Artykuły

Ćwicząc tylko na dwóch "urządzeniach" (hantle oraz ciężar własnego ciała), możesz spalić tłuszcz, poprawić sprawność i zdrowie. Przede wszystki ten trening możesz wykonywać w domu (#zostańwdomu). Uzyskanie atletycznej, szczupłej i przyjaznej dla oka sylwetki przyniesie efekty, jeśli racjonalna dieta jest połączona z większą aktywnością fizyczną. 

Wykorzystanie do ćwiczeń: hantli, łóżka, taboretów i własnego ciężaru ciała jest doskonałym treningiem w wypadku akcji #zostańwdomu, wakacji, całkowitego braku czasu na pójście do siłowni lub braku dostępu do fitness klubu.

Ćwiczenie nr 1 (Nogi)

Stań tyłem do ławki, na ławce (lub krześle, łóżku) oprzyj lewą stopę. Ustabilizuj pozycję, a następnie ugnij prawe kolano, aby zrobić przysiad, aż udo będzie równoległe do podłoża. Wróć do pozycji startowej - wykonaj 10 powtórzeń. Zamień nogę i wykonaj kolejne 10 powtórzeń. Przez cały czas trzymaj tułów pionowo – nie pochylaj się do przodu. Kolanem nie wykraczaj poza linię palców stopy. Patrz przed siebie, a nie pod nogi. Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń na nogę. Przerwa między seriami 60 - 90 sekund.

Ćwiczenie nr 2 (Klatka)

Przyjmij pozycję do pompki, stopy opierając na podwyższeniu. Może to być treningowa ławka, ale krzesło też spełni swoje zadanie. Ręce rozstaw odrobinę szerzej niż na szerokość barków. Ustabilizuj sylwetkę i napnij mięśnie korpusu i pośladki, aby zapobiec opadaniu bioder. Zginając łokcie, obniż pozycję powoli, aż Twoja klatka znajdzie się tuż nad podłożem. Dynamicznym ruchem wróć do startu. Wykonaj 4 serie po 10 - 15 powtórzeń. Przerwa między seriami 60 - 90 sekund.

Ćwiczenie nr 3 (Brzuch)

Połóż się tyłem na macie (lub dwóch ręcznikach aby podłoże było miekkie), ręce trzymając po bokach. Unieś kilkanaście centymetrów nad podłogę nogi, a następnie zacznij unosić wyżej jedną, obniżając jednocześnie drugą – i odwrotnie. Cały ruch wykonuj w miarę szybko i płynnie. Wykonaj 4 serie po 10 - 20 powtórzeń. Przerwa między seriami 20 sekund.

Ćwiczenie nr 4 (Biceps)

Usiądź na ławce (lub krześle) – plecy powinny być proste, stopy razem, a kolana ugięte pod kątem 90 stopni. Hantle złap podchwytem i odchyl przedramiona od tułowia tak, by umożliwić im pełny wyprost podczas obniżania ciężaru. Łokcie trzymaj blisko ciała – pełne powtórzenie to dociągnięcie hantli do wysokości klatki piersiowej. Wykonaj 4 serie po 10 - 15 powtórzeń. Przerwa między seriami 60 - 90 sekund.

Ćwiczenie nr 5 (Triceps)

Lewe kolano i rękę oprzyj o ławkę (lub krzesło). Nogę postawną przesuń do tyłu. Pamiętaj o prostych plecach(nie garb się). Tułów równolegle do ławeczki, rękę z hantlą złapaną chwytem młotkowym trzymaj blisko ciała, tak aby triceps również był równolegle do ławki. Utrzymując tę pozycję wyprostuj przedramię z tyłu siłą tricepsa. Wyprostowaną za sobą rękę utrzymaj w tej pozycji przez sekundę, po czym ugnij łokieć i opuść ciężar. Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń i zmień trenowaną rękę. Wykonaj 4 serie po 10 - 15 powtórzeń na rękę. Przerwa między seriami 60 - 90 sekund.

Ćwiczenie nr 6 (Brzuch)

Połóż się tyłem na macie. Ręce wyprostuj w stronę sufitu. Nogi ugnij w kolanach i biodrach. Unieś kolana, aby podudzia znalazły się w pozycji równoległej do podłoża. Opuść prawą nogę, zatrzymując piętę tuż nad podłożem. Wróć do startu. Wykonaj to samo drugą nogą. To jedno powtórzenie. Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń. Przerwa między seriami 20 sekund.

Ćwiczenie nr 7 (Plecy)

Złap oburącz hantlę za talerz i połóż się tyłem na ławce. Unieś hantlę nad klatkę piersiową, lekko uginając ręce w łokciach. Nie zmieniając kąta ugięcia łokci, przenieś hantlę za głowę tak daleko, jako tylko dasz radę. Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim wrócisz do pozycji początkowej. To ćwiczenie możesz wykonać trzymając w dłoniach dwa hantle. Wykonaj 4 serie po 10 - 15 powtórzeń na rękę. Przerwa między seriami 60 - 90 sekund.

Ćwiczenie nr 8 (Barki)

Przyjmij pozycję do pompki, ale dłonie ustaw na tyle blisko stóp, aby z biodrami wysoko w górze Twoje ciało widziane z boku przypominało odwróconą literę „V”. Głowę ukryj między ramionami. Nogi trzymaj proste w kolanach. Ugnij ręce w łokciach, żeby obniżyć pozycję. Wróć do startu. Wykonaj 4 serie po 10 - 15 powtórzeń na rękę. Przerwa między seriami 60 - 90 sekund.

Poniżej masz możliwość wykupienia indywidualnego Programu z DIETĄ (PROGRAM 1) w dwóch opcjach: Dieta z treningiem domowym z wykorzystaniem ciężaru ciała lub Dieta z  treningiem domowym z wykorzystaniem swojego sprzętu.