Artykuły

Trening FBW.

To po prostu trening ogólnorozwojowy całego ciała. Podczas jednej sesji treningu FBW (Full Body Workout) angażujesz wszystkie grupy mięśniowe. Zupełnie odwrotnie niż w treningu dzielonym (Split), gdzie poszczególne grupy mięśniowe trenujesz oddzielnie. Trening FBW przybiera różne formy, ale główną jego zasadą jest atakowanie wszystkich mięśni.

Poniżej dwa rodzaje treningu: na masę oraz na spalanie tkanki tłuszczowej.

1. Podane ćwiczenia wykonuj trzy razy w tygodniu w 4 seriach: 20, 15, 15 i 10 powtórzeń (między seriami odpoczywaj 120 sekund) - budowa masy mięśniowej.
2. Podane ćwiczenia wykonuj obwodowo czyli jedno po drugim bez odpoczynku: 15 powtórzeń każde z ćwiczeń (jeżeli do wyboru masz tylko lekkie hantle to rób tych powtórzeń dużo więcej nawet do 30). Po ostatnim ćwiczeniu odpocznij 60-90 sekund i przejdź do kolejnego obwodu. Zrób 4 obwody trzy razy w tygodniu - spalanie tkanki tłuszczowej.

Ćwiczenie nr 1 

Połóż się tyłem na podłodze, hantle trzymając w ugiętych w łokciach rękach, przedramiona na podłodze. Wyciśnij hantle, prostując ręce w łokciach. Powoli wróć do pozycji startowej.

Ćwiczenie nr 2 

Stań prosto w lekkim rozkroku, palce stóp kierując delikatnie na zewnątrz. Hantlę trzymaj oburącz za talerz jak na filmie. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby zrobić przysiad. Zatrzymaj ruch, gdy uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Wróć do pozycji startowej.

Ćwiczenie nr 3 

Połóż się z hantlami na ławce lub podłodze. Ugnij przedramiona i zacznij opuszczać hantle do boków głowy. Zatrzymaj ruch i wróć do pozycji wyjściowej akcentując końcową fazę ruchu dopięciem tricepsów.

Ćwiczenia nr 4 

Usiądź na ławce lub stań w lekkim rozkroku – plecy powinny być proste. Hantle złap chwytem młotkowym i odchyl przedramiona od tułowia tak, by umożliwić im pełny wyprost podczas obniżania ciężaru. Łokcie trzymaj blisko ciała – pełne powtórzenie to dociągnięcie hantli do wysokości klatki piersiowej i powrót do pozycji startowej.

Ćwiczenia nr 5 

Usiądź na ławce lub stań w lekkim rozkroku. Hantle trzymaj podchwytem przed barkami. Wyciśnij je nad głowę, po drodze rotując chwyt do nachwytu. Tą samą drogą wróć do pozycji startowej.

Ćwiczenia nr 6

Złap hantle i stań prosto. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby pochylić tułów, aż znajdzie się w pozycji niemal równoległej do podłoża. Przyciągnij hantle do boków klatki. Wróć do startu. Przez cały czas trzymaj proste plecy z naturalnym wcięciem w odcinku lędźwiowym.

Poniżej masz możliwość wykupienia indywidualnego Programu (PROGRAM 1) w dwóch opcjach: Dieta z treningiem domowym z wykorzystaniem ciężaru ciała lub Dieta z  treningiem domowym z wykorzystaniem swojego sprzętu.