Artykuły

Trening interwałowy jest stosunkowo mało popularną metodą walki z tkanką tłuszczową. Poniżej, przedstawię fakty odnośnie HIIT w odniesieniu do spalania tkanki tłuszczowej, potwierdzone licznymi badaniami naukowymi publikowanymi w najbardziej renomowanych magazynach naukowych i medycznych.

Dowiesz się, dlaczego trening interwałowy to nie tylko najlepszy sposób na spalenie tkanki tłuszczowej ale również jedna z najskuteczniejszych metod treningowych jaka została dotychczas opracowana. Dokładnie opiszę zmiany fizjologiczne wywoływane przez HIIT oraz mechanizm ich oddziaływania na tkankę tłuszczową. A więc do sedna!

NAJSKUTECZNIEJSZY SPOSÓB WALKI Z TKANKĄ TŁUSZCZOWĄ TO ODPOWIEDNIA DIETA.

Przez lata królował mit, że spalanie tkanki tłuszczowej odbywa się najefektywniej podczas długich treningów aerobowych takich jak marsz, jazda na rowerze lub innych długotrwałych ćwiczeniach wykonywanych w klubach fitness. Pod koniec lat 90-tych odkryto jednak coś znacznie bardziej efektywnego – trening interwałowy.

Intensywny trening interwałowy jest skuteczniejszy niż tradycyjne aeroby. Przez ostatnich kilka lat przeprowadzono wiele badań odnośnie wpływu intensywnego treningu interwałowego na spalanie tkanki tłuszczowej, w tym również badań porównawczych pomiędzy treningiem interwałowym, a aerobowy. Wszystkie te badania, jednoznacznie dowiodły wyższości HIIT w redukcji ogólnej ilości tkanki tłuszczowej, jak i niesamowitą skuteczność w spalaniu tłuszczu z brzucha oraz nóg. Tutaj trzeba dodać, że bez dobrze zbliansowanej diety sam trening HIIT nie da zamierzonego efektu.

CZYM JEST DŁUG TLENOWY (EPOC) ?

EPOC (ang. Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) czyli zjawisko podwyższonej po-wysiłkowej konsumpcji tlenu to główna przyczyna skuteczności interwałów. Chodzi tu o spłatę długu tlenowego, jaki wytwarza się podczas intensywnego wysiłku. Gdy kończymy trening, nasze ciało stara się powrócić do stanu równowagi jaki towarzyszył mu przed wysiłkiem. Odpowiadają za to liczne procesy, które wymagają ogromnych ilości tlenu.

Główne z nich to:

• regeneracja włókien mięśniowych oraz innych struktur komórkowych,
• odbudowa zapasów glikogenu,
• katabolizm kwasu mlekowego,
• przywrócenie równowagi hormonalnej.

To co nas interesuje najbardziej, to fakt, że energia potrzebna do procesów w których uczestniczy tlen pochodzi w większości z kwasów tłuszczowych. Co lepsze, efekt EPOC utrzymuje się nawet dobę po skończonym treningu HIIT!

INTERWAŁY SPALAJĄ TKANKĘ TŁUSZCZOWĄ.

Poza wspomnianym zjawiskiem EPOC, HIIT powoduje wiele innych kluczowych reakcji fizjologicznych z punktu widzenia redukcji tkanki tłuszczowej. Najważniejszą z nich jest aktywacja sekrecji adrenaliny i noradrenaliny. Po intensywnym treningu interwałowym poziom tych hormonów we krwi wzrasta sześciokrotnie dla adrenaliny oraz czternastokrotnie w przypadku noradrenaliny. Hormony te bezpośrednio odpowiadają za zwiększenie lipolizy (spalania tłuszczu) oraz uwalnianie tłuszczów z istniejącej tkanki tłuszczowej.

Podczas HIIT najbardziej spalana jest tkanką tłuszczowa z brzucha.

Warto zaznaczyć, że najbardziej stymulowana przez te dwa hormony jest tkanka tłuszczowa zgromadzona w okolicach brzucha (ze względu na największą zawartość receptorów β-adrenergicznych). Innymi słowy, po intensywnym treningu interwałowym najbardziej spalana jest właśnie tkanka tłuszczowa z brzucha i jego okolic.

Kolejnym atutem treningu interwałowego jest zwiększenie liczby białek transportujących tłuszcze do mitochondriów (w których są one spalane). Badania wskazują, że ilość wspomnianych białek po 6 tygodniach treningu interwałowego zwiększa się o połowę!

Również samo spalanie kwasów tłuszczowych w mitochondriach jest znacząco podwyższone w wyniku HIIT. W 2007 roku naukowcy udowodnili, że interwały zwiększają tempo oksydacji kwasów tłuszczowych o 30% po zaledwie dwóch tygodniach ćwiczeń.

Przykładowy trening interwałowy w formie biegania:

- spacer 2 minuty następnie trucht 2 minuty. Po truchcie zaczynamy sprint przez 50 metrów (ok. 9-10 sekund). Po sprincie trucht przez 50 metrów i znowu sprint. Trening kontynuuj 20 minut: zmiana tempa co 50 metrów (trucht 50m/sprint 50m). Po zakończeniu spacer 5 minut.

Uzupełnij swój trening siłowy INTERWAŁAMI 2-3 razy w tygodniu.

Chcesz poprawić efekty swojej sylwetki oraz zdrowia pod okiem dietetyka i trenera ? 

Zapraszam Cię do współpracy ONLINE. 

Wybierz poniższy Program i dopasuj do swoch potrzeb.