Wakacje kojarzą się przede wszystkim z odpoczynkiem, jednak nie należy zapominać, że słoneczne lato sprzyja budowaniu formy. Jadąc na urlop warto zabrać ze sobą strój do ćwiczeń. Trening na wakacjach - jak zrobić go poprawnie? Poniżej przedstawiam przykładowy plan dla kobiety i mężczyzny. Specjalistyczny sprzęt nie jest potrzebny.
Trening obwodowy - wykonujesz ćwiczenia jedno po drugim. Po ostatnim ćwiczeniu przerwa 1 minuta.
Zaczynamy!
Wspinaczka pozioma (bieg w podporze)
Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając trochę szerzej niż na szerokość barków. Upewnij się, że Twoje ciało od kostek po głowę tworzy linię prostą. Napnij mięśnie korpusu i pośladki, aby zapobiec opadaniu bioder. Jak najszybciej przyciągnij prawe kolano do klatki, dostawiając stopę na podłogę. Wróć do startu i powtórz ruch drugą nogą. To jedno powtórzenie. Biegnij w podporze przez 20 sekund i przejdź do kolejnego ćwiczenia.
Połóż się tyłem na macie, nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy ułóż płasko na podłożu. Dłonie zbliż do skroni albo spleć za głową. Przyciągnij do siebie lewy łokieć i prawe kolano, prostując jednocześnie lewą nogę. Wróć do startu, powtórz na drugą stronę. To jedno powtórzenie. Wykonuj powtórzenia przez 20 sekund i przejdź do kolejnego ćwiczenia.
Pompki (jeżeli nie jesteś w stanie wykonać pompki zrób "damskie" czyli w oparciu o kolana)
Wykonaj maksymalną ilość powtórzeń i przejdź do kolejnego ćwiczenia.
Żabie spięcia
Połóż się tyłem na macie lub ręczniku, ręce skrzyżuj na piersi. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, złącz podeszwy stóp ze sobą. Inicjując ruch mięśniami brzucha, jak najwyżej unieś głowę i górę ciała. Wróć do startu. Kontynuuj przez 20 sekund i przejdź do kolejnego ćwiczenia.
Przeskoki
Stań prosto, ręce krzyżując na piersi. Lewą nogę ustaw z przodu. Obniż pozycję do wykroku, a następnie wybij się mocno do góry, aby w powietrzu zamienić nogi i wylądować w półwykroku drugą nogą. Zejdź od razu w dół i znów wyskocz. Dwa przeskoki to jedno powtórzenie. Kontynuuj 10 sekund i przejdź do kolejnego ćwiczenia.
Deska
Wytrzymaj w pozycji "deski" przez 20 sekund i odpocznij 1 minutę. Po 60 sekundach przejdź do kolejnego obwodu ćwiczeń. Łącznie wykonaj od 4 do 6 obwodów.
Po więcej porad i spersonalizowany plan żywieniowy dostosowany do Twoich celów nie wahaj się do nas zgłosić!
Poniżej masz możliwość wykupienia indywidualnego Programu z DIETĄ (PROGRAM 1) w dwóch opcjach: Dieta z treningiem domowym z wykorzystaniem ciężaru ciała lub Dieta z treningiem domowym z wykorzystaniem swojego sprzętu.
Wróć