Artykuły

22 - 11 - 2021
JAKIE TĘTNO DO BIEGANIA I SPALANIA TŁUSZCZU ?

Przyjęło się mówić, że bieganie umiarkowanym tempem bardziej sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej niż bieganie o bardzo wysokiej intensywności. To prawda, ale należy wiedzieć, że odnosi się to tylko do procentowego spalania tłuszczu. Dlatego bieg, w którym utrzymujemy tętno umiarkowane, musi trwać dłużej niż bieg, w którym docieramy do tętna maksymalnego. Jakie tętno jest najlepsze na redukcję wagi? Jak obliczyć swoje tętno maksymalne, aby móc się odnieść do jego wyniku? Sprawdź!

Jakie tętno do biegania i spalania tłuszczu?

Bieganie i tętno to dwie nierozerwalnie związane ze sobą sprawy. To, jakie tętno utrzymujemy podczas treningu, zależy od tego, jaki efekt chcemy osiągnąć. Jeśli biegamy dla redukcji wagi, to powinniśmy celować w strefę spalania tłuszczu.

Czym jest strefa spalania tłuszczu (z ang. fat burning heart rate)? To przedział tętna między tętnem spoczynkowym a maksymalnym, czyli okres, w którym spalanie tkanki tłuszczowej zachodzi w naszym organizmie najefektywniej. Zatem w jaki sposób obliczyć, jakie tętno umożliwi nam spalanie tkanki tłuszczowej w trakcie treningu? 

Na samym początku warto zwrócić uwagę na to, że optymalny poziom tętna będzie różnił się w zależności od wieku danej osoby, a także jej kondycji. Dla każdego ten poziom będzie znajdował się w innym miejscu, ponieważ każdy w innym momencie osiąga swoje tętno maksymalne. Aby się do niego odnieść, można skorzystać z licznych kalkulatorów tętna oraz coraz bardziej popularnych aplikacji do biegania. Aby uzyskać jak najdokładniejszy wynik, można skorzystać ze specjalistycznego sprzętu, jednak pomimo swojej efektywności taki sposób nie jest optymalnym rozwiązaniem. Nie każdy z nas posiada łatwy dostęp do tego rodzaju urządzeń, a samo badanie zwykle jest dość kosztowne. 

Tętno do biegania – wzory

Tętno maksymalne można obliczyć także w bardziej tradycyjny sposób, wykorzystując do tego celu określone wzory. Jednym z popularniejszych sposobów jest wyliczenie tętna na podstawie naszego wieku, który odejmujemy od liczby 220. 

 220 – „wiek biegacza” (np. 20 lat). Oznacza to, że dla osoby dwudziestoletniej tętno maksymalne będzie wynosiło 200/min.

Jest to jednak bardzo niedokładny rachunek i daje tylko ogólny pogląd na nasze maksymalne tętno. Podczas biegania nastawionego na spalanie tkanki tłuszczowej najlepszy przedział znajduje się między 60 a 70 proc. wartości maksymalnej naszego tętna. 

Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem okazuje się wzór, który opiera się na tętnie maksymalnym. Warto pamiętać, że strefę spalania tłuszczu obliczamy w oparciu właśnie o ten rodzaj tętna. Jego górna granica wynosi 70%, a dolna 50%.

Przykładowo dla 27-letniej osoby wzór będzie prezentował się następująco:

220 – 27 = 193 (tętno maksymalne)

193×50% = 96,5

193×70% =135

Oznacza to, że dla 27-letniej osoby strefa spalania tłuszczu będzie mieścić się w przedziale 96.5-135/min.

Jeszcze dokładniejszym sposobem służącym do określenia optymalnego tętna do biegania będzie wzór stworzony przez Vitazkę. Przedstawia się on następująco:

  • na początek należy obliczyć rezerwę tętna, odejmując tętno spoczynkowe od tętna maksymalnego;
  • kolejny krok to obliczenie tętna optymalnego według wzoru: optymalne tętno = 70% rezerwy tętna + tętno spoczynkowe.

Aby je obliczyć, posłużymy się przykładem 27-letniej osoby, której tętno spoczynkowe wynosi 70 uderzeń na minutę:

220 – 27 = 193 (tętno maksymalne)

193 – 70 = 123 (tętno maksymalne-tętno spoczynkowe=rezerwa tętna)

70%x123 + 70 = 86 (w przybliżeniu) + 70 = 156 uderzeń na minutę (tętno optymalne)

Jak przyśpieszyć spalanie tłuszczu podczas biegania?

Szybszemu spalaniu tłuszczu sprzyjają treningi o niskiej intensywności. Trzeba jednak podkreślić, że podczas treningów o małej intensywności spalamy więcej tłuszczu, ale procentowo. To oznacza, że na trening biegowy będziemy musieli poświęcić więcej czasu. Taką samą liczbę kalorii spalimy w dłuższym czasie niż podczas treningu o wysokiej intensywności, za to procentowo ilość kalorii spalonych z tłuszczu będzie większa podczas wolnego biegu.

Przy czym to, co jest wolnym, a co szybkim biegiem, zależy od naszego organizmu i poziomu wytrenowania. Ponadto kiedy naszym celem treningowym jest schudnięcie, to wybierzmy poranne bieganie zamiast wieczornego. Bieganie na czczo tuż po wstaniu z łóżka daje świetne efekty metaboliczne. Podczas takich treningów nie można jednak przesadzać z kilometrażem, bo nasz organizm nie dostał jeszcze paliwa w postaci jedzenia i możemy zasłabnąć.

Co robić na co dzień, aby przyspieszyć spalanie tłuszczu na treningach?

Przede wszystkim – zdrowo jeść. Nie można się głodzić! To stary mit dotyczący odchudzania. Dlatego należy pilnować regularnych posiłków i dobrać dla siebie odpowiednią dietę dopasowaną do celu jaki chcesz osiągnąć - ustalić odpowiednią kaloryczność do swojego stylu życia.

Biegając powinniśmy pamiętać o nawodnieniu. Po każdym treningu trzeba wypić odpowiednią ilość wody. A wysiłek nie zawsze musi oznaczać bieganie. Najlepsze efekty w odchudzaniu daje przeplatanie biegu z treningiem siłowym. Podczas treningu na siłowni też powinniśmy pilnować tętna.

Niezależnie od tego, czy ćwiczyliśmy siłowo, czy biegaliśmy, musimy dawać sobie minimum jeden dzień w tygodniu na regenerację – to musi być dzień, w którym nie uprawiamy aktywności sportowej w celu redukcji wagi. Na co dzień musimy zadbać o regularną regenerację mięśni po treningu. Jednym ze sposobów jest ich rolowanie za pomocą wałków do masażu. Pozytywne efekty biegania można zauważyć już po miesiącu. Do dzieła!

Po więcej porad i spersonalizowany plan żywieniowy dostosowany do Twoich celów nie wahaj się do nas zgłosić! 

Poniżej masz możliwość wykupienia indywidualnego Programu z DIETĄ (PROGRAM 1) w trzech opcjach: Dieta z treningiem domowym z wykorzystaniem ciężaru ciała, Dieta z  treningiem domowym z wykorzystaniem swojego sprzętu lub Dieta z  treningiem na siłowni.

Wróć
Zapraszamy Cię do współpracy
Wybierz 3-miesięczny program
Dopasuj program do swoich potrzeb
zakladka Program 1
linia krótka
Dieta z treningiem
179 PLN
  • ustalenie celu
  • jadłospis rozpisany na każdy dzień tygodnia
  • konsultacje z dietetykiem
  • zilustrowany i opisany plan treningowy
  • konsultacje z trenerem
  • czas trwania: 90 dni
Kup program
zakladka Program 2
linia krótka
Dieta
149 PLN
  • ustalenie celu
  • jadłospis rozpisany na każdy dzień tygodnia
  • konsultacje z dietetykiem
  • czas trwania: 90 dni
Kup program
zakladka Program 3
linia krótka
Trening
119 PLN
  • ustalenie celu
  • zilustrowany i opisany plan treningowy
  • konsultacje z trenerem
  • czas trwania: 90 dni
Kup program
zakladka Program 4
linia krótka
Dieta z treningiem dla Par
280 PLN
  • ustalenie celu
  • jadłospis rozpisany na każdy dzień tygodnia
  • konsultacje z dietetykiem
  • zilustrowany i opisany plan treningowy
  • konsultacje z trenerem
  • czas trwania: 90 dni
Kup program
zakladka Trening personalny na żywo
linia krótka
Trening z trenerem Jakubem
150 PLN
  • miejscowości: Warszawa, Siedlce
  • trening możliwy u Ciebie w domu
  • indywidualnie dobrane ćwiczenia
  • poprawna technika wykonywania ćwiczeń
  • czas trwania: 80 minut
Kup program
zakladka Program 6 NOWY
linia krótka
Dieta Ketogeniczna
199 PLN
  • jadłospis rozpisany na każdy dzień tygodnia
  • konsultacje z dietetykiem klinicznym
  • zilustrowany i opisany plan treningowy w cenie
  • konsultacje z trenerem
  • czas trwania: 60 dni
Kup program
zakladka Program 7 NOWY
linia krótka
Dieta w Insulinooporności
199 PLN
  • jadłospis rozpisany na każdy dzień tygodnia
  • konsultacje z dietetykiem klinicznym
  • zilustrowany i opisany plan treningowy w cenie
  • konsultacje z trenerem
  • czas trwania: 60 dni
Kup program
zakladka Program 8 NOWY
linia krótka
Dieta w Hashimoto
199 PLN
  • jadłospis rozpisany na każdy dzień tygodnia
  • konsultacje z dietetykiem klinicznym
  • zilustrowany i opisany plan treningowy w cenie
  • konsultacje z trenerem
  • czas trwania: 60 dni
Kup program
zakladka Program 9 NOWY
linia krótka
Niedoczynność tarczycy
199 PLN
  • jadłospis rozpisany na każdy dzień tygodnia
  • konsultacje z dietetykiem klinicznym
  • zilustrowany i opisany plan treningowy w cenie
  • konsultacje z trenerem
  • czas trwania: 60 dni
Kup program
zakladka Program 10 NOWY
linia krótka
Dieta w stanach chorobowych
199 PLN
  • jadłospis rozpisany na każdy dzień tygodnia
  • konsultacje z dietetykiem klinicznym
  • zilustrowany i opisany plan treningowy w cenie
  • konsultacje z trenerem
  • czas trwania: 60 dni
Kup program
GWARANCJA JAKOŚCI - PEŁNA SATYSFAKCJA

Trzymiesięczna kuracja, to skuteczność udowodniona wynikami. Jesteśmy tego pewni, dlatego w przypadku niezadowolenia z otrzymanego programu, zwrócimy Ci wydane przez Ciebie pieniądze.