Artykuły

Trening FBW.

To po prostu trening ogólnorozwojowy całego ciała. Podczas jednej sesji treningu FBW (Full Body Workout) angażujesz wszystkie grupy mięśniowe. Zupełnie odwrotnie niż w treningu dzielonym (Split), gdzie poszczególne grupy mięśniowe trenujesz oddzielnie. Trening FBW przybiera różne formy, ale główną jego zasadą jest atakowanie wszystkich mięśni.

Poniżej dwa rodzaje treningu: na masę oraz na spalanie tkanki tłuszczowej.

1. Podane ćwiczenia wykonuj trzy razy w tygodniu w 4 seriach: 20, 15, 15 i 10 powtórzeń (między seriami odpoczywaj 120 sekund) - budowa masy mięśniowej.
2. Podane ćwiczenia wykonuj obwodowo czyli jedno po drugim bez odpoczynku: 15 powtórzeń każde z ćwiczeń (jeżeli do wyboru masz tylko lekkie hantle to rób tych powtórzeń dużo więcej nawet do 30). Po ostatnim ćwiczeniu odpocznij 60-90 sekund i przejdź do kolejnego obwodu. Zrób 4 obwody trzy razy w tygodniu - spalanie tkanki tłuszczowej.

Ćwiczenie nr 1 

Przyjmij pozycję, ręce rozstawiając odrobinę szerzej niż na szerokość barków. Stopy trzymaj możliwie blisko siebie, najlepiej razem. Napnij mięśnie korpusu i pośladki, aby zapobiec opadaniu bioder. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od kostek po głowę. Patrz w dół, a nie przed siebie, żeby głowę trzymać w jednej płaszczyźnie z tułowiem. Zginając łokcie, obniż powoli pozycję. Dynamicznym ruchem wróć do pozycji startowej.

Ćwiczenie nr 2

Stań prosto w naprawdę szerokim rozkroku, palce stóp kierując na zewnątrz. Hantlę trzymaj przed sobą w prostych rękach za talerz – jak na filmie. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, zanim wrócisz do pozycji początkowej. Przez cały czas trzymaj proste plecy, a tułów pionowo – za żadne skarby nie pochylaj się do przodu.

Ćwiczenie nr 3

Przyjmij pozycję do pompki, opierając się na dwóch hantlach. Nogi rozstaw szerzej niż zwykle. Upewnij się, że Twoje ciało od kostek po głowę tworzy linię prostą. Napnij mięśnie korpusu i pośladki, aby zapobiec opadaniu bioder. Przyciągnij prawą hantlę do boku klatki piersiowej. Opuść go do pozycji startowej. Przyciągnij lewą hantlę do boku klatki piersiowej. Opuść go do pozycji startowej. To jedno powtórzenie.

Ćwiczenie nr 4

Usiądź na ławce w szerokim rozkroku. Lewe przedramię oprzyj o lewe udo. Prawy łokieć oprzyj o środkową część prawego uda i złap sztangielkę podchwytem. Dla wygody oraz by kontrolować kąt pochyłu tułowia, oprzyj się lewą dłonią o lewe kolano. Podnoś ciężar do wysokości barków. Ćwiczenie wykonuj, zaczynając od serii na słabszą rękę.

Ćwiczenie nr  5

Stań prosto, hantle trzymając po bokach. Unieś ręce najpierw szeroko na boki, opuść do pozycji startowej następnie unieś w przód przed siebie. Znów opuść. To jedno powtórzenie.

Ćwiczenie nr 6 

Rękę z hantla wyprostuj nad głową. Ugnij przedramię i zacznij opuszczać ciężar za głowę. Zatrzymaj ruch w momencie, gdy hantla będzie równolegle do podłogi. Wróć dynamicznie do pozycji wyjściowej.

Podziel się tym treningiem z innymi, bo świeca odpalana od następnej nawet jeżeli zgaśnie to nic nie traci. Ma swoją kontynuację.

Zobacz Efekty Programu Projekt Sześciopak

Po więcej porad i spersonalizowany plan żywieniowy dostosowany do Twoich celów nie wahaj się do nas zgłosić! 

TYLKO DO KOŃCA TYGODNIA: 30 % RABATU NA WSZYSTKIE PROGRAMY. KOD RABATOWY: Jesień

Poniżej masz możliwość wykupienia indywidualnego Programu z DIETĄ (PROGRAM 1) w dwóch opcjach: Dieta z treningiem domowym z wykorzystaniem ciężaru ciała lub Dieta z  treningiem domowym z wykorzystaniem swojego sprzętu.