Artykuły

Ciągle słyszysz, że coś spowalnia metabolizm, a coś innego przyspiesza. Że ktoś ma szybki metabolizm, a inny przeciwnie. Czy masz wpływ na tempo swojego metabolizmu, czy też jest Ci on przypisany raz na zawsze w genach. Rozwiewamy mity i przedstawiamy fakty.

Metabolizm to, w dużym uproszczeniu, proces zamieniania pożywienia w energię, która jest Ci niezbędna do tego, żeby myśleć, żeby dźwigać ciężary, chodzić i oglądać seriale. Właśnie dlatego nazywamy go często przemianą materii. Metabolizm można podzielić na dwie składowe: katabolizm i anabolizm. Oba te procesy zachodzą w Twoim organizmie nieustannie, całkowicie niezależnie od Twojej woli.

– Proces metabolizmu można porównać do wagi z dwoma szalkami – na jednej szalce znajdują się procesy rozpadu (kataboliczne) na drugiej budulcowe (anaboliczne). W zależności od tego, których procesów zachodzi więcej te dominują. Wiek stanowi w przypadku przemian materii kluczowy czynnik. Wraz z nim szybkość metabolizmu maleje.

Co to jest katabolizm?

Najłatwiej jest to zapamiętać w ten sposób, że katabolizm to jakby przygotowanie materiałów do budowy, a anabolizm to proces budowania nowych tkanek. Bardziej precyzyjnie - katabolizm to proces rozpadu związków, które dostarczyłaś organizmowi, jedząc kolację, śniadanie, tego pączka w tłusty czwartek czy pijąc koktajl. W jego wyniku węglowodany, tłuszcze czy białka ulegają degradacji i są rozkładane do prostych związków nieorganicznych, takich jak dwutlenek węgla czy woda. Procesowi temu towarzyszy wydzielanie znacznych ilości energii, która jest nam niezbędna do utrzymania prawidłowej temperatury ciała, skurczów mięśni czy usuwania szkodliwych produktów przemiany materii z naszego organizmu.

Co to jest anabolizm?

Anabolizm to z kolei reakcje chemiczne, polegające na budowie tkanek organizmu (zwłaszcza mięśniowych, co dla nas jest najbardziej interesujące), czyli proces przeciwny do katabolizmu. Wymaga od nas dostarczenia energii z zewnątrz, stąd nazywany jest procesem endoenergetycznym. 

Najczęstsze mity dotyczące metabolizmu. 

Mit nr 1: Całkowite wykluczenie węglowodanów przyspiesza metabolizm

– To błąd, szczególnie jeśli regularnie ćwiczymy. Zawarty w węglowodanach glikogen jest niezbędny mięśniom do prawidłowej odbudowy. Zbyt niski poziom tej substancji w ciele powoduje spadek siły i sprawia, że ćwiczenia przestają być wykonywane z pożądaną intensywnością. W efekcie w trakcie treningu spalisz mniej kalorii! 

Mit nr 2: Treningi kardio są najlepszym sposobem na podkręcenie metabolizmu

– Owszem, poprawiają one wydolność i wytrzymałość, ale przemianę materii przyspieszają tylko na czas treningu. Najlepszym sposobem na pobudzenie metabolizmu są treningi interwałowe. Częste zmiany tempa i tym samem zmiany tętna przyczyniają się do przyspieszenia metabolizmu, a efekt ten utrzymuje się jeszcze przez wiele godzin.

Mit nr 3: Częste posiłki przyspieszają metabolizm

– W toku tysięcy lat ewolucji nasz organizm musiał radzić sobie z niedostatkiem, a nie współczesnym nadmiarem jedzenia. Mając takie doświadczenie, z kilkoma godzinami bez posiłku radzi sobie bez mrugnięcia okiem, nie musisz się więc obawiać, że przerwy między nimi będą miały jakikolwiek wpływ na przemianę materii 

Mit nr 4: Wielokrotne odchudzanie trwale uszkadza metabolizm

– Nie ma żadnych badań, które potwierdzałyby istnienie takiego zjawiska. Utrata masy ciała powoduje za to zmiany hormonalne, które sprawiają, że długo po zakończeniu odchudzania pozostajemy bardziej głodni. To właśnie, w połączeniu z powrotem do starych nawyków oraz nieprzestrzeganiem niższego zapotrzebowania kalorycznego wywołuje efekt jojo.

Mit nr 5: Częstotliwość wypróżniania świadczy o szybkiej przemianie materii

– Częste wypróżnianie jest przez wiele osób mylnie kojarzone z tempem przemiany materii. Mówi się, że im częstsze wizyty w toalecie tym szybszy metabolizm. Oczywiście tego typu stwierdzenia nie mają nic wspólnego z prawdą. Okazuje się, że przemiana materii ma się nijak do częstych wizyt w toalecie

Fakt nr 1: Metabolizm zwalnia z wiekiem

Zowiednim treningiem), a wraz z nią metabolizm spoczynkowy, którego jest ona głównym wyznacznikiem. Po drugie zaś, obniża się aktywność fizyczna – nie tylko rzadziej trenujemy, ale też mniej chętnie ruszamy się na co dzień. Przypomnij sobie, jak chętnie gdzieś podbiegałeś, gdy byłeś dzieckiem, a jak niechętnie wykonujesz te drobne podbiegi teraz? A nawet jeśli biegasz, to traktujesz to z nabożeństwem - musisz się przebrać w specjalistyczne buty, założyć słuchawki, dobrać playlistę, ustawić tracker aktywności etc. Kiedyś po prostu nagle zaczynałeś biec. i już. Właziłeś na drzewa, bawiłeś się w chowanego, grałeś w piłkę przy każdej okazji, goniłeś kogoś lub uciekałeś. To o takiej właśnie mikroaktywności mówimy. Ona z wiekiem wygasa. 

Fakt nr 2: Białko przyspiesza metabolizm

W pewnym sensie tak, ponieważ jest tym makroskładnikiem, który wymaga najwięcej energii do strawienia. Jeżeli więc porównamy dwa posiłki o tej samej zawartości kalorii, ale w jednym będą dominować proteiny, a w drugim tłuszcze, to z pierwszego przyswoimy mniej kalorii. To trochę jak z wypłatą – na rękę dostajesz kwotę netto, chociaż na papierze zarabiasz przecież więcej. Dlatego dieta bogata w białko może pomóc w odchudzaniu.

Fakt nr 3: Tempo przemiany materii jest odmienne u różnych ludzi

Technicznie rzecz biorąc, jest to prawda, ponieważ występują między nami pewne różnice. Niektórzy ludzie mają większe zapotrzebowanie kaloryczne, a inni mniejsze. Los nie rozdaje jednak aż tak bardzo nierówno - wspomniane dysproporcje nie są duże. A na pewno nie aż tak, żeby uznać, że niektórzy mogą jeść bez końca i nie tyć. Formułując tę opinię, opieram się na badaniu z 2004 roku („Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care”), w czasie którego sprawdzano, ile energii zużywamy. Okazało się, że statystycznie różnice w metabolizmie spoczynkowym między ludźmi wynoszą 5-8%, 1-2% w przypadku kalorii zużywanych w trakcie wysiłku oraz do 20% kalorii zużytych na trawienie tzw. termiczny efekt pożywienia.

Po więcej porad i spersonalizowany plan żywieniowy dostosowany do Twoich celów nie wahaj się do nas zgłosić! 

Poniżej masz możliwość wykupienia indywidualnego Programu z DIETĄ (PROGRAM 1) w dwóch opcjach: Dieta z treningiem domowym z wykorzystaniem ciężaru ciała lub Dieta z  treningiem domowym z wykorzystaniem swojego sprzętu.