Artykuły

Wokół efektywnego trenowania brzucha narosło wiele mitów. Zaleca się, żeby wykonywać jak największą liczbę brzuszków i wszystkich "magicznych" ćwiczeń na boki oraz trenować mięśnie tych okolic codziennie, aby spalić tłuszcz. Prawda jest jednak taka, że trening mięśni brzucha to zagadnienie bardziej złożone.

Największy wpływ na wygląd brzucha ma sposób odżywiania się i higiena życia na co dzień. Nawet jeśli podejmiemy najcięższe treningi, to ich efekt będzie niezadowolający, gdy nie zadbamy o dietę, odpowiedni wypoczynek i właściwą ilość ruchu poza treningami. Warto też postawić na dobre jakościowo ćwiczenia, które nie tylko poprawią wygląd naszego brzucha oraz całej sylwetki, lecz także pozytywnie wpłyną na zdrowie i samopoczucie. Jeśli chcemy zredukować tkankę tłuszczową, należy włączyć do treningu ćwiczenia wielostawowe, które angażują jak najwięcej grup mięśniowych, dzięki czemu całe ciało musi mocniej pracować i spalić więcej kalorii.

Tkanka tłuszczowa spala się równocześnie w całym ciele (oczywiście w miejscach, gdzie jest jej więcej, będzie znikać wolniej, ale nie spala się nigdy miejscowo). Dlatego ważny jest wszechstronny trening, aby zadbać w sposób kompleksowy o całe ciało.

Z pomocą przychodza różne formy ruchu, takie jak trening cardio oraz ćwiczenia wzmacniające. Cardio to trening wytrzymałościowy, którego główną cechą jest praca na poziomie podwyższonegoo tętna, mniej więcej w zakresie 60-70% tetna maksymalnego, podczas którego doskonale spala się tkanka tłuszczowa. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie i/lub trening siłowy świetnie wpływają na poprawę postawy i powodują, że mamy więcej siły.

JAK ZAPLANOWAĆ TRENING ?

Żeby zadbać o wygląd brzucha, wykonuj ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu składające się z 3-5 ćwiczeń. W pozostałe dni skup się na treningu całego ciała (2-3 razy w tygodniu). Dwa dni odpoczunku też staraj się spędzać aktywnie, na przykład spaceruj.

REGENERACJA - MOC ODPOCZYNKU

Jeżli jakieś ćwiczenie sprawia ci ból lub dyskomfort, sprawdź, czy na pewno wykonujesz je poprawnie. W przypadku, gdybyś nie umiał/a tego rozstrzygnąć, zrezygnuj z niego lub skontaktuj się z wykwalifikowanym trenerem, który pomoże ci dostosowac aktywność do twoich potrzeb.

Trzecim filarem zdrowia, oprócz właściwego żywienia oraz odpowiedniej dawki ruchu, jest regeneraja. To w jaki sposób śpimy, jak odpoczywamy, jak się relaksujemy, ma wpływ na nasz ogólny stan zdrowia, wygląd oraz samopoczucie. Jeśli nie dostarczymy organizmowi odpowiedniej ilości snu, będziemy czuć ciągle zmęczenie, będzie brakować nam energii, co przełoży się również na niechęć do wszelkiej aktywności fizycznej (żadne suplementy nie pomogą Ci się tak dobrze zregenerować jak odpowiednia ilość snu: 7h30min - 8h - do zapamiętania). Ciało nie będzie miało kiedy odpocząć. Odpoczynek może być aktywny, na łonie natury, tak aby dotlenić mózg i oderwać się od ekranu telewizora czy telefonu. Dzięki temu czerpiemy podwójną korzyść - relaksujemy ciało i umysł oraz spalamy kalorie podczas marszu bądź jazdy na rowerze.

Wykonaj trzy poniższe ćwiczenia jedno po drugim bez przerwy. Po zakończeniu ostatniego ćwiczenia odpocznij 30 sekund i wykonaj kolejny obwód. Cały trening to 5 obwodów.

Ćwiczenie nr 1 

Połóż się tyłem na macie. Ręce wyprostuj w stronę sufitu. Nogi ugnij w kolanach i biodrach. Unieś kolana, aby podudzia znalazły się w pozycji równoległej do podłoża. Opuść prawą nogę, zatrzymując piętę tuż nad podłożem. Wróć do startu. Wykonaj to samo drugą nogą. To jedno powtórzenie. Wykonaj 15 powtórzeń.

Ćwiczenie nr 2

Połóż się tyłem na macie, nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy ułóż płasko na podłożu. Dłonie zbliż do skroni albo spleć za głową. Przyciągnij do siebie lewy łokieć i prawe kolano, prostując jednocześnie lewą nogę. Wróć do startu, powtórz na drugą stronę. To jedno powtórzenie. Wykonaj 20 powtórzeń.

Ćwiczenie nr 3

Przyjmij pozycję do pompki, po czym oprzyj się na przedramionach. Dłonie możesz położyć płasko na podłożu albo zwinąć w pięści lub złapać razem. Stopy rozstaw na szerokość barków (opcja łatwiejsza) albo trzymaj razem (trudniejsza). Napnij mięśnie korpusu i pośladki, aby zapobiec opadaniu bioder – Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od kostek po głowę. Zatrzymaj się na 30 - 60 sekund.