Artykuły

Zrób to, na co od dawna masz ochotę: pozbądź się brzuszka i odsłoń kaloryfer. Oto kompletny program treningowy na cały tydzień z 9 ćwiczeniami, które pozwolą Ci spalić tłuszcz, rozbudować mięśnie, byś z dumą mógł zdjąć koszulkę na plaży czy na basenie.

Poniższe ćwiczenia wykonuj jedno po drugim bez przerwy.

Przerwa 2 minuty po ukończeniu całego obwodu czyli wtedy kiedy ukończysz wszystkie powtórzenia ostatniego ćwiczenia nr 9.

Wykonaj 4 obwody.

Ćwiczenie 1 - 4 powtórzenia

BURPEES. Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Wypchnij biodra w tył i obniż pozycję do przysiadu podpartego. Wyrzuć nogi w tył, aby przyjąć pozycję do pompki. Zrób pompkę, przyciągnij nogi z powrotem do klatki piersiowej, a następnie wyskocz w górę. Wyląduj i od razu przejdź do kolejnego powtórzenia.

Ćwiczenie 2 - 20 sekund

Walka z cieniem. Stań w pozycji bokserskiej (słabsza noga z przodu), pięści unosząc do gardy. Obniż delikatnie pozycję, uginając mocniej nogi w kolanach. Zadaj cios prosty lewą ręką, wróć do gardy, uderz prawą. W następnej serii ciosów uderz dwa lewe proste, dodaj prawy prosty i zakończ lewym sierpem. Możesz też bić ciosy na korpus, chodzić po małej przestrzeni jak po ringu, naśladować kombinacje ulubionych bokserów. Nie przerywaj, aż upłynie wskazany w Twoim programie czas. Ciosy zadawaj zawsze z wydechem.

Ćwiczenie 3 - 15 sekund

Połóż się tyłem na macie, nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy ułóż płasko na podłożu. Dłonie zbliż do skroni albo spleć za głową. Przyciągnij do siebie lewy łokieć i prawe kolano, prostując jednocześnie lewą nogę. Wróć do startu.

Ćwiczenie 4 - 15 - 20 powtórzeń

Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej.

Ćwiczenie 5 - 15 powtórzeń

Pompki tricepsowe. Usiądź na brzegu ławki (krzesło też zda egzamin). Wyprostuj nogi, oprzyj pięty o podłoże. Złap brzeg siedziska oburącz. Zsuń tyłek z ławki i powoli ugnij łokcie aż do kąta prostego. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, zanim wyprostujesz ręce do pozycji startowej.

Ćwiczenie 6 - 20 powtórzeń

Zacznij od zgiętych ramion w łokciach (kąt 90 stopni), następnie unieś hantle do pełnego napięcia. Opuść ramiona do zgiętych ramion (kąt 90 stopni). 

Ćwiczenie 7 - 20 powtórzeń

Przysiady z hantlem trzymajac oburącz.

Ćwiczenie 8 - 20 powtórzeń

Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia. Złap hantle i stań prosto. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby pochylić tułów, aż znajdzie się w pozycji niemal równoległej do podłoża. Przyciągnij hantle do boków klatki. Wróć do startu. Przez cały czas trzymaj proste plecy z naturalnym wcięciem w odcinku lędźwiowym.

Ćwiczenie 9 - 15 - 20 powtórzeń

Wyciskanie hantli stojąc.

Chcesz poprawić efekty swojej sylwetki oraz zdrowia pod okiem dietetyka i trenera ? 

Zapraszam Cię do współpracy ONLINE. 

Wybierz poniższy Program i dopasuj do swoch potrzeb.