Artykuły

Na co powinniśmy zwracać większą uwagę przy planowaniu diety. Kalorie czy makroskładniki ?

Kalorie

1. 2500 - tyle dziennie przejada przeciętny facet. A ile powinien? Oblicz tę wartość równaniem: 

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) – 161
PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) + 5

Podstawową przemianą materii (w skrócie PPM lub BMR z ang. basal metabolic rate) nazywamy najniższy poziom zapotrzebowania energetycznego umożliwiający zachowanie podstawowych funckji w optymalnych warunkach bytowych. Uzyskany wynik odnosi się jedynie do pracy układów i narządów, to wartość, poniżej której nie powinniśmy schodzić przy planowaniu diety. PPM najbardziej przydatne jest przy określaniu całkowitej przemiany materii (w skrócie CPM lub TDEE z ang. total taily energy expenditure). Ażeby obliczyć Twój CPM (czyli całkowitą przemianę materii potrzeba więcej czynników m.in. PAL, który uwzględnia aktywność związaną z uprawianiem sportu oraz tą polegającą na wykonywaniu codziennych obowiązków. W zależności od Twojej aktywności PPM należy pomnożyć przez PAL (wtedy uzyskamy w przybliżeniu nasze CPM):

• 1,2 – 1,39 – Osoba leżąca / brak aktywności fizycznej
• 1,4 -1,69 – Siedzący tryb życia plus spacery lub sporadyczne ćwiczenia fizyczne 1-3x w tygodniu bądź ich brak – Niska aktywność fizyczna
• 1,7 – 1,99 – Praca fizyczna / Praca siedząca i godzina treningu (np. biegania) dziennie – Umiarkowana aktywność fizyczna
• 2 – 2,4 – Bardzo ciężka praca fizyczna (np. na polu, na budowie – dźwiganie, kopanie itd.) lub codzienne ciężkie treningi ok. 2h – Wysoka aktywność fizyczna
•  > 2,4 – Sportowiec zawodowy, ciężkie codzienne treningi, np. kolarstwo na zawodowym poziomie podczas zawodów – Bardzo wysoka aktywność fizyczna

2. Kalorie to energia pozyskiwana z jedzenia. Napędza wszystko – od myślenia po udział w maratonie. Jedz nadwyżkę – urośniesz, uzyskaj deficyt – zmalejesz.

3. Pół kg tłuszczu to ok. 3500 kcal. Jeśli utrzymasz dzienny deficyt kaloryczny na poziomie 500 kcal, stracisz 0,5 tłuszczu tygodniowo.

4. 250 kcal nadwyżki kalorycznej umożliwi zbudowanie masy mięśniowej. Z drugiej strony możesz urosnąć tylko o 230 g mięśni tygodniowo: reszta pójdzie w brzuch. Nie warto przesadzać.

5. Ograniczenie spożycia kalorii w wielu badaniach wiąże się z dłuższym życiem. Utrata masy ciała może ograniczyć ryzyko chorób serca, zwłaszcza jeśli masz nadwagę.

6. Na koniec dnia liczy się to, ile zjadłeś. To liczba kalorii determinuje, czy przybierzesz na masie, czy wyszczuplejesz.

Makroskładniki

1. 20-30% - taki powinien być udział białka w Twojej diecie, jeśli zależy Ci na budowie masy mięśniowej. Najlepiej jeśli nie wszystko dostarczysz z odżywek i batonów.

2. Węglowodany, białka i tłuszcze to trzy składniki odżywcze, które zawierają kalorie. Gram węgli i białek ma 4 kcal, natomiast gram tłuszczów zawiera 9 kcal. 1 g alkoholu to 7 kcal.

3. Mięśnie rosną najszybciej, gdy ponad połowa diety składa się z węglowodanów – optymalnego paliwa do podnoszenia ciężarów.

4. Makro to nie wszystko – nie zapominaj o witaminach. Dieta IIFYM nie rozróżnia burgerów od pełnoziarnistego pieczywa. Liczby będą się zgadzać, ale zdrowie już niekoniecznie.

5. Dobre proporcje makroskładników są drogowskazem dla nękanego treningiem organizmu. Pamiętaj jednak, że organizm to nie tylko mięśnie – nie zadowoli się tylko węglami i białkiem.

Mam nadzieję, że ten artykuł pomoże Wam w ciężkich czasem chwilach na diecie. Gdybyście mieli problem z ułożeniem dopasowanej pod siebie indywidualnej diety to zapraszam poniżej gdzie można zamówić dedykowany i spersonalizowany plan dietetyczny.