre dla początkujących to między innymi:

• wyciskanie hantli nad głowę
• martwy ciąg z hantlami
• przysiady z hantlą
• uginanie przedramion z hantlami

Z hantlami można ćwiczyć praktycznie wszystkie partie mięśniowe. Poniżej przedstawiam przykładowy trening całego ciała z hantlami.

Ćwiczenia możesz wykonywać w dwóch wersjach: 

• wykonujesz 8 ćwiczeń pokolei bez przerwy z określoną liczbą powtórzeń (w zależnosci od celu)
• wykonujesz ćwiczenia w seriach z przerwami z określoną liczbą powtórzeń (w zależnosci od celu)

​Po więcej porad i spersonalizowany plan żywieniowy dostosowany do Twoich celów nie wahaj się do nas zgłosić! 

Poniżej masz możliwość wykupienia indywidualnego Programu z DIETĄ (PROGRAM 1) w trzech opcjach: Dieta z treningiem domowym z wykorzystaniem ciężaru ciała, Dieta z  treningiem domowym z wykorzystaniem swojego sprzętu lub Dieta z  treningiem na siłowni.