Artykuły

Atmosfera związana z koronawirusem nie zachęca do odwiedzin w siłowni? W domu możesz trenować równie skutecznie i to bez sprzętu. Umięśnioną, proporcjonalną i pozbawioną balastu sylwetkę możesz zbudować, nie wychodząc z mieszkania. 

Poniżej przedstawiam trening obwodowy. Poniższe ćwiczenia wykonaj bez przerwy. Dopiero po zakończeniu Ćwiczenia nr 6 zrób 30 sekundową przerwę. Mniej zaawansowani mogą zrobić 60 sekund przerwy.

Ćwiczenie nr 1 

Stań w pozycji bokserskiej (słabsza noga z przodu), pięści unosząc do gardy. Obniż delikatnie pozycję, uginając mocniej nogi w kolanach. Zadaj cios prosty lewą ręką, wróć do gardy, uderz prawą. W następnej serii ciosów uderz dwa lewe proste, dodaj prawy prosty i zakończ lewym sierpem. Możesz też bić ciosy na korpus, chodzić po małej przestrzeni jak po ringu, naśladować kombinacje ulubionych bokserów. Boksuj przez 20 sekund.

Ćwiczenie nr 2 

Przyjmij pozycję do pompki, ale dłonie ustaw na tyle blisko stóp, aby z biodrami wysoko w górze Twoje ciało widziane z boku przypominało odwróconą literę „V”. Głowę ukryj między ramionami. Nogi trzymaj proste w kolanach. Ugnij ręce w łokciach, żeby obniżyć pozycję. Wróć do startu. Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń.

Ćwiczenie nr 3 

Skrzyżuj ręce na piersi, dłonie układając na barkach i stań prosto w lekkim rozkroku. Palce stóp możesz skierować delikatnie na zewnątrz. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji co najmniej równoległej do podłoża. Wstań, aby wrócić do pozycji startowej. Przez cały czas patrz przed siebie, a nie pod nogi. Wykonaj 10 powtórzeń.

Ćwiczenie nr 4 

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Wypchnij biodra w tył i obniż pozycję do przysiadu podpartego. Wyrzuć nogi w tył, aby przyjąć pozycję do pompki. Zrób pompkę, przyciągnij nogi z powrotem do klatki piersiowej, a następnie wyskocz w górę. Wyląduj i od razu przejdź do kolejnego powtórzenia. Wykonaj od 3 do 5 powtórzeń.

Ćwiczenie nr 5 

Połóż się tyłem na macie. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy ułóż płasko na podłożu. Ręce trzymaj po bokach. Unieś biodra, napinając mocno pośladki, aż Twoje ciało od barków po kolana utworzy linię prostą. Wróć do pozycji startowej. Wykonaj 15 powtórzeń.

Ćwiczenie nr 6 

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając trochę szerzej niż na szerokość barków. Upewnij się, że Twoje ciało od kostek po głowę tworzy linię prostą.  Jak najszybciej przyciągnij prawe kolano do klatki, dostawiając stopę na podłogę. Wróć do startu i powtórz ruch drugą nogą - tzw. bieg w podporze. Ćwicz tak przez 15 sekund.

Podziel się tym treningiem z innymi, bo świeca odpalana od następnej nawet jeżeli zgaśnie to nic nie traci. Ma swoją kontynuację.

Po więcej porad i spersonalizowany plan żywieniowy dostosowany do Twoich celów nie wahaj się do nas zgłosić! 

Ponadto sprawdź przemiany naszych podopiecznych klikając TUTAJ.