W tym artykule podam listę metod opartych na dowodach oraz moim doświadczeniu, które można zastosować, aby stłumić nadmierny apetyt. Omawiam także, które produkty są najlepszymi środkami tłumiącymi łaknienie.
Poniżej przedstawiam dziewięć metod opartych na dowodach, aby stłumić apetyt i uniknąć przejadania się:
1. Jedz więcej białka i zdrowych tłuszczów
Nie wszystkie potrawy zaspokajają głód w równym stopniu. W porównaniu z węglowodanami, białko i niektóre tłuszcze są bardziej skuteczne w zaspokajaniu głodu i utrzymaniu sytości na dłużej.
Można zastąpić niektóre źródła węglowodanów białkami i zdrowymi tłuszczami, aby utrzymać apetyt pod kontrolą:
- chude mięso i ryby
- jajka
- fasola i groszek
- orzechy i nasiona, awokado oraz olej lniany pity na zimno
2. Pij wodę przed każdym posiłkiem
Picie dużej szklanki wody bezpośrednio przed jedzeniem powoduje, że osoba czuje się pełniejsza, bardziej zadowolona i mniej głodna po posiłku.
Przystawka w postaci zupy może również ugasić apetyt. Taki starter podajemy oczywiście bez pieczywa.
3. Jedz więcej produktów bogatych w błonnik
Błonnik nie rozkłada się, podobnie jak inne pokarmy, dlatego dłużej pozostaje w organizmie. Spowalnia to trawienie i utrzymuje uczucie sytości przez cały dzień.
Zdrowa żywność o wysokiej zawartości błonnika obejmuje:
- całe ziarna
- fasola i rośliny strączkowe
- jabłka i awokado
- migdały
- nasiona chia
- warzywa
4. Ćwicz przed posiłkiem
Ćwiczenia to kolejny zdrowy i skuteczny środek tłumiący apetyt. Niektóre badania pokazują, że hormony apetytu są tłumione natychmiast po wysiłku, szczególnie podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności(HIIT, Interwały). Po tego typu ćwiczeniach poziom greliny w organizmie jest niższy. Grelina to hormon, który powoduje, że jesteśmy głodni oraz wyższy poziom „hormonów pełni”, takich jak PPY i GLP-1.
5. Pij herbatę Yerba Maté
Yerba Maté, która pochodzi z rośliny Ilex paraguariensis, może zmniejszyć apetyt i poprawić nastrój w połączeniu z intensywnymi ćwiczeniami.
6. Przerzuć się na ciemną czekoladę
Ciemna czekolada tłumi apetyt w porównaniu z czekoladą mleczną ponieważ zawiera ponad połowę mniej cukrów - cukry wzmagają apetyt.
7. Jedz masywne, niskokaloryczne potrawy
Zmniejszenie ogólnego spożycia pokarmu podczas diety może wywołać apetyt. Może to spowodować nawrót do objadania się. Jednak dieta nie musi oznaczać głodu. Niektóre produkty mają wysoką zawartość składników odżywczych i energii, ale niską kaloryczność. Należą do nich warzywa, owoce, fasola i produkty pełnoziarniste. Spożywanie dużej ilości tych pokarmów zapobiegnie warczeniu żołądka i nadal pozwoli osobie spalić więcej kalorii niż spożywa.
8. Uważne jedzenie
Mózg odgrywa ważną rolę w podejmowaniu decyzji, co i kiedy osoba je. Jeśli dana osoba zwraca uwagę na jedzenie, które je, zamiast oglądać telewizję podczas posiłku, może zjeść mniej.
9. Śniadanie odłóż w czasie.
Rano, kiedy wstajesz, wypij szklankę wody zamiast śniadania. Dodatkowo wypij 2 łyżki oleju lnianego i przejdź do codziennych czynności. Możesz również wypić czarną kawę bez cukru (ewentualnie na słodziku). Śniadanie zjedz dopiero wtedy kiedy poczujesz głód. Dzięki temu skrócisz swoje okno żywieniowe i zjesz mniej.
Wróć