Artykuły

1. Nie wszystko od razu

Kiedy wrócisz do swojej ulubionej siłowni po przerwie związanej z COVID, możesz się rozczarować faktem, że nie jesteś ani tak silny, ani tak wytrzymały, jak wcześniej. Łatwo wówczas narazić się na kontuzje, bo głowa by chciała, ale ciało nie daje rady. Dlatego w pierwszym tygodniu treningów wykonuj ćwiczenia bez maksymalnego obciążania. Jeśli przesadzisz, czeka Cię kolejna przerwa, a nie powrót do chwały.

2. Regeneracja

Kiedy już postanowisz, że siłownia znów stanie się Twoim drugim domem, koniecznie zadbaj o odpowiednią dawkę snu, czyli 8 godzin. Dlaczego? Mięśnie rosną, kiedy Ty odpoczywasz. A najlepiej odpoczywasz, śpiąc. Ponadto zmęczony człowiek jest bardziej narażony na wypadki (również te w siłowni), urazy, depresje, nadciśnienie, a nawet otyłość. Niewystarczająca ilość snu może również powodować spadek wydzielania testosteronu, hormonu kluczowego dla procesu budowania masy mięśniowej. 

3. Pamiętaj o odpowiedniej diecie

Trenujący facet powinien dostarczać co  najmniej 1,5-1,6 g protein na 1 kg masy ciała w ciągu dnia. W przypadku budowania masy mięśniowej zapotrzebowanie na białko może wynosić nawet 2 g na 1 kg masy ciała dziennie. To trudne, a codzienna walka o odpowiednią ilość makroskładników bywa nużąca. Na szczęście w sklepach coraz łatwiej o cennych sojuszników. Przykłady? Chude mięso, ryby, jaja, chudy nabiał. Odżywka białkowa jest zbędna. 

4. Nie tylko sztanga

Możesz być też pewien, że nieodłącznym towarzyszem Twoich pierwszych treningów po powrocie będzie zespół opóźnionego bólu mięśniowego, czyli popularne zakwasy. Żeby go zmniejszyć, zawsze na koniec treningu poroluj mięśnie rollerem przez 5 minut. Pamiętaj też o rozciąganiu. Streczing dynamiczny (wymachy, obroty) możesz wykonywać przed treningiem jako element rozgrzewki. Już kwadrans rozciągania dynamicznego wyraźnie redukuje ryzyko wystąpienia kontuzji. Natomiast rozciąganie statyczne zarezerwuj na koniec każdego treningu – wykonane przed, niweluje siłę Twoich mięśni.

Poniżej masz możliwość wykupienia indywidualnego Programu z DIETĄ (PROGRAM 1) w trzech opcjach: Dieta z  treningiem na siłowni, Dieta z treningiem domowym z wykorzystaniem ciężaru ciała lub Dieta z  treningiem domowym z wykorzystaniem swojego sprzętu.