Artykuły

Forma w ujęciu sylwetkowym oznacza zbudowanie określonej masy mięśniowej oraz zredukowanie tkanki tłuszczowej. Sprawdź, jak prawidłowo wyrzeźbić ciało!

Trening domowy z wykorzystaniem hantli oraz własnej masy ciała. Zaczynamy!

Ćwiczenie nr 1 Wykonaj maksymalną ilość powtórzeń jaką jesteś w stanie zrobić i przejdź bez przerwy do Ćwiczenia nr 2

Przenoszenie hantli za głowę w leżeniu na ławce  

Złap oburącz hantlę za talerz i połóż się tyłem na ławce. Unieś hantlę nad klatkę piersiową, lekko uginając ręce w łokciach. Nie zmieniając kąta ugięcia łokci, przenieś hantlę za głowę tak daleko, jako tylko dasz radę. Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim wrócisz do pozycji początkowej.

Ćwiczenie nr 2 Wykonaj 10-20 powtórzeń - w zależności jakim ciężarem hantli dysponujesz i przejdź bez przerwy do Ćwiczenia nr 3

Uginanie przedramion oburącz stojąc

Zacznij od prostych ramion unieś hantle do pełnego napięcia. Opuść ramiona do lekko zgiętych ramion. To jedno powtórzenie.

Ćwiczenie nr 3 Wykonaj maksymalną ilość powtórzeń jaką jesteś w stanie zrobić i przejdź bez przerwy do Ćwiczenia nr 4

Pompki

Przyjmij pozycję, ręce rozstawiając odrobinę szerzej niż na szerokość barków. Stopy trzymaj możliwie blisko siebie, najlepiej razem. Napnij mięśnie korpusu i pośladki, aby zapobiec opadaniu bioder. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od kostek po głowę. Patrz w dół, a nie przed siebie, żeby głowę trzymać w jednej płaszczyźnie z tułowiem. Zginając łokcie, obniż powoli pozycję. Dynamicznym ruchem wróć do pozycji startowej.

Ćwiczenie nr 4 Wykonaj 10-30 powtórzeń - w zależności jakim ciężarem hantli dysponujesz. i przejdź bez przerwy do Ćwiczenia nr 5

Wyciskanie francuskie hantli leżąc na ławce prostej

Połóż się z hantlami na ławce. Ugnij przedramiona i zacznij opuszczać hantle do boków głowy. Zatrzymaj ruch i wróć do pozycji wyjściowej akcentując końcową fazę ruchu dopięciem tricepsów.

 

Ćwiczenie nr 5 Wykonaj 10-20 powtórzeń - w zależności jakim ciężarem hantli dysponujesz. i przejdź bez przerwy do Ćwiczenia nr 6

Arnoldki

Usiądź na ławce, dociśnij plecy do oparcia. Hantle trzymaj podchwytem przed barkami. Wyciśnij je nad głowę, po drodze rotując chwyt do nachwytu. Tą samą drogą wróć do pozycji startowej. To jedno powtórzenie. Wykonuj cały ruch płynnie, bez zbędnych pauz.

Ćwiczenie nr 6 Wykonaj 10-20 powtórzeń na nogę - w zależności jakim ciężarem hantli dysponujesz. Odpocznij 2 minuty i powtórz obwód 4 razy.

Przysiad bułgarski z hantlami

Stań tyłem do ławki, na ławce oprzyj lewą stopę. Hantle trzymaj chwytem neutralnym po bokach. Ustabilizuj pozycję, a następnie ugnij prawe kolano, aby zrobić przysiad, aż udo będzie równoległe do podłoża. Wróć do pozycji startowej. W połowie serii zamień strony. Przez cały czas trzymaj tułów pionowo – nie pochylaj się do przodu. Kolanem nie wykraczaj poza linię palców stopy. Patrz przed siebie, a nie pod nogi.

Po więcej porad i spersonalizowany plan żywieniowy dostosowany do Twoich celów nie wahaj się do nas zgłosić! 

Poniżej masz możliwość wykupienia indywidualnego Programu z DIETĄ (PROGRAM 1) w dwóch opcjach: Dieta z treningiem domowym z wykorzystaniem ciężaru ciała lub Dieta z  treningiem domowym z wykorzystaniem swojego sprzętu.

DIETA

Jakie są najlepsze źródła protein podczas dążenia do wyrzeźbionej sylwetki

Są to: jajka, chuda wołowina, mięso indyka, pierś z kurczaka, ryby, twaróg, serek wiejski, jogurt naturalny, kefir, maślanka. Od czasu do czasu możesz sięgnąć po DIET SHAKE.

Jakie są najlepsze źródła węglowodanów podczas dążenia do wyrzeźbionej sylwetki

Ryż basmati, paraboiled, brązowy, ziemniaki, makaron z pełnego ziarna, komosa ryżowa, kasza gryczana, kasza jaglana, owsianka, pieczywo żytnie, razowe, bułki pełnoziarniste, kasza orkiszowa. Dla osób chcących zaoszczędzić trochę pieniędzy, sprawdzi się klasyczny ryż biały lub zwykły makaron. W czasie redukcji podaż węglowodanów zwykle jest ograniczona, gdyż jest to proste źródło energii.

Jakie są dobre źródła tłuszczów dla wyrzeźbionej sylwetki

Należą do nich: oliwa z oliwek, tłuszcze zawarte w zdrowych jajkach (nie z produkcji przemysłowej), olej lniany, olej rzepakowy, awokado, orzechy, migdały, nasiona konopi, nasiona lnu, ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega 3 (suplementy omega-3).

„Złe” tłuszcze obejmują: margarynę, tłuszcze utwardzone, częściowo uwodornione oleje roślinne – powodują wzrost ilości małych cząstek LDL, które sprzyjają miażdżycy. Często występują w słodyczach i wyrobach cukierniczych.

SUPLEMENTACJA

Uwaga! Są osoby, które nie mają apetytu, nie mają czasu na zjedzenie posiłków lub zjadają dużo, ale nie są w stanie „zmieścić” założonego bilansu energetycznego. W takich przypadkach przydatne mogą okazać się odżywki typu DIET SHAKE. W czasie redukcji nie powinno się sięgać po dodatkowe źródła węglowodanów. 

Kreatyna jest związkiem zbudowanym z fragmentów 3 aminokwasów. Występuje naturalnie w organizmie, w mięśniach szybkokurczliwych. Można ją też podawać w postaci suplementów diety (np. kreatyna w kapsułkach, w proszku itd.). W ciągu doby z moczem tracimy ok. 2 g kreatyny. Teoretycznie da się ją dostarczyć z pożywienia, ale w praktyce nikt nie da rady zjeść tyle kilogramów mięsa dziennie.

Kreatyna wpływa na zwiększenie siły, objętości włókien i poprawę regeneracji organizmu sportowca. Przydaje się głównie w celu budowania masy, choć pełni też ważną rolę ochronną w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej. Dawkowanie: 5-7 g dziennie np. po treningu, a w dni wolne od treningu np. 5-7 g rano. Dawkowanie zależy od beztłuszczowej masy ciała.

Multiwitamina.

Większość ludzi nie dostarcza potrzebnej ilości witamin w diecie. Wiele preparatów multiwitaminowych zawiera minerały, które się wzajemnie wykluczają i osłabiają swoją siłę działania, więc jeśli widzimy, że w preparacie znajduje się np. zarówno magnez, jak i wapń, najlepszym rozwiązaniem będzie odłożenie go z powrotem na półkę. Z kolei jeśli wybierana przez nas multiwitamina zawiera żelazo, sprawdźmy, czy w swoim składzie nie zawiera także miedzi, która znosi działanie żelaza. Warto wiedzieć, że aby żelazo miało lepszą przyswajalność, powinno być łączone z cynkiem oraz witaminą C, które znacząco ułatwią wchłanianie tego pierwiastka. To samo tyczy się magnezu, którego biodostępność zwiększa pirydoksyna, czyli witamina B6. Ponadto dobrej jakości preparat z multiwitaminą powinien zawierać wszystkie witaminy z grupy B, które działają poniekąd synergistycznie. Wybierając preparat z multiwitaminą, należy zwrócić uwagę na jakość produktu i zawartość składników dobrze przyswajalnych, np. magnez jest najlepiej przyswajalny w postaci cytrynianu, asparaginianu lub mleczanu. Tlenek magnezu i węglan magnezu mają znikomą przyswajalność w stosunku do wyżej wymienionych postaci.

Magnez i Potas.

Potas jest odpowiedzialny w organizmie m.in. za prawidłową pracę serca, zapobieganie obrzękom i skurczom mięśni. Na jego niedobory narażeni są szczególnie sportowcy oraz osoby zażywające leki moczopędne i preparaty odchudzające, ponieważ potas łatwo wypłukuje się właśnie wraz z potem i moczem. Jednym z najważniejszych obszarów działania magnezu są mięśnie. Przyczynia się on do ich prawidłowego funkcjonowania. 

D3K2

Witamina D3 ma właściwości bardzo różne, od budowy kości po zapobieganie nowotworom. Ta witamina jest odpowiedzialna przede wszystkim za mineralizację kości i prawidłowy rozwój układu kostnego. Reguluje także gospodarkę wapniowo-fosforową w ciele przez wyrównanie nieprawidłowego stosunku wapnia do fosforu w organizmie. Co ciekawe - poprawia również funkcjonowanie układu krążenia, mięśnia sercowego oraz zapewnia utrzymanie szczupłej sylwetki.

OMEGA-3 (SERCE, WZROK, MÓZG)

Wróć