Artykuły

16 - 05 - 2022
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU. JAKI TRENING WYBRAĆ?

Odkładająca się tkanka tłuszczowa jest zazwyczaj traktowana jako problem, przez który nasze życie nie zyskuje na jakości. Dróg do poradzenia sobie z tą niedogodnością jest wiele, a oczywiście na pierwszy plan wysuwa się odpowiednia dieta. Jednak sam jadłospis nigdy nie rozwinie w pełni skrzydeł, jeśli nie połączymy go z regularną aktywnością fizyczną. Sprawdzamy, które z treningów wspomagają spalanie tłuszczu - te ćwiczenia z pewnością zainteresują wszystkich, którzy są w trakcie redukcji! W materiale uzyskasz wiadomości „w pigułce” o następujących kwestiach:

  • Jaki powinien być dobry plan na przyspieszenie spalania tłuszczu,

  • Ćwiczenia siłowe, aeroby, cardio - na czym polegają i jak mogą cię wspomóc,

  • Co oznacza pojęcie deficytu kalorycznego,

  • Przykład świetnego treningu dla kobiet,

  • Lepiej szybciej, intensywniej, czy wolno, ale skutecznie do celu?

Od czego zacząć trening na spalanie tłuszczu?

Na początku najważniejsza jest motywacja, wraz z określeniem własnego celu - realnego, ale nie przesadnie łatwego do osiągnięcia. Zbyt wysoko zawieszona na samym wstępie poprzeczka też nie pomaga, bo dłuższy czas bez osiągnięcia celu zazwyczaj działa demotywująco i obniża poziom mobilizacji. Plan na zbędną tkankę tłuszczową jest zatem (przynajmniej na papierze) dość prosty:

  1. Motywacja i wyznaczenie celu - mogą to być kilogramy, centymetry w pasie albo np. uwidocznienie rzeźby brzucha.

  2. Uprawianie aerobów, sportów kardio - przyda się poznanie zasad i zaopatrzenie się w niezbędny sprzęt, w tym pulsometr.

  3. Rozpoczęcie ćwiczeń siłowych - są tak skuteczne, jak kardio, a razem z nimi dają świetne rezultaty, więc powinno się je przeplatać.

  4. Utrzymanie regularności - to niezwykle ważna zasada, ponieważ skuteczne treningi powinny obejmować pięć dni w tygodniu: trzy razy trening aerobowy lub kardio, dwa razy ćwiczenia siłowe.

Ile czasu należy sobie zarezerwować? Stosunkowo niewiele, bo wystarczy nawet niecała godzina dziennie, wliczając w to rozgrzewkę oraz schładzanie organizmu.

Ćwiczenia siłowe - dwa razy w tygodniu, 50 minut

Ćwiczenia siłowe to przede wszystkim praca z różnego rodzaju obciążeniami, sprzętami lub z wykorzystaniem własnej masy ciała. Nic nie stoi też na przeszkodzie, aby kupić kilka hantli o różnej wadze i stworzyć swoją mini-siłownię w domowym zaciszu.

Właściwy trening powinien być poprzedzony rozgrzewką, w tym ćwiczeniami rozciągającymi. Bez nich nasze spalanie tłuszczu bardzo szybko może obrócić się w dotkliwą kontuzję. Oprócz tego, po skończonej pracy z obciążeniami warto wykonać ćwiczenia z grupy cool down, czyli schładzające. Reasumując, należy zarówno przygotować organizm do większego wysiłku, jak i później doprowadzić go do stanu normy. Istotne jest też to, żeby robić przerwy pomiędzy dniami treningowymi, przeprowadzając ćwiczenia siłowe np. we wtorek i piątek.

Trening kardio - trzy razy w tygodniu, 30 - 40 minut

Kardio obejmuje szereg różnych ćwiczeń o umiarkowanym i wysokim poziomie intensywności. Jego ogromną zaletą jest różnorodność. W ramach planu treningowego można biegać (w początkowej fazie stosując marszobiegi), pływać, jeździć na rolkach, uprawiać nordic walking, wykorzystać rower (zwykły lub stacjonarny), a zimą wybrać się na łyżwy lub narty biegowe.

Najważniejsza zasada to utrzymanie określonego poziomu intensywności, który powinien zawierać się w granicach 70% tętna maksymalnego. Jest to najlepsza granica dla osób zainteresowanych spalaniem tłuszczu. Plan ćwiczeń kardio można rozpisać na trzy dni, np. wtorek, czwartek i sobota.

Redukcja dla kobiet - czy ćwiczenia siłowe to dobry pomysł?

Przy okazji omawiania metod na spalanie tłuszczu, warto poruszyć kwestię pewnego stereotypu, który co prawda coraz częściej jest wypierany ze świadomości, ale jeszcze wciąż powracający. Kobieta wykonująca ćwiczenia siłowe nie zamieni się w szybkim tempie w osiłka, a najprędzej po prostu świetnie wyrzeźbi swoje ciało. Nie ma zatem powodów do obaw — niższy poziom testosteronu niż u mężczyzn skutecznie blokuje ponadnormatywny rozrost tkanki mięśniowej.

Ćwiczenia siłowe należy zaczynać od niższych obciążeń, stopniowo je zwiększając. Na początek świetnymi propozycjami są: siad z hantlą, wykonywanie „deski”, wyciskanie hantli na ławce skośnej oraz unoszenie bioder ze sztangą.

Uzupełniamy wiedzę: deficyt kaloryczny i wpływ dobrej diety na treningi

Jak już wspominane zostało na wstępie, podczas spalania tłuszczu istotny jest nie tylko trening, ale też właściwa dieta. Obie kwestie wręcz muszą się uzupełniać, aby redukcja stała się faktem i były widoczne określone efekty.

Kluczowym pojęciem jest tu deficyt kaloryczny. Na czym polega? To bardzo proste - trzeba dostarczać do organizmu nieco mniej kalorii, niż wynosi zapotrzebowanie. Bardzo ważne jest, aby przy okazji nie zapominać o tym, że aktywność fizyczna również powoduje ich spalanie. Do osiągnięcia deficytu kalorycznego bierze się zatem pod uwagę wspólny bilans obu spraw: jadłospisu i ćwiczeń.

O ile należy zmniejszyć liczbę kalorii w skali dziennej? Powinno to być około 300 - 500 kcal mniej, niż wynosi zapotrzebowanie. Swoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne określane jako podstawowa przemiana materii (jak obliczyć podstawową przemianę materii dowiesz się klikając - tutaj). Przy okazji wykonując ćwiczenia siłowe oraz intensywne kardio, aeroby lub interwały, nie można się głodzić. To popularny błąd, a przecież organizm do prawidłowego funkcjonowania — zwłaszcza przy zwiększonej aktywności fizycznej — potrzebuje solidnej dawki energii, minerałów i witamin.

Regularność i intensywność, czyli spalanie tłuszczu dla początkujących

Na koniec jeszcze raz warto poruszyć kwestię intensywności działań oraz ich regularności. Pierwszy parametr należy poprowadzić w sposób ostrożny - np. w przypadku ćwiczeń siłowych, rozpoczynając od nieco lżejszych obciążeń. Dzięki temu można przyzwyczaić organizm do nowej sytuacji, którą bez wątpienia jest wzmożony wysiłek. W znacznym stopniu ogranicza to też ryzyko wystąpienia kontuzji.

Drugą sprawą jest regularność. Najlepsze efekty w spalaniu tłuszczu obserwuje się, gdy treningi są przeprowadzane wedle stałego planu. Decydując się na takie działania, trzeba mieć pewność, że w osobistym kalendarzu znajdzie się miejsce zarówno na godzinkę kardio, jak i innych ćwiczeń w ciągu dnia. Ważna jest też motywacja, szczególnie w początkowej fazie, gdzie po 2-3 cyklach tygodniowych łatwo o pierwsze zniechęcenie. W późniejszym czasie sport wchodzi w krew, nawet gdy cel spalania tłuszczu zostaje osiągnięty. W utrzymaniu regularności pomaga nie tylko wizja szczupłej i wyrzeźbionej sylwetki, ale też brak monotonności w wykonywanych ćwiczeniach. Na szczęście wyżej opisane metody charakteryzują się dużym poziomem różnorodności i ewentualnych urozmaiceń, co w praktyce warto wykorzystać.

Chcesz poprawić efekty swoich treningów ? 

Zapraszam Cię do współpracy ONLINE. 

Wybierz poniższy Program i dopasuj do swoch potrzeb.

Wróć
Zapraszamy Cię do współpracy
Wybierz 3-miesięczny program
Dopasuj program do swoich potrzeb
zakladka Program 1
3-MIESIĘCZNY

linia krótka
Dieta z treningiem
199zł
199 PLN
  • ustalenie celu
  • jadłospis rozpisany na każdy dzień tygodnia
  • konsultacje z dietetykiem
  • zilustrowany i opisany plan treningowy
  • konsultacje z trenerem
  • czas trwania: 90 dni
Kup program
zakladka Program 2 PROMO
2-MIESIĘCZNY

linia krótka
Dieta
169zł
150 PLN
  • ustalenie celu
  • jadłospis rozpisany na każdy dzień tygodnia
  • konsultacje z dietetykiem
  • czas trwania: 60 dni
Kup program
zakladka Program 3 PROMO
3-MIESIĘCZNY

linia krótka
Trening
139zł
139 PLN
  • ustalenie celu
  • zilustrowany i opisany plan treningowy
  • konsultacje z trenerem
  • czas trwania: 90 dni
Kup program
zakladka Program 4 PROMO
3-MIESIĘCZNY

linia krótka
Dieta z treningiem dla Par 299zł
250 PLN
  • ustalenie celu
  • jadłospis rozpisany na każdy dzień tygodnia
  • konsultacje z dietetykiem
  • zilustrowany i opisany plan treningowy
  • konsultacje z trenerem
  • czas trwania: 90 dni
Kup program
zakladka Program konsultacji Online
linia krótka
Czas trwania: do 60 minut
100 PLN
  • Rozmowa podczas, której przeprowadzony zostaje wywiad zdrowotny i żywieniowy. Oznacza to przyjrzenie się ogólnemu stanu zdrowia, omówienie trybu życia, udział wysiłku fizycznego. Otrzymujesz zalecenia żywieniowe oraz jadłospis na 14 dni.
Kup program
zakladka Program 6 NOWY
linia krótka
Dieta Ketogeniczna
209 PLN
  • jadłospis rozpisany na każdy dzień tygodnia
  • konsultacje z dietetykiem klinicznym
  • zilustrowany i opisany plan treningowy w cenie
  • konsultacje z trenerem
  • czas trwania: 60 dni
Kup program
zakladka Program 7 NOWY
linia krótka
Dieta w Insulinooporności
209 PLN
  • jadłospis rozpisany na każdy dzień tygodnia
  • konsultacje z dietetykiem klinicznym
  • zilustrowany i opisany plan treningowy w cenie
  • konsultacje z trenerem
  • czas trwania: 60 dni
Kup program
zakladka Program 8 Hashimoto
linia krótka
Niedoczynność tarczycy
209 PLN
  • jadłospis rozpisany na każdy dzień tygodnia
  • konsultacje z dietetykiem klinicznym
  • zilustrowany i opisany plan treningowy w cenie
  • konsultacje z trenerem
  • czas trwania: 60 dni
Kup program
zakladka Program 9 CUKRZYCA
linia krótka
Dieta w Cukrzycy
239 PLN
  • jadłospis rozpisany na każdy dzień tygodnia
  • konsultacje z dietetykiem klinicznym
  • zilustrowany i opisany plan treningowy w cenie
  • konsultacje z trenerem
  • czas trwania: 60 dni
Kup program
zakladka Program 10 NOWY
linia krótka
Dieta w stanach chorobowych
209 PLN
  • jadłospis rozpisany na każdy dzień tygodnia
  • konsultacje z dietetykiem klinicznym
  • zilustrowany i opisany plan treningowy w cenie
  • konsultacje z trenerem
  • czas trwania: 60 dni
Kup program
zakladka Program 11
linia krótka
Dieta z treningiem 30 dni
100 PLN
  • ustalenie celu
  • jadłospis rozpisany na każdy dzień tygodnia
  • konsultacje z dietetykiem
  • konsultacje z trenerem
  • czas trwania: 30 dni
Kup program
zakladka Program 12 dla Wegan
linia krótka
Dieta dla Wegan
199 PLN
  • ustalenie celu
  • jadłospis rozpisany na każdy dzień tygodnia
  • konsultacje z dietetykiem
  • zilustrowany i opisany plan treningowy
  • konsultacje z trenerem
  • czas trwania: 90 dni
Kup program
GWARANCJA JAKOŚCI - PEŁNA SATYSFAKCJA

Trzymiesięczna kuracja, to skuteczność udowodniona wynikami. Jesteśmy tego pewni, dlatego w przypadku niezadowolenia z otrzymanego programu, zwrócimy Ci wydane przez Ciebie pieniądze.