Artykuły

24 - 09 - 2021
DIETA KETOGENICZNA SPOSÓB NA ZDROWIE - FAKTY

Google ogłosił, że dieta keto była w 2018 roku najczęściej wyszukiwaną dietetyczną frazą. 

Tradycyjna piramida żywieniowa opiera dietę na węglowodanach (stanowiących do 60-70% kaloryczności). To one są dla nas głównym źródłem energii, a pochodząca z nich glukoza jest paliwem dla mózgu. Tymczasem dieta ketogeniczna stawia te założenia na głowie. Węglowodany minimalizuje do zaledwie 20-50 gramów dziennie. Do takiej ilości trzeba obniżyć je na początku, kiedy organizm przechodzi adaptację do nowego sposobu funkcjonowania. Kiedy już się nań przestawi, w niektórych przypadkach można jeść ich więcej. Im człowiek bardziej aktywny i lepiej wytrenowany, tym mocniej ta ilość rośnie. Niektórzy z moich Podopiecznych, z którymi współpracuję, są w stanie zjeść w ciągu dnia nawet 100 g węglowodanów, a ich organizm i tak pozostaje w stanie ketozy.

1. Keto odchudza

Kiedy z powodu drastycznego ograniczenia dostaw węglowodanów we krwi krąży niewiele glukozy, organizm jest zmuszony do szukania alternatywnego źródła energii. Do akcji rusza glukagon – hormon działający przeciwstawnie do insuliny. Inicjuje proces lipolizy, czyli utleniania tkanki tłuszczowej. W wątrobie zaczynają się wtedy wytwarzać ciała ketonowe i to one stają się dla organizmu, w tym dla mózgu, źródłem energii.

Czym jest ketoza?

Ketozą nazywamy stan, w którym w litrze krwi znajduje się powyżej pół milimola ciał ketonowych.

I tak przechodzimy do pierwszej z wychwalanych w internecie zalet diety ketogenicznej – jest często przedstawiana jako niezwykle skuteczny sposób odchudzania, w którym na dodatek nie trzeba kontrolować kalorii. I to jest chyba przyczyna, dla której króluje w wyszukiwarkach, bo ludzie oddadzą wszystko za opcję: "jem, ile chcę, i chudnę".

Niestety, tak dobrze nie ma nawet na keto. Początek tej diety może dawać spektakularne rezultaty, ponieważ organizm zużywa zgromadzone w mięśniach i wątrobie zapasy glikogenu, a jego cząsteczki wiążą wodę. Początkowy silny spadek masy ciała jest związany głównie z utratą glikogenu i wody, a nie tkanki tłuszczowej, a to na niej przecież nam zależy. Nie można jednak bagatelizować tego efektu, bo wielu osobom dostarcza tak potrzebnej w procesie odchudzania motywacji.

2. Na keto łatwiej palić tłuszcz

Zwolennicy diety ketogenicznej przekonują, że jest skuteczniejsza w odchudzaniu od diet opartych na węglowodanach, ponieważ powodowane przez nie wyrzuty insuliny ograniczają, a nawet wręcz blokują naszą zdolność do spalania tkanki tłuszczowej. To nie jest prawda. W przypadku wystąpienia deficytu kalorycznego będziemy spalać tłuszcz, również stosując dietę wysokowęglowodanową. Badania porównujące te dwa sposoby żywienia pokazują, że pierwszy etap na keto jest rzeczywiście bardziej dynamiczny, ale z czasem efekty w redukowaniu masy ciała stają się bardzo podobne.

3. Na keto nie liczymy kalorii

W pewnym sensie można tak powiedzieć, ale nie dlatego, że nagle do odchudzania przestaje być potrzebny deficyt kaloryczny. Po prostu dieta ketogeniczna może być bardzo skutecznym narzędziem do tego, by trzymać apetyt w ryzach. Odpowiada za to kilka mechanizmów.

Po pierwsze, kombinacja białka i tłuszczu trudniej się trawi i przez to dłużej zalega w żołądku. Po drugie, wydzielają się odpowiadające za sytość hormony jelitowe, takie jak na przykład cholecystokinina. Po trzecie, słabiej jest pobudzany ośrodek nagrody w mózgu, na który najmocniej oddziałuje kombinacja tłuszczu i węglowodanów, przez co nie mamy ochoty na przejadanie się.

Kiedy spalamy tkankę tłuszczową, będąc na normalnej diecie węglowodanowej, organizm traktuje to jako utratę rezerwy zachowanej na czarną godzinę i – chroniąc ją – chce zmusić Cię do jedzenia, wydzielając więcej greliny, a mniej leptyny. Sytuacja zmienia się, gdy zaczyna traktować tkankę tłuszczową jako główne źródło energii – wtedy wahania hormonów są mniejsze. Efekt jest taki, że będąc na keto, rzadziej odczuwasz głód – niektóre osoby zadowalają się nawet jednym posiłkiem dziennie. 2–3 to maks.

4. Na keto łatwo o niedobory

Jednym z głównych argumentów, podnoszonych przez przeciwników diety ketogenicznej, są powodowane przez nią niedobory składników odżywczych. W końcu wyklucza ona z menu (albo minimalizuje) produkty o wysokiej zawartości węglowodanów: kasze, owoce, warzywa skrobiowe i strączkowe. Są one pełne witamin, składników mineralnych, błonnika i różnego rodzaju związków pochodzenia roślinnego, mających korzystny wpływ na zdrowie. Okazuje się jednak, że nie ze wszystkiego trzeba rezygnować, a dostępna pula 50–100 g węglowodanów pozwala upakować w menu wszystko, co niezbędne. To w końcu około kilograma warzyw o niskim indeksie glikemicznym (sałaty, szpinaku, pomidorów, papryki czy cukinii).

Wcale nie trzeba rezygnować z owoców – wystarczy wybierać te niskokaloryczne, jak maliny, jagody czy truskawki. W menu może też się zmieścić, zwłaszcza po adaptacji, nawet coś skrobiowego (np. ziemniak przechłodzony w lodówce, aby wytworzyła się w nim skrobia oporna na trawienie). Generalnie sporo można, ale wymaga to bardzo świadomego podejścia do planowania i konsekwencji w realizacji.

Na diecie ketogenicznej trzeba szczególnie zwracać uwagę na ilość błonnika. Badania pokazują, że wiele osób je go zbyt mało – podaż często schodzi nawet do 6 g dziennie, podczas gdy potrzebujemy 25–30 g. Dieta ketogeniczna nie może być traktowana jako usprawiedliwienie dla jedzenia ogromnych ilości tłustego, zwłaszcza przetworzonego mięsa albo nabijania kalorii dzięki modnej kawie kuloodpornej czy olejowi MCT (tej dawce czystej energii nie towarzyszą żadne wartości odżywcze). A takie podejście niestety często spotyka się w praktyce. Zasada, że warzywa muszą lądować na talerzu w każdym posiłku, obowiązuje także na keto. Podobnie jak reguła, aby jeść jak najwięcej żywności nieprzetworzonej.

5. Keto jest zdrowe

Co na to badania związane bezpośrednio z dietą ketogeniczną? Przede wszystkim dostępne informacje są niepełne, ponieważ nie przeprowadzono jeszcze żadnych testów sprawdzających jej wpływ na zdrowie w długim okresie. 

Możemy posiłkować się tylko krótszymi badaniami. Te zaś pokazują, że powoduje ona obniżenie złego cholesterolu LDL i wzrost dobrego HDL, spadają też trójglicerydy, insulina oraz glukoza, a także ciśnienie krwi. Czyli wszystkie czynniki ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Część tych zmian jest wywołana po prostu spadkiem masy ciała i zawartości tkanki tłuszczowej, która jest źródłem cytokin prozapalnych. Nie jest to jednak efekt wyjątkowy dla diety ketogenicznej. Wywoła go każdy sposób żywienia z deficytem kalorycznym. Spadek trójglicerydów spowodowany jest z kolei tym, że w ketozie są na bieżąco wykorzystywane jako źródło energii. Warto też wspomnieć, że ketony zwiększają ilość mitochondriów w sercu i poprawiają ich funkcjonowanie, mają działanie przeciwzapalne, pomagają przekształcić białą tkankę tłuszczową w beżową.

Który rodzaj diety będzie odpowiedni dla Ciebie ?

Dieta podstawowa, jak i Ketogeniczna są odpowiednie pod warunkiem, że będą zachowane odpowiednie wartości odżywcze. Jeżeli chodzi o proces redukcji masy ciała, obie diety będę efektywne. Aczkolwiek dieta ketogeniczna nie podowduje napadów głodu ani apetytu na słodycze. Dlatego jeżeli masz z tym problem to lepszym rozwiązaniem będzie Dieta KETO. 

Po więcej porad i spersonalizowany plan żywieniowy dostosowany do Twoich celów nie wahaj się do nas zgłosić! 

Poniżej masz możliwość wykupienia indywidualnego Programu z DIETĄ KETO (PROGRAM 6) w trzech opcjach: Dieta z treningiem domowym z wykorzystaniem ciężaru ciała, Dieta z  treningiem domowym z wykorzystaniem swojego sprzętu lub Dieta z  treningiem na siłowni.

Wróć
Zapraszamy Cię do współpracy
Wybierz 3-miesięczny program
Dopasuj program do swoich potrzeb
zakladka Program 1
linia krótka
Dieta z treningiem
179 PLN
  • ustalenie celu
  • jadłospis rozpisany na każdy dzień tygodnia
  • konsultacje z dietetykiem
  • zilustrowany i opisany plan treningowy
  • konsultacje z trenerem
  • czas trwania: 90 dni
Kup program
zakladka Program 2
linia krótka
Dieta
149 PLN
  • ustalenie celu
  • jadłospis rozpisany na każdy dzień tygodnia
  • konsultacje z dietetykiem
  • czas trwania: 90 dni
Kup program
zakladka Program 3
linia krótka
Trening
119 PLN
  • ustalenie celu
  • zilustrowany i opisany plan treningowy
  • konsultacje z trenerem
  • czas trwania: 90 dni
Kup program
zakladka Program 4
linia krótka
Dieta z treningiem dla Par
280 PLN
  • ustalenie celu
  • jadłospis rozpisany na każdy dzień tygodnia
  • konsultacje z dietetykiem
  • zilustrowany i opisany plan treningowy
  • konsultacje z trenerem
  • czas trwania: 90 dni
Kup program
zakladka Trening personalny na żywo
linia krótka
Trening z trenerem Jakubem
150 PLN
  • miejscowości: Warszawa, Siedlce
  • trening możliwy u Ciebie w domu
  • indywidualnie dobrane ćwiczenia
  • poprawna technika wykonywania ćwiczeń
  • czas trwania: 80 minut
Kup program
zakladka Program 6 NOWY
linia krótka
Dieta Ketogeniczna
199 PLN
  • jadłospis rozpisany na każdy dzień tygodnia
  • konsultacje z dietetykiem klinicznym
  • zilustrowany i opisany plan treningowy w cenie
  • konsultacje z trenerem
  • czas trwania: 60 dni
Kup program
zakladka Program 7 NOWY
linia krótka
Dieta w Insulinooporności
199 PLN
  • jadłospis rozpisany na każdy dzień tygodnia
  • konsultacje z dietetykiem klinicznym
  • zilustrowany i opisany plan treningowy w cenie
  • konsultacje z trenerem
  • czas trwania: 60 dni
Kup program
zakladka Program 8 NOWY
linia krótka
Dieta w Hashimoto
199 PLN
  • jadłospis rozpisany na każdy dzień tygodnia
  • konsultacje z dietetykiem klinicznym
  • zilustrowany i opisany plan treningowy w cenie
  • konsultacje z trenerem
  • czas trwania: 60 dni
Kup program
zakladka Program 9 NOWY
linia krótka
Niedoczynność tarczycy
199 PLN
  • jadłospis rozpisany na każdy dzień tygodnia
  • konsultacje z dietetykiem klinicznym
  • zilustrowany i opisany plan treningowy w cenie
  • konsultacje z trenerem
  • czas trwania: 60 dni
Kup program
zakladka Program 10 NOWY
linia krótka
Dieta w stanach chorobowych
199 PLN
  • jadłospis rozpisany na każdy dzień tygodnia
  • konsultacje z dietetykiem klinicznym
  • zilustrowany i opisany plan treningowy w cenie
  • konsultacje z trenerem
  • czas trwania: 60 dni
Kup program
GWARANCJA JAKOŚCI - PEŁNA SATYSFAKCJA

Trzymiesięczna kuracja, to skuteczność udowodniona wynikami. Jesteśmy tego pewni, dlatego w przypadku niezadowolenia z otrzymanego programu, zwrócimy Ci wydane przez Ciebie pieniądze.