Artykuły

W interwałach równie ważny, jak czas wysiłku, jest czas odpoczynku. To on decyduje, czy wyniki poszybują w górę. Trening nie musi być długi, aby był skuteczny. Musi być mądry i dopasowany do Twoich możliwości. Jednym z niegłupich, a w dodatku najskuteczniejszych (i to w wielu aspektach) jest trening interwałowy.

TRENING

Ćwiczenie nr 1 "Biegnij" w podporze 20 sekund i przejdź bez przerwy do kolejnego ćwiczenia.

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając trochę szerzej niż na szerokość barków. Upewnij się, że Twoje ciało od kostek po głowę tworzy linię prostą. Napnij mięśnie korpusu i pośladki, aby zapobiec opadaniu bioder. Jak najszybciej przyciągnij prawe kolano do klatki, dostawiając stopę na podłogę. Wróć do startu i powtórz ruch drugą nogą. Tzw. bieg w podporze.

Ćwiczenie nr 2 Wykonaj 10 powtórzeń na stronę i przejdź bez przerwy do kolejnego ćwiczenia.

Połóż się tyłem na macie. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy ułóż płasko na podłożu. Wyprostuj lewą nogę i unieś ją w stronę sufitu. Naciskając prawą stopą na podłoże i napinając pośladki, unieś wysoko biodra. Wróć do startu - to jedno powtórzenie.   .

Ćwiczenie nr 3 - Walka z cieniem przez 20 sekund następnie przejdź bez przerwy do kolejnego ćwiczenia.

Stań w pozycji bokserskiej (słabsza noga z przodu), pięści unosząc do gardy. Obniż delikatnie pozycję, uginając mocniej nogi w kolanach. Zadaj cios prosty lewą ręką, wróć do gardy, uderz prawą. W następnej serii ciosów uderz dwa lewe proste, dodaj prawy prosty i zakończ lewym sierpem. Możesz też bić ciosy na korpus, chodzić po małej przestrzeni jak po ringu, naśladować kombinacje ulubionych bokserów. Nie przerywaj, aż upłynie wskazany w Twoim programie czas. Ciosy zadawaj zawsze z wydechem.

Ćwiczenie nr 4 Wykonaj 15 pompek i przejdź bez przerwy do kolejnego ćwiczenia.

Ćwiczenie nr 5 Wykonaj 10 powtórzeń i przejdź bez przerwy do kolejnego ćwiczenia.

Połóż się tyłem na ławce lub na macie, tak aby nogi znajdowały się poza nią. Dłonie możesz ułożyć pod pośladkami albo tuż obok. Zacznij od trzymania nóg prostych w kolanach w pozycji równoległej do podłoża. Nie zginając kolan, unieś nogi, kierując stopy do sufitu. Zatrzymaj się, gdy nogi będą pionowo. Wróć do startu.

Ćwiczenie nr 6 Wykonaj 10 powtórzeń i przejdź bez przerwy do kolejnego ćwiczenia.

Usiądź na ławce płaskiej lub podłodze. Odchyl się do tyłu, złap za sobą brzegi oparcia. Nogi (poza ławką) wyprostuj przed siebie, aby były równoległe do podłoża. Ugnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej. Wróć do pozycji startowej.

Ćwiczenie nr 7 Wykonaj 10 powtórzeń i odpocznij 90 sekund. Po 90 sekundach przejdź do kolejnego obowdu ćwiczeń. Łącznie wykonaj 4-5 obwodów.

Przyjmij pozycję do pompki, ale dłonie ustaw na tyle blisko stóp, aby z biodrami wysoko w górze Twoje ciało widziane z boku przypominało odwróconą literę „V”. Głowę ukryj między ramionami. Nogi trzymaj proste w kolanach, stopy ułóż całe na podłożu. Ugnij ręce w łokciach, żeby obniżyć pozycję. Wróć do startu.

Jakie korzyści płyną z interwałów?

1. Trening jest krótki, bo jego intensywność nie pozwala na utrzymanie takiego poziomu przez długie kwadranse.

2. Poprawiasz właściwie wszystkie parametry wydolnościowe: VO2max, sprawność krążeniowo-oddechową, przyspieszasz regenerację. Dzięki temu jesteś w stanie dłużej utrzymać wyższe tempo w biegu lub na rowerze albo pokonać większy dystans.

3. Szybciej spalasz tłuszcz. Nie dość, że w czasie np. 25 minut treningu interwałowego możesz spalić tyle kalorii, co przez godzinę wysiłku o niskiej intensywności, to jeszcze przez długi czas (nawet do 36 godzin) po treningu utrzymuje się podwyższony metabolizm spoczynkowy. Jednym słowem, spalasz wtedy tłuszcz, nic nie robiąc. Brzmi dobrze.

4. Są też plusy dla ducha. Przekraczanie kolejnych barier fizycznych wzmacnia psychikę, a trening ten nie jest nudny.

Po więcej porad i spersonalizowany plan żywieniowy dostosowany do Twoich celów nie wahaj się do nas zgłosić! 

Poniżej masz możliwość wykupienia indywidualnego Programu z DIETĄ (PROGRAM 1) w dwóch opcjach: Dieta z treningiem domowym z wykorzystaniem ciężaru ciała lub Dieta z  treningiem domowym z wykorzystaniem swojego sprzętu.