Artykuły

Kiedy ostatni raz zjadłeś śmietanę, masło, majonez, karkówkę, boczek? Co powiesz na bekon lub guacamole z parmezanem na wierzchu? Te tłuste potrawy mogą faktycznie pomóc schudnąć. Kluczem jest dobre zrozumienie podstaw diety ketonowej i przestrzeganie zasad.

Dieta ketogeniczna jest dietą, która dynamicznie spala tłuszcz i jest poparta naukowo. Dowody kliniczne pokazują, że pomaga zmniejszyć masę tkanki tłuszczowej, poprawia poziom lipidów we krwi i obniża poziom cukru we krwi.

Dieta ketogeniczna koncentruje się na tłuszczach jako głównym źródle dziennego spożycia kalorii.

Dieta ketogeniczna ogranicza ilość węglowodanów i zachęca do spożywania tłuszczu, powodując, że wątroba wytwarza ciała ketonowe. To samo dzieje się podczas postu. To wprawia twoje ciało w ketozę, stan metaboliczny, który sprzyja utracie tłuszczu. W tym stanie ciało wykorzystuje tłuszcz zamiast węglowodanów (glukozy) jako paliwo. Jednocześnie twój mózg pobiera energię z ciał ketonowych, co może poprawić zdrowie psychiczne.

Podstawy diety ketonowej są dość proste. Zmniejsz ilość węglowodanów, załaduj tłuszcze i jedz je z umiarem. Nie trzeba ważyć jedzenia, zmniejszać porcji ani śledzić kalorii.

Co dzieje się z twoim ciałem na diecie ketonowej?

Jak wspomniano powyżej, dieta ketonowa zawiera mało węglowodanów. Istnieje kilka wersji, a każda z nich ma inne wymagania dotyczące spożycia węglowodanów. Ilość węglowodanów, które możesz zjeść, zależy również od wrażliwości na insulinę.

Dieta ketonowa prowadzi do zdrowego odchudzania przy prawidłowym zastosowaniu.

Niektórzy mogą spożywać do 100 gramów węglowodanów i nadal pozostają w ketozie. Inne nie mogą przekraczać 10-20 gramów węglowodanów dziennie.

Ogólnie rzecz biorąc, codzienne spożycie od 30 do 50 gramów węglowodanów załatwi sprawę.

Dystrybucja makroelementów na diecie ketonowej.

Typowe proporcje makroskładników to 5% do 10% węglowodanów, 15% do 30% białka i 60% do 75% procent tłuszczu, ale te liczby można dostosować do indywidualnych potrzeb. Jeśli jesteś wrażliwy na węglowodany, możesz po prostu zjeść więcej tłuszczu i zredukować węglowodany.

Definicja ketozy.

Twoje ciało wchodzi w ten stan metaboliczny w czasie postu lub gdy glukoza nie jest łatwo dostępna. Wątroba zaczyna wytwarzać 3-beta-hydroksymaślan (3HB), acetooctan (AcAc) i aceton, zwane ciałkami ketonowymi lub ketonami. Cząsteczki te są zawsze obecne w krwioobiegu, ale na niskim poziomie. Ketoza występuje, gdy wzrasta poziom ketonów. Według badań, ludzki mózg uzyskuje 25% energii z tych związków po zaledwie trzech dniach głodu (w tym przypadku ograniczenie węglowodanów). Kiedy jesteś w ketozie, twoje ciało przechodzi ze spalania glukozy na spalanie tłuszczu w celu uzyskania energii. Prowadzi to do utraty wagi, obniżenia poziomu cukru we krwi i poprawy kontroli glikemii, a także innych korzyści zdrowotnych.

W przeciwieństwie do powszechnego przekonania, ketoza i kwasica ketonowa to nie to samo. Ten ostatni jest zagrażającym życiu stanem metabolicznym związanym z cukrzycą typu I i nadużywaniem alkoholu. Wynika to z nadmiernie wysokiego poziomu glukozy i ketonów we krwi.

Nawodnienie jest kluczowe w diecie ketonowej.

Prawidłowe nawodnienie jest najważniejsze. Glikogen, przechowywana forma węglowodanów w wątrobie i mięśniach, wiąże się z wodą w twoim ciele. Ograniczenie węglowodanów wyczerpuje zapasy glikogenu, co prowadzi do zwiększonego oddawania moczu i pocenia się. Może to spowodować utratę wody, ból mięśni, skurcze, niską energię, zmęczenie i słabą sprawność fizyczną. Jednocześnie ważne jest zwiększenie spożycia tłuszczu. Twoje ciało nie może już polegać na węglowodanach, więc potrzebuje alternatywnego źródła paliwa. Załaduj tłuste potrawy, aby zwiększyć poziom energii i ograniczyć apetyt na cukier. Szczególnie korzystne są olej MCT, olej kokosowy i egzogenne ketony.

Znaki i objawy, że jesteś w ketozie

Teraz wielkie pytanie… Jak rozpoznać ketozę?

Przygotuj się na tak zwany „oddech keto”, który może być ogromnym zaniedbaniem. Sprawcą jest aceton, jedno z ciał ketonowych w twoim oddechu i moczu. Oddech ketonowy jest wynikiem acetonu, który jest ciałem ketonowym w twoim oddechu.

Kolejnym sygnałem, na który należy zwrócić uwagę, jest zwiększenie objętości moczu. Gdy poziom glikogenu spada, zaczniesz sikać częściej. Dodatkowo poczujesz mniej głodu i mniej pragnienia cukru. Według artykułu z 2014 roku opublikowanego w Obesity Reviews diety ketogenne hamują apetyt i zwiększają sytość. Naukowcy przypisują te odkrycia faktowi, że ciała ketonowe powodują pozytywne zmiany w mózgu poprzez zmianę hormonów kontrolujących głód.

Jeśli nadal nie masz pewności, czy dieta działa, masz trzy opcje:

+ Liczniki ketonów we krwi

+ Analizatory ketonów oddechowych

+ Paski ketonowe w moczu

Urządzenia te mierzą poziom ketonów we krwi, oddechu lub moczu. Są dostępne w większości aptek i online, a ich cena jest niska.

Kije ketonowe w moczu są najpopularniejszym wyborem. Wystarczy zebrać mocz do małego słoika, włożyć chłonny koniec paska i sprawdzić go kilka sekund później. Jego kolor zmieni się w zależności od poziomu ketonów w moczu.

Dieta ketonowa. Lista żywności: co jeść, czego unikać

Dieta ketogeniczna na pierwszy rzut oka wydaje się nijaka. Nic nie może być dalej od prawdy. Od masła i kwaśnej śmietany po mięso, ryby, jaja i awokado - istnieje wiele pysznych potraw, które można spożywać w ramach tego planu. Możesz nawet zjeść dodatkową ciemną czekoladę, orzechy, nasiona i jagody. Nie wspominając o bekonie!

Twoje codzienne posiłki powinny zawierać dużo tłuszczu i węglowodanów, z umiarkowanymi ilościami białka. Zbyt dużo białka może wyrzucić cię z ketozy, więc musisz zacząć wszystko od nowa.

Żywność keto:

+ Masło i Ghee

+ Tłusta śmietana

+ Mascarpone

+ Olej kokosowy

+ Oliwa z oliwek

+ Olej MCT

+ Olej z awokado

+ Smalec

+ Olej lniany

+ Tłuste kawałki mięsa

+ Mięso Organowe

+ Dziczyzna

+ Drób (kurczak, indyk, kaczka, gęś, przepiórka itp.)

+ Tłuste ryby (tuńczyk, łosoś, makrela, sardynki itp.)

+ Jajka

+ Wszystkie zielone warzywa liściaste (jarmuż, sałata, koper włoski, rukola, szpinak, zielenina itp.)

+ Świeże / suszone zioła i przyprawy

+ Awokado

+ Maliny, truskawki

+ Makaron Shirataki

+ Mąka Konjac

+ Ocet jabłkowy

+ Rosół z kości

+ Kawa i herbata (bez dodatku cukru)

+ Orzechy i nasiona w małych ilościach

+ Zielone warzywa liściaste to świetny wybór, aby zebrać posiłki bez zwiększania spożycia węglowodanów.

Korzystaj z poniższych produktów z umiarem. Obserwuj swoje porcje i śledź spożywane węglowodany.

+ Sfermentowana żywność (kefir, jogurt, maślanka, mleko)

+ Jagody

+ Warzywa krzyżowe

+ Orzechy i nasiona

+ Fasola i rośliny strączkowe

+ Buraki

+ Marchewki

+ Karczochy

+ Słodkie ziemniaki

+ Ziemniaki

Żywność zakazana na diecie ketonowej:

+ Ciastka I Chleb

+ Ciasta, produkty z mąki zbożowej i zboża są zakazane na diecie ketonowej.

+ Każdy produkt wykonany z mąki zbożowej

+ Pełne ziarna i płatki śniadaniowe

+ Kukurydza i jej pochodne

+ Słodkie potrawy

+ Ciasta

+ Większość owoców z wyjątkiem awokado, truskawek i malin

+ Przetworzone mięso

+ Batony białkowe, z wyjątkiem odmian o niskiej lub niskiej zawartości węglowodanów

+ Napoje bezalkoholowe

+ Koktajle i soki owocowe

+ Cukier we wszystkich postaciach (cukier biały, cukier kokosowy, fruktoza, dekstroza, glukoza itp.)

+ Napoje kofeinowe to napoje „NIE” na keto ze względu na ukrytą zawartość cukru.

Na przykład przetworzone mięso może zawierać ukryte węglowodany. To samo dotyczy większości dietetycznych produktów spożywczych, w tym tych oznaczonych jako „bez cukru”. Producenci często używają dekstrozy, syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy, koncentratu soku owocowego i innych składników wysokowęglowodanowych, aby poprawić smak potraw.

Aby pozostać po bezpiecznej stronie, wybierz żywność minimalnie przetworzoną.

Dieta ketonowa nie jest nudna. Możesz cieszyć się dekadenckimi przysmakami, takimi jak pizza, chleb z chleba, placek mięsny lub owsianka kokosowa i nadal schudnąć? Kluczem jest zamiana składników. Jeśli masz ochotę na makaron, zastosuj makaron shirataki lub makaron cukinii w swoich ulubionych przepisach. Dodaj śmietanę, mielone mięso i ser mozzarella lub parmezan. W przypadku deserów zastąp cukier erytrytolem, a mąkę zbożową kokosową, migdałową lub konjac.

Teraz, gdy znasz podstawy diety ketonowej, możesz zastanawiać się, czy warto.

Tak. Potwierdzają to moje doświadczenie z podopiecznymi oraz setki badań. Ten plan działa, ponieważ równoważy hormony regulujące apetyt, zwiększa efektywność utleniania tłuszczu i utrzymuje energię na skutek wysokiej zawartości tłuszczu. Ponadto diety ketogenne promują trzewną utratę tłuszczu, co prowadzi do niższego ryzyka zespołu metabolicznego, oporności na insulinę i chorób sercowo-naczyniowych.

Korzyści Keto

Korzyści są jeszcze większe dla tych, którzy regularnie ćwiczą. Dieta ketonowa powoduje wyższe tempo utleniania tłuszczu w połączeniu z ćwiczeniami. Oznacza to, że po ketozie spalisz więcej kalorii i tłuszczu na siłowni. Ten plan diety nie tylko pomaga w odchudzaniu, ale także wspiera ogólny stan zdrowia. Dowody kliniczne wskazują, że diety ketogenne mogą poprawić czynniki ryzyka sercowego i obniżyć poziom insuliny u diabetyków. Jednocześnie może pomóc zwiększyć dobry poziom cholesterolu i obniżyć poziom trójglicerydów nawet o 44%. Jeśli Twoim celem jest wyszczuplenie, zastosuj tę dietę wraz z silnym spalaczem tłuszczu, takim jak T90 DIET POWER. Pozwoli ci to zrzucić tłuszcz i zachować beztłuszczową masę, jednocześnie przyspieszając metabolizm.

Mając na uwadze podstawy diety ketonowej, to Ty decydujesz, czy warto spróbować.

Wróć