Artykuły

HIIT, czyli High Intensity Interval Trainig to tak zwany intensywny trening przedziałowy. Przedziałowość polega w tym przypadku na powtarzaniu serii ćwiczeń, które cechuje różny stopień intensywności. Każdy interwał oznacza określoną intensywność ćwiczenia wykonywanego w określonym czasie. W praktyce kształtuje się to tak, że wykonuje się ćwiczenie o wysokiej intensywności (około 75-90 procent tętna maksymalnego) przez konkretny czas a następnie przechodzi się do tak zwanego interwału regeneracji, czyli do ćwiczenia o niskiej intensywności (50-60 procent tętna maksymalnego), na które również przeznaczony jest określony czas. Trening interwałowy jest wymagający i ciężki, jednak nie trwa zazwyczaj zbyt długo.

Spalanie tkanki tłuszczowej – jak najefektywniej spalić kalorie podczas treningu biegowego

Większość biegaczy, w tym praktycznie wszyscy początkujący, biegają w tempie stosunkowo równym. Z czasem, gdy ich kondycja jest coraz lepsza, decydują się na zwiększenie dystansu lub/i tempa biegu. Jednostajny ruch nie jest jednak tak skuteczny jak interwałowy jeżeli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej. Bieganie interwałowe uchodzi za jedną ze skuteczniejszych metod spalania kalorii. Aby zrzucić zbędne kilogramy, zdecydowanie korzystniej jest zacząć biegać interwały, aniżeli zwiększać dystans lub tempo ćwiczeń. W trakcie treningu interwałowego spala się znacznie więcej tłuszczu niż podczas bardzo długiego biegania powolnym truchtem. W przypadku biegania interwałowego, organizm człowieka nie ma możliwości przyzwyczajenia się do fundowanego mu wysiłku, dlatego korzysta z zapasów tłuszczu, a nie z glikogenu, jak ma to miejsce podczas truchtu lub jednostajnego joggingu.

Pozostałe korzyści z podjęcia wytężonego wysiłku – co daje bieganie interwałowe

Interwały pozwalają spalić tkankę tłuszczową w widoczny sposób. Już po krótkim czasie regularnych treningów szybkiego biegu przerywanego truchtem, można zauważyć zmniejszenie ilości tłuszczu w organizmie. Jest to bowiem jedna ze skuteczniejszych metod spalania tkanki tłuszczowej. Poza tym, wywiera pozytywny wpływa także na wiele innych aspektów funkcjonowania organizmu. Właściwy trening interwałowy pozwala na podniesienie poziomu wydolności. Wspiera pracę systemów energetycznych, zarówno tych tlenowych jak i beztlenowych i zwiększa wydolność oddechową. Pozwala na szybszą regenerację po treningu a także podniesienie poziomu wytrzymałości ogólnej. Dynamiczne ćwiczenia interwałowe pozwalają więc nie tylko na spalanie tłuszczu, ale także na poprawę ogólnej formy fizycznej biegacza.

Trening na powietrzu – jak biegać interwałowo na dworze

Wbrew powszechnej opinii, że interwały wymagają naprawdę potężnej kondycji fizycznej, można korzystać z nich nawet na początku swojej przygody z bieganiem. Należy jedynie przygotować nieco mięśnie i stawy na aktywność. Jeśli należysz do początkujących biegaczy, Twoje pierwsze biegi interwałowe powinny rozpocząć się od rozgrzewki, czyli od kilku do kilkunastu minut truchtu (najlepiej około 5-15 minut w tym też wprowadzić ćwiczenia takie jak wykopy, machanie rękami na boki, ruchy okrężne, różne warianty biegu na przykład bieg z podnoszeniem wysoko kolan, bieg z uderzaniem piętami o pośladki. Po wykonaniu tego etapu treningu, należy przejść do interwałów. Warto każdy bieg interwałowy zakończyć marszem. Koniec treningu natomiast powinno stanowić rozciąganie.

Plan treningowy – opcja dla biegaczy początkujących i zaawansowanych

Jeżeli jesteś osobą początkującą w treningach przedziałowych o wysokiej intensywności, zacznij od 8 serii powtórzeń. Niech Twój intensywny odcinek treningu (sprint) trwa po 20 sekund, a trucht po 50 sekund (całość interwałów ok. 10 minut). Wraz ze wzrostem gotowości do podjęcia wytężonego wysiłku, stopniowo zwiększaj czas biegu intensywnego. Możesz pokonywać w szybkim tempie większe odległości a czas wolniejszego biegu pozostawić bez zmian. Kolejnym etapem jest skracanie czasu truchtu. Jeśli poziom Twojej sprawności będzie już na tyle wysoki, że pojęcie zadyszka nie będzie wywoływać w Tobie grymasu na twarzy, możesz także wprowadzić zmiany polegające na uzupełnieniu serii o czas wypoczynku. W takim przypadku zwiększ długość trwania sprintu, wprowadź czas odpoczynku przed powrotem na trasę i zmniejsz długość trwania truchtu. Wspomniane propozycje stanowią przykładowy plan treningowy. Aby nauczyć organizm dużej sprawności, należy dostosować swój plan do indywidualnych potrzeb organizmu.

Dieta i sprint na przemian ze spokojnym biegiem – najskuteczniejsze połączenie

Sport jest fantastycznym sposobem na pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej. Nie jest jednak w odchudzaniu tak skuteczny jak dieta. Szacuje się, że to właśnie sposób żywienia powinien odpowiadać za 70% procesu odchudzania. Aktywność fizyczna to jedynie 30% sukcesu. Z tego powodu, najkorzystniejszym rozwiązaniem jest połączenie regularnych treningów z odpowiednio dopasowaną dietą. Aby schudnąć, należy pilnować tak zwanego deficytu kalorycznego. Termin ten oznacza, że powinno się spożywać mniej kalorii niż potrzebuje organizm. W tym celu należy sprawdzić swoje zapotrzebowanie kaloryczne, które zależne jest od płci, wieku, wzrostu i wagi a także od stopnia aktywności. Następnie trzeba zmniejszyć otrzymany wynik o 10-15% i trzymać się go do otrzymania wyznaczonego celu. Następnie należy pilnować, by zwiększyć liczbę kalorii, żeby nie dopuścić do zaburzeń odżywiania. Intensywny wysiłek fizyczny wymaga dostosowanej do niego diety, która zapewni organizmowi wszelkie niezbędne składniki odżywcze.

Chcesz poprawić efekty swojej sylwetki oraz zdrowia pod okiem dietetyka i trenera ? 

Zapraszam Cię do współpracy ONLINE. 

Wybierz poniższy Program i dopasuj do swoch potrzeb.