Artykuły

15 - 01 - 2021
JAK ĆWICZYĆ W DOMU: FORMA BEZ SIŁOWNI

Trening obwodowy.

Ten zestaw ćwiczeń to odpowiedź na zamknięcie siłowni Dzięki niemu już za miesiąc Ty będziesz silniejszy, a Twoje mięśnie - wyraźnie mocniejsze. Znajdziesz w nim ćwiczenia na barki, biceps, triceps, klatkę piersiową, plecy i nogi. Do dzieła!

Wykonaj ponizsze ćwiczenia bez przerwy (jeżeli będzie zbyt ciężko to możesz zrobić krótkie 15 sekundowe przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami).

STARTUJEMY

Ćwiczenie 1 Pompka z dłońmi na podwyższeniu: 15 powtórzeń

Treningową ławkę możesz spokojnie zastąpić biurkiem, parapetem czy krzesłem. Przyjmij pozycję, ręce opierając na podwyższeniu i dłonie rozstawiając na szerokość barków. Zginając łokcie, obniż maksymalnie pozycję, po czym wróć do pozycji startowej. Jak to działa: Skos zwiększa angaż górnej części klatki, z drugiej jednak strony ułatwia zadanie, ponieważ walczysz z mniejszym ciężarem.

Ćwiczenie 2 Wyciskanie hantli chwytem młotkowym: 15-20 powtórzeń

Złap parę hantli i połóż się tyłem na ławce. Zacznij z hantlami w prostych rękach bezpośrednio nad barkami. Tym razem postaw na chwyt neutralny (młotkowy), wnętrza dłoni kierując do siebie. Zginając łokcie, obniż hantle do boków klatki piersiowej. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, po czym wróć do pozycji startowej. Stawiaj na tę wersję, gdy wracasz treningów po przerwie albo np. po kontuzji barku. Pamiętaj, aby ciężar wyciskać dwa razy szybciej niż trwa faza opuszczania.

Ćwiczenie 3  Wyskoki z przysiadu (ręce na piersi): 15 powtórzeń.

Stań prosto w lekkim rozkroku, palce stóp kierując delikatnie na zewnątrz. Ręce skrzyżuj na piersi, dłoni ułóż sobie na barkach. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda będą co najmniej równoległe do podłoża. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, zanim wyskoczysz jak najwyżej do góry. Wyląduj na lekko ugiętych kolanach, aby chronić stawy i od razu przejdź do kolejnego powtórzenia.

Ćwiczenie 4 Prostowanie przedramion w opadzie tułowia z hantlami: 15 powtórzeń.

Ćwiczenie 5 Uginanie przedramion wg Zottmana: 12 powtórzeń

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Hantle trzymaj po bokach chwytem neutralnym. Napnij mięśnie korpusu, aby stabilizować sylwetkę. Zacznij zginać ręce w łokciach, aby unieść hantle. W trakcie ruchu w górę zrotuj hantle do podchwytu. Zatrzymaj się, zrotuj hantle tym razem do nachwytu, a następnie opuść je do pozycji startowej. To jedno powtórzenie.

Ćwiczenie 6 Spięcia z kolanami w górze: max powtórzeń.

Przyjmij pozycję na macie, dłonie zbliżając do skroni. Nogi ugnij w kolanach i biodrach – unieś je, aż podudzia znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Utrzymując nogi w miejscu, unoś i opuszczaj głowę i górę ciała – ruch inicjuj zawsze mięśniami brzucha.

Ćwiczenie 7 Naprzemienne wyciskanie hantli stojąc: 15 powtórzeń.

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Hantle trzymaj bezpośrednio nad barkami nachwytem. Wyciśnij lewą hantlę nad głowę, prostując rękę w łokciu. Opuść ją do pozycji startowej. Wyciśnij drugą hantlę, wróć do startu. To jedno powtórzenie.

Ćwiczenie 8 Przenoszenie hantla za głowę w leżeniu: 15 powtórzeń.

Złap oburącz hantlę za talerz i połóż się tyłem na ławce. Unieś hantlę nad klatkę piersiową, lekko uginając ręce w łokciach. Nie zmieniając kąta ugięcia łokci, przenieś hantlę za głowę tak daleko, jako tylko dasz radę. Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim wrócisz do pozycji początkowej.

Wykonaj łącznie 4 obwody. Odpoczywaj 2 minuty po każdym wykonanym obwodzie.

Wróć
Zapraszamy Cię do współpracy
Wybierz 3-miesięczny program
Dopasuj program do swoich potrzeb
zakladka Program 1
3-MIESIĘCZNY

linia krótka
Dieta z treningiem
199zł
199 PLN
  • ustalenie celu
  • jadłospis rozpisany na każdy dzień tygodnia
  • konsultacje z dietetykiem
  • zilustrowany i opisany plan treningowy
  • konsultacje z trenerem
  • czas trwania: 90 dni
Kup program
zakladka Program 2 PROMO
2-MIESIĘCZNY

linia krótka
Dieta
169zł
150 PLN
  • ustalenie celu
  • jadłospis rozpisany na każdy dzień tygodnia
  • konsultacje z dietetykiem
  • czas trwania: 60 dni
Kup program
zakladka Program 3 PROMO
3-MIESIĘCZNY

linia krótka
Trening
139zł
139 PLN
  • ustalenie celu
  • zilustrowany i opisany plan treningowy
  • konsultacje z trenerem
  • czas trwania: 90 dni
Kup program
zakladka Program 4 PROMO
3-MIESIĘCZNY

linia krótka
Dieta z treningiem dla Par 299zł
250 PLN
  • ustalenie celu
  • jadłospis rozpisany na każdy dzień tygodnia
  • konsultacje z dietetykiem
  • zilustrowany i opisany plan treningowy
  • konsultacje z trenerem
  • czas trwania: 90 dni
Kup program
zakladka Program konsultacji Online
linia krótka
Czas trwania: do 60 minut
100 PLN
  • Rozmowa podczas, której przeprowadzony zostaje wywiad zdrowotny i żywieniowy. Oznacza to przyjrzenie się ogólnemu stanu zdrowia, omówienie trybu życia, udział wysiłku fizycznego. Otrzymujesz zalecenia żywieniowe oraz jadłospis na 14 dni.
Kup program
zakladka Program 6 NOWY
linia krótka
Dieta Ketogeniczna
209 PLN
  • jadłospis rozpisany na każdy dzień tygodnia
  • konsultacje z dietetykiem klinicznym
  • zilustrowany i opisany plan treningowy w cenie
  • konsultacje z trenerem
  • czas trwania: 60 dni
Kup program
zakladka Program 7 NOWY
linia krótka
Dieta w Insulinooporności
209 PLN
  • jadłospis rozpisany na każdy dzień tygodnia
  • konsultacje z dietetykiem klinicznym
  • zilustrowany i opisany plan treningowy w cenie
  • konsultacje z trenerem
  • czas trwania: 60 dni
Kup program
zakladka Program 8 Hashimoto
linia krótka
Niedoczynność tarczycy
209 PLN
  • jadłospis rozpisany na każdy dzień tygodnia
  • konsultacje z dietetykiem klinicznym
  • zilustrowany i opisany plan treningowy w cenie
  • konsultacje z trenerem
  • czas trwania: 60 dni
Kup program
zakladka Program 9 CUKRZYCA
linia krótka
Dieta w Cukrzycy
239 PLN
  • jadłospis rozpisany na każdy dzień tygodnia
  • konsultacje z dietetykiem klinicznym
  • zilustrowany i opisany plan treningowy w cenie
  • konsultacje z trenerem
  • czas trwania: 60 dni
Kup program
zakladka Program 10 NOWY
linia krótka
Dieta w stanach chorobowych
209 PLN
  • jadłospis rozpisany na każdy dzień tygodnia
  • konsultacje z dietetykiem klinicznym
  • zilustrowany i opisany plan treningowy w cenie
  • konsultacje z trenerem
  • czas trwania: 60 dni
Kup program
zakladka Program 11
linia krótka
Dieta z treningiem 30 dni
100 PLN
  • ustalenie celu
  • jadłospis rozpisany na każdy dzień tygodnia
  • konsultacje z dietetykiem
  • konsultacje z trenerem
  • czas trwania: 30 dni
Kup program
zakladka Program 12 dla Wegan
linia krótka
Dieta dla Wegan
199 PLN
  • ustalenie celu
  • jadłospis rozpisany na każdy dzień tygodnia
  • konsultacje z dietetykiem
  • zilustrowany i opisany plan treningowy
  • konsultacje z trenerem
  • czas trwania: 90 dni
Kup program
GWARANCJA JAKOŚCI - PEŁNA SATYSFAKCJA

Trzymiesięczna kuracja, to skuteczność udowodniona wynikami. Jesteśmy tego pewni, dlatego w przypadku niezadowolenia z otrzymanego programu, zwrócimy Ci wydane przez Ciebie pieniądze.