Artykuły

Na pewno słyszeliście, że trenujacy potrzebują więcej. "No i racja". Kiedy widzimy, jak ludzie garściami łykają pigułki, przychodzi nam do głowy, że przydałoby się więcej rozsądku.

Zapotrzebowanie na mikroelementy jest wśród trenujących znacznie wyższe niż u przeciętnego Kowalskiego, który z kanapy podnosi się tylko po piwo. Taka koncepcja i wynikająca z niej konieczność suplementowania witamin i składników mineralnych jest fitnessowym dogmatem, co widać w mediach społecznościowych (garść pigułek obok wytwornie przygotowanego śniadania) i wynikach sprzedaży producentów supli.

Kiedy jednak przyjrzeć się tematowi bliżej, okazuje się, że to masowe łykanie nie ma mocnego uzasadnienia w badaniach naukowych. W przypadku witamin i minerałów zupełnie nie sprawdza się zasada, że im więcej, tym lepiej. Zaszkodzić nam może jedynie niedobór jakiegoś składnika i na dobrą sprawę tylko on powinien być wskazaniem, aby zacząć przyjmować go w formie innej, niż truskawek czy orzechów.

Co za dużo...

Sportowcy potrzebują więcej mikroelementów. To prawda właściwie tylko w przypadku witamin z grupy B oraz C. To jednak niewielki wzrost, który nie rodzi potrzeby stosowania suplementów, ponieważ łatwo zaspokoić go zwyczajnym jedzeniem, obfitującym w te witaminy. Na upartego można stwierdzić, że ćwiczący potrzebują więcej przeciwutleniaczy, aby przeciwdziałać skutkom stresu, któremu poddają swój organizm. Nie ma jednak twardych danych, jaka to ilość. Przyjmuje się tylko, że aby ją dostarczyć, wystarczy dobrze ułożona dieta, obfitująca w owoce. Nie ma jednak co przesadzać, czyli na przykład brać witaminę C w dawkach rzędu kilku gramów, a takie zalecenia trafiają się w internecie. Po treningu powstają mikrouszkodzenia mięśni i stan zapalny. Organizm walczy z nim i naprawia te szkody, a w efekcie następuje przyrost tkanki mięśniowej. Przyjmując duże dawki antyoksydantów, ograniczamy stan zapalny i hamujemy proces adaptacji treningowej. No i zwiększamy ryzyko kamicy nerkowej (przy dawkach powyżej 2 g wit. C dziennie). A to draństwo potrafi być naprawdę bolesne.

Witamina D

O wit. D też często mówi się, że jej zalecane dawki (w przypadku Polski 800-2000 IU/dobę od początku października do końca kwietnia) są zbyt niskie i tak naprawdę potrzeba wyższych. I ponownie – oprócz pogłosek w internecie – nie ma na poparcie tej tezy mocnych dowodów. Na podstawie badań naukowych uznaje się, że maksymalna bezpieczna dawka przy codziennej suplementacji to 4000 IU. Jej przekraczanie sprawia, że w tkankach miękkich może odkładać się wapń, a to podnosi ryzyko miażdżycy. Dlatego przyjmowanie dawek większych od 4000IU powinno odbywać się pod kontrolą lekarza. Sportowcom, u których nie stwierdzono deficytu, w zupełności wystarczy dawka przewidziana dla przeciętnego człowieka.

Multiwitaminy

Wśród uprawiających sport bardzo popularne są preparaty multiwitaminowe. Jeżeli ktoś choć w niewielkim stopniu dba o swoją dietę, a obecnie większość ludzi uprawiających sport ma już sporą świadomość żywieniową, stosowanie multiwitamin należy uznać za bezcelowe. Na ich obronę można powiedzieć tylko, że te dostępne w Polsce nie zawierają końskich dawek, więc szkody raczej nie wyrządzą. Zwracam jednak uwagę, że takie preparaty zawierają często związki, których jednoczesne przyjmowanie nie ma sensu. Przykład? Żelazo i wapń. Korzystają z tego samego transportera, więc przyswoi się tylko jeden z nich.

Żelazo

Sporo ludzi je suplementuje, ale jest to istotne raczej dla kobiet, które co miesiąc tracą sporo żelaza razem z krwią, a na dodatek częściej od mężczyzn unikają mięsa będącego jego najlepszym źródłem. Z mojego doświadczenia wynika, że rzadko zdarzają się faceci, którzy cierpią na niedobór żelaza. Bardzo ważne jest, aby nie brać go bez potrzeby, bo w nadmiarze działa rakotwórczo. Dodajmy, że jego suplementację, po badaniach sprawdzających poziom, powinni rozważyć sportowcy uprawiający intensywnie dyscypliny wytrzymałościowe. Razem z potem traci się bowiem również żelazo, a na obniżenie jego poziomu wpływają także uszkodzenia erytrocytów, będące efektem wielokrotnego uderzania stopami o ziemię w czasie biegu.

Sól

Oprócz żelaza, wypacasz trochę potasu, magnezu i wapnia, ale straty są na tyle małe, że przy w miarę ustawionej diecie (warzywa i owoce!) nie powinieneś zawracać sobie nimi głowy. Inaczej sprawa ma się z sodem. W ciągu godziny wraz z potem można stracić nawet 1-2 g sodu, a to niesie wiele negatywnych skutków: od mdłości, po obniżenie wydolności.