Artykuły

Kombinacja ruchów z ciężarem własnego ciała z tymi, które wymagają solidnego obciążenia, pozwoli Ci do minimum skrócić czas tego treningu ogólnorozwojowego. Z zachowaniem jego maksymalnych efektów.

Wykonując ten trening, spalisz ponad 300 kalorii oraz poprawisz trzy tak ważne w każdym sporcie cechy motoryczne: siłę, moc i poczucie balansu.

Twój plan treningowy FBW

Wykonuj podane ćwiczenia (stacje) jedno po drugim, łącząc je w obwód. Rób zawsze wskazaną w opisie każdego ćwiczenia liczbę powtórzeń. Odpoczywaj od 10 do 20 sekund między ćwiczeniami. Po pełnym obwodzie odpocznij 2 minuty, po czym powtórz całość jeszcze trzykrotnie.

Pompki z nogami na podwyższeniu.

Przyjmij pozycję do pompki, stopy ustaw na treningowej ławeczce albo na krześle. Dłonie ułóż na podłodze na szerokość barków. Zginając ręce w łokciach, obniż pozycję, aż klatka i głowa znajdą się tuż nad podłogą.

Dynamicznym ruchem wróć do startu. Zrób 10-15 powtórzeń.

Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem

Złap sztangę szerokim nachwytem - szerzej niż szerokość. Wypchnij biodra w tył i ugnij delikatnie kolana, aby pochylić się do przodu. Zginając łokcie, przyciągnij sztangę do mostka. Wróć do pozycji startowej. Możesz delikatnie odchylić głowę w tył – ułatwi Ci to utrzymanie prostych pleców. Zrób 10 powtórzeń.

Przysiad z hantlą 

Stań prosto w lekkim rozkroku, palce stóp kierując delikatnie na zewnątrz. Hantlę trzymaj oburącz za talerz jak na filmie. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby zrobić przysiad. Zatrzymaj ruch, gdy uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Wróć do pozycji startowej. Zrób 10-15 powtórzeń.

Arnoldki

Usiądź na ławce, dociśnij plecy do oparcia. Hantle trzymaj podchwytem przed barkami. Wyciśnij je nad głowę, po drodze rotując chwyt do nachwytu. Tą samą drogą wróć do pozycji startowej. To jedno powtórzenie. Wykonuj cały ruch płynnie, bez zbędnych pauz. Zrób 10 powtórzeń.

Wyciskanie francuskie hantli leżąc głową w dół

Połóż się z hantlami na ławce skośnej głową w dół. Ugnij przedramiona i zacznij opuszczać hantle do boków głowy. Zatrzymaj ruch i wróć do pozycji wyjściowej akcentując końcową fazę ruchu dopięciem tricepsów. Zrób 15-20 powtórzeń.

Uginanie ramion przy wyciągu dolnym leżąc

Ustaw wyciąg w najniższym położeniu i zamocuj na nim drążek prosty. Następnie złap go podchwytem i rozstaw dłonie na szerokość barków. Połóż się płasko na plecach z wyciągniętymi ramionami. Napnij biceps, przenieś drążek do barków, trzymając łokcie przy tułowiu. Zrób pauzę, a następnie opuść drążek z powrotem do pozycji wyjściowej. Zrób 15-20 powtórzeń.

Odpocznij 2 minuty i przejdź do kolejnego obwodu. 

Wykonaj jeszcze 3.

Zobacz Efekty Programu Projekt Sześciopak

Po więcej porad i spersonalizowany plan żywieniowy dostosowany do Twoich celów nie wahaj się do nas zgłosić! 

Poniżej masz możliwość wykupienia indywidualnego Programu z DIETĄ (PROGRAM 1) w dwóch opcjach: Dieta z treningiem domowym z wykorzystaniem ciężaru ciała lub Dieta z  treningiem domowym z wykorzystaniem swojego sprzętu.