Artykuły

Aktywność na świeżym powietrzu szczególnie w lesie lub parku niesie ze sobą mnóstwo wspaniałych korzyści. Czyste powietrze, jakie znajduje się w tych miejscach, pozwala na maksymalne dotlenienie organizmu, poprawę krążenia i rytmu serca.  

Poniżej przedstawiam trening obwodowy, który wykonasz na świeżym powietrzu.

• 4 obwody
• 7 ćwiczeń
• przerwa między obwodami 2 minuty

​Zaczynamy!

Ćwiczenie nr 1 Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem. 

Podskocz i złap drążek jak najszerszym nachwytem. Nogi trzymaj proste, stopy delikatnie wysuń do przodu, aby stabilizować sylwetkę. Podciągnij się, aż miniesz drążek brodą, a nawet dotkniesz go klatką piersiową. Opuść się do startu. Wykonaj maksymalną ilość powtórzeń i przejdź do drugiego ćwiczenia bez przerwy.

Ćwiczenie nr 2 Podciąganie podchwytem w podporze.

Złap drążek podchwytem odrobinę węższym niż szerokość barków. Wyrzuć nogi przed siebie. Upewnij się, że Twoje ciało od głowy po kostki tworzy linię prostą. Dynamicznym ruchem podciągnij się do drążka, a następnie powoli wróć do pozycji początkowej. Napinaj przez cały czas korpus i pośladki, aby we właściwej pozycji utrzymać biodra. Wykonaj maksymalną ilość powtórzeń i przejdź do trzeciego ćwiczenia bez przerwy.

Ćwiczenie nr 3 Pompki na poręczach (Dipy).

Złap za poręcze i podskocz, aby utrzymywać się na nich na wyprostowanych rękach, łokcie zablokowane. Klatka piersiowa lekko wypięta, kolana w zgięciu, plecy w jednej linii. Opuść tułów zginając łokcie i zejdź maksymalnie głęboko w dół. Siłą tricepsów wróć do pozycji wyjściowej. Aby maksymalnie zaangażować tricepsy unikaj rozchodzenia się łokci na zewnątrz i trzymaj ciało pionowo. Gdy pochylisz je bardziej do przodu sporą część pracy wykona klatka piersiowa. Wykonaj maksymalną ilość powtórzeń i przejdź do czwartego ćwiczenia bez przerwy.

Ćwiczenie nr 4 Pompka z dłońmi na podwyższeniu.

Treningową ławkę możesz spokojnie zastąpić drążkiem. Przyjmij pozycję, ręce opierając na podwyższeniu i dłonie rozstawiając na szerokość barków. Zginając łokcie, obniż maksymalnie pozycję, po czym wróć do pozycji startowej. Jak to działa: Skos zwiększa angaż górnej części klatki, z drugiej jednak strony ułatwia zadanie, ponieważ walczysz z mniejszym ciężarem. Wykonaj maksymalną ilość powtórzeń i przejdź do piątego ćwiczenia bez przerwy.

Ćwiczenie nr 5 Pompki tricepsowe.

Usiądź na drążku. Wyprostuj nogi, oprzyj pięty o podłoże. Złap brzeg siedziska oburącz. Zsuń pośladki z drążka i powoli ugnij łokcie aż do kąta prostego. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, zanim wyprostujesz ręce do pozycji startowej. Jeśli czujesz dyskomfort w barkach, przerwij ćwiczenie i zrób serię pompek z wąskim rozstawieniem dłoni. Wykonaj maksymalną ilość powtórzeń i przejdź do szóstego ćwiczenia bez przerwy.

Ćwiczenia nr 6 Przysiad

Skrzyżuj ręce na piersi, dłonie układając na barkach i stań prosto w lekkim rozkroku. Palce stóp możesz skierować delikatnie na zewnątrz. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji co najmniej równoległej do podłoża. Wstań, aby wrócić do pozycji startowej. Wykonaj 20 powtórzeń i przejdź do siódmego ćwiczenia bez przerwy.

Ćwiczenie nr 7 Spacer wykroczny.

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Zrób wykrok prawą nogą, aż udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Staraj się zatrzymać kolano drugiej nogi tuż nad podłożem. Nie wracaj do pozycji startowej, tylko od razu przejdź do wykroku drugą nogą. To jedno powtórzenie. Kontynuuj. Wykonaj 13 powtórzeń na nogę. Łącznie 26 wykroków. Odpocznij 2 minuty i powótrz obwód ćwiczeń 3 razy!

Chcesz poprawić efekty swoich treningów ? 

Zapraszam Cię do współpracy ONLINE. 

Wybierz poniższy Program i dopasuj do swoch potrzeb.