29 - 03 - 2020
TRENING JAKOŚCIOWY W DOMU. NA CZYM POLEGA?
Trening jakościowy charakteryzuje się wysokim poziomem efektywności wykonywanych ćwiczeń. Osiągnięcie progresu treningowego zależy od tego, w jakim stopniu jakościowym realizowany jest plan. Czym jest jakość treningowa? Jakie daje efekty? Jak poprawić jej poziom? Sprawdź, jak powinien wyglądać trening jakościowy w domu.
Jakość treningowa to nic innego, jak stopień poprawności wykonania jednostki treningowej. Im trening posiada wyższy stopień jakości – tym jest skuteczniejszy. Efektywny trening to taki, w którym każdemu ćwiczeniu, każdej serii, a nawet każdemu powtórzeniu, poświęcone zostaje maksimum uwagi. Takie podejście gwarantuje wykonanie treningu na najlepszym poziomie.
Zwrócenie uwagi na pracę nad jakością treningu zapewni:
Zabieg ten ograniczy również wykonywanie ćwiczeń o niskim stopniu efektywności. Trening jakościowy – w przeciwieństwie do treningu ilościowego – koncentruje się na jakości wykonanych ćwiczeń, a nie na ich ilości. Lepiej jest wykonać mniej ćwiczeń z dużą dokładnością, niż więcej – mniej starannie.
Trening jakościowy oparty o:
- czucie mięśni podczas ruchu – wczucie w pracę danego mięśnia pozwala na wzmocnienie siły jego skurczu. Ruch przestaje być rozpatrywany w kwestii podniesienia i opuszczenia ciężaru. Zaczyna być pojmowany jako doprowadzenie do intensywnego skurczu podczas powtórzenia z oporem zewnętrznym i powrotu do pozycji wyjściowej. Wszystko to odbywa się w pełni kontrolowanym, niepełnym rozkurczu.
- koncentrację – jakość treningu możliwa jest tylko przy koncentracji na najwyższym poziomie. Wykonując serie ważne jest, aby skoncentrować się na ruchu i pracy mięśnia – na niczym więcej.
- najlepszą technikę wykonania – poprawna technika gwarantuje najlepszą efektywność treningu, zmniejszając przy tym ryzyko kontuzji. Pominięcie prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń powoduje, iż ich jakość znacznie maleje, a efekty nie są zgodne z zaplanowanymi;
- prawidłową relację treningu i wypoczynku – kluczowa jest zarówno przerwa pomiędzy seriami na treningu w stosunku do wykonywanej serii, jak i przerwa na regenerację pomiędzy treningami.
- Pierwsza relacja intensywnie wpływa na wykonany trening. Jeżeli przerwa między seriami jest zbyt krótka, niemożliwe staje się wykonanie prawidłowo kolejnej serii z zaplanowanym ciężarem. Zbyt długie przerwy również obniżają jakość treningu, ponieważ powodują wydłużenie czasu całej jednostki treningowej, co negatywnie wpływa na stosunek testosteronu do kortyzolu w organizmie. Powodują także niekorzystny spadek temperatury mięśni podczas treningu.
- Należy wziąć pod uwagę, że mięśnie rosną nie na siłowni, a w procesie regeneracji po treningu. Należy rozważnie dobierać kolejność dni z i bez treningu.
Zasady treningu jakościowego:
- Przygotuj mięśnie do treningu – rozgrzewka to podstawa każdego treningu.
- Wykonuj ćwiczenia zgodnie z prawidłową techniką.
- Osiągnij maksymalną koncentrację podczas każdej serii.
- Wczuj się w pracę mięśni podczas każdego ruchu w serii (RUCH: faza opuszczania ciężaru 2-3 sekundy, pauza 1 sekunda, faza wyciskania, wypychania, unoszenia, uginania 1 sekunda).
- Zapewnij mięśniom odpowiedni czas odpoczynku między seriami.
- Zadbaj o regenerację potreningową.
Praca nad jakością w treningu
Jakość treningowa odgrywa istotną rolę w planie. Bez niej można zapomnieć m.in. o progresji i efektach swojego wysiłku. Projektując rozpiskę treningową, oprócz stosowania najlepszych zasad i metod treningowych, nie należy zapominać o pracy nad jakością w treningu.
Poniżej masz możliwość wykupienia indywidualnego Programu z DIETĄ (PROGRAM 1) w dwóch opcjach: Dieta z treningiem domowym z wykorzystaniem ciężaru ciała lub Dieta z treningiem domowym z wykorzystaniem swojego sprzętu.
Wróć