Artykuły

Do kolejnego ćwiczenia przechodź dopiero po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego.

Odpoczywaj 30 s między seriami i 60 s między kolejnymi ćwiczeniami. Dobierz taki ciężar hantli, żeby ostatnie powtórzenia w serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem.

1. Uginanie przedramion szerokim chwytem ze sztangą łamaną. 4 x 10-15 powtórzeń.

Stań prosto, łamany gryf trzymając podchwytem – dłonie ustaw jak najbliżej talerzy. Trzymając łokcie blisko ciała, ugnij ręce, aby przenieść ciężar aż na wysokość barków. Powoli, kontrolując sztangę, wróć do pozycji startowej.

2. Uginanie przedramion wg Zottmana. 4 x 10-15 powtórzeń.

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Hantle trzymaj po bokach chwytem neutralnym. Napnij mięśnie korpusu, aby stabilizować sylwetkę. Zacznij zginać ręce w łokciach, aby unieść hantle. W trakcie ruchu w górę zrotuj hantle do podchwytu. Zatrzymaj się, zrotuj hantle tym razem do nachwytu, a następnie opuść je do pozycji startowej. To jedno powtórzenie.

3. Uginanie przedramion na drążku wyciągu dolnego podchwytem pojedynczym. 4 x 10-15 powtórzeń.

Ustaw dwie rolki wyciągu w najniższym położeniu i przymocuj linki wyciągu do dwóch końców drążka prostego. To tyle, jeśli chodzi o sprzęt. Ty masz za zadanie stanąć prosto w lekkim rozkroku, złapać drążek podchwytem na szerokości barków i systematycznie unosić go, zginając łokcie, do wysokości barków właśnie. I klasyka: łokcie blisko ciała, staw barkowy się nie rusza.