Artykuły

Podstawowa przemiana materii (PPM), to ilość energii, jaką nasz organizm potrzebuje do wykonania podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, krążenie krwi, praca mózgu czy utrzymanie ciepłoty ciała. Powinieneś znać tę wartość, żeby wiedzieć, z jakiego pułapu kalorii startować przy obliczaniu swojego zapotrzebowania na kalorie dodając dodatkowe czynności fizyczne, które będziesz wykonywać w ciągu dnia.

Obliczanie PPM:

• Dla kobiet: [10 x masa ciała (w kg)] + [6,25 x wzrost (w cm)] – [5 x wiek (w latach)] – 161
• Dla mężczyzn: [10 x masa ciała (w kg)] + [6, 25 x wzrost (w cm)] – [5 x wiek (w latach)] + 5

Współczynnik aktywności fizycznej (PAL), to współczynnik aktywności fizycznej. Czyjej aktywności? Oczywiście naszej. Jego ustalenie nie jest tak proste jak mogłoby się wydawać, ponieważ musimy się wpasować do konkretnych przedziałów.

Najczęściej stosuje się 5 (Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia) przedziałów PAL:

• Siedzący tryb życia, brak dodatkowych ćwiczeń fizycznych: 1,21-1,27
• Dodatkowa niezbyt intensywna aktywność fizyczną: 1,4-1,5
• Pracę wymagająca dodatkowej aktywności fizycznej: 1,6-1,7
• Praca stojąca: 1,8-1,9
• Ciężka praca fizyczna: 2,0-2,4

Całkowita przemiana materii (CPM) to tzw. „zero kaloryczne”, a więc ilość kalorii, którą zapewnilibyśmy organizmowi idealną dawkę energii. Nie powodowałoby to ani przyrostu, ani ubytku masy ciała, a na wszelkie wykonywane czynności powinno starczyć sił. Jest to spore uproszczenie ze względu na to, że CPM zazwyczaj się szacuje, a co za tym idzie – uzyskane wartości mogą nie być zbyt dokładne.
Jak obliczyć CPM? Zaczynamy oczywiście od obliczenia PPM oraz oszacowania PAL. Gdy mamy już dwa podstawowe elementy układanki – przechodzimy do jej złożenia.

Czynimy to za pomocą prostego wzoru:

• CPM = PPM x PAL

​Skąd pochodzą kalorie?

O tym, że kalorie biorą się z jedzenia, wie z pewnością każdy. Gram białka i węglowodanów niesie za sobą po 4 kilokalorie (kcal), gram tłuszczu natomiast 9 kcal. Pamiętajmy jednak, że nośnikiem kalorii są również napoje – wszelkie słodzone cukrem, syropem glukozowym czy nawet ksylitolem, rozmaite soki i syropy, słodzona kawa (tak, ta ze smakowymi syropami również), słodzona herbata, kompoty czy wreszcie wszelakie soki uznawane przez niektórych za ponadprzeciętnie zdrowe i konieczne w codziennym jadłospisie.

Nie zapominajmy jednak o kolejnym, a często pomijanym składniku diety, jakim jest alkohol. Alkohol, oprócz zgubnego wpływu na wątrobę i inne organy, niesie za sobą spore ilości energii. Jeden gram etanolu to aż 7 kcal.

Jak uzyskać deficyt kaloryczny?

Drogi do uzyskania deficytu kalorycznego są dwie: ograniczenie spożycia kalorii lub zwiększenie wydatku energetycznego. To pierwsze można uzyskać ograniczając ilość jedzenia, napojów zawierających kalorie, przekąsek zjadanych mimochodem lub zamieniając produkty na mniej kaloryczne. Wydatek energetyczny można zwiększyć tylko przez dodatkową ilość ruchu. I to w dowolnej formie – nie trzeba od razu trenować, można po prostu więcej spacerować, zamienić samochód na rower, windę na schody czy po prostu kilka razy w tygodniu zacząć spacerować. Deficyt kaloryczny nie powinien być zbyt duży, zazwyczaj wystarczy około 10-20% CPM.

Ile kalorii na masę?

Tu sytuacja wygląda podobnie, jak w przypadku redukcji – nie ma jednej poprawnej odpowiedzi dla wszystkich. Warto wspomnieć jednak, że nadwyżka kaloryczna jest niezbędna. Proponuję nadwyżkę na poziomie 10-20% CPM, wówczas osiągany przyrost masy ciała będzie się plasował w granicach 0,25-0,5% tygodniowo. Pamiętajmy, że stwierdzenie „im więcej kalorii tym lepiej” nie jest dobrym pomysłem – nadmierny przyrost masy ciała nie będzie się wiązał z większym przyrostem mięśni, natomiast tłuszczu – jak najbardziej.

Chcesz poprawić efekty swoich treningów ? 

Zapraszam Cię do współpracy ONLINE. 

Wybierz poniższy Program i dopasuj do swoch potrzeb.