Artykuły

Ten zestaw ćwiczeń to odpowiedź na otwarcie siłowni! Dzięki niemu już za miesiąc Ty będziesz silniejszy, a Twoje mięśnie - wyraźnie mocniejsze. Znajdziesz w nim ćwiczenia na barki, biceps, triceps, klatkę piersiową, plecy i nogi. Do dzieła!

Dobierz taki ciężar, którym będziesz w stanie wykonać wszystkie powtórzenia.

Rozgrzewka

Zacznij od kilku minut truchtu, a następnie ustaw spore nachylenie bieżni. Zeskocz stopami z pasa na boki i ustaw prędkość, która wymagać będzie od Ciebie szybkiego biegu. Wskocz z powrotem na pas i pobiegnij sprint przez 15-20 sekund. Zejdź z pasa i zacznij trening siłowy.

Ćwiczenie nr 1 (4 serie: 20, 15, 12, 12 powtórzeń, przerwy 90 sekund)

Złap parę hantli i połóż się tyłem na ławce. Zacznij z hantlami w prostych rękach bezpośrednio nad barkami. Tym razem postaw na chwyt neutralny (młotkowy), wnętrza dłoni kierując do siebie. Zginając łokcie, obniż hantle do boków klatki piersiowej. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, po czym wróć do pozycji startowej. Stawiaj na tę wersję, gdy wracasz treningów po przerwie albo np. po kontuzji barku. Pamiętaj, aby ciężar wyciskać dwa razy szybciej niż trwa faza opuszczania.

Ćwiczenie nr 2 (4 serie: 20, 15, 12, 12 powtórzeń na nogę, przerwy 90 sekund)

Usiądź na maszynie, zablokuj prawe podudzia wałkiem, złap uchwyty. Napinając przód uda, wyprostuj nogę. Wróć do startu. Zrób wszystkie powtórzenia na prawą nogę, a następnie wykonaj to samo na lewą. To jedna seria.

Ćwiczenie nr 3 (4 serie: 20, 15, 12, 12 powtórzeń na rękę, przerwy 90 sekund)

Zamocuj pojedynczy uchwyt do wyciągu dolnego. Złap go lewą ręką, a prawą złap się do wyciągu. Odchyl się jak na filmie i z tej pozycji zacznij unosić i opuszczać trzymającą uchwyt rękę. W połowie serii zamień strony.

Ćwiczenie nr 4 (4 serie: 20, 15, 12, 12 powtórzeń, przerwy 90 sekund)

Ustaw dwie rolki wyciągu w najniższym położeniu i do każdej z nich załóż pojedynczy uchwyt. Złap uchwyty w obie ręce na wysokości bioder, po czym podciągnij je do wysokości barków. Ważne, byś starał się blokować nadgarstki – znów główną robotę wykonuje biceps pospołu ze stawem łokciowym. W takim ustawieniu wyciągu naturalne będzie lekkie odchylenie przedramion do zewnątrz.

Ćwiczenie nr 5 (4 serie: 20, 15, 12, 12 powtórzeń, przerwy 90 sekund)

Kucnij tyłem do wyciągu i chwyć linki. Trzymaj je mniej więcej na wysokości kości potylicznej czaszki. Wstań z linkami trzymanymi z tyłu. Wyprostuj dynamicznie przedramiona, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie nr 6 (4 serie: 20, 15, 12, 12 powtórzeń, przerwy 90 sekund)

Zamocuj podwójny uchwyt do wyciągu dolnego i usiądź twarzą do kołowrotka, stopami zapierając się o wyciąg. Nogi ugnij delikatnie w kolanach. Odchyl się odrobinę do tyłu i ściągnij mocno łopatki. Plecy trzymaj proste z naturalnym wcięciem w odcinku lędźwiowym. Zginając łokcie, przyciągnij uchwyt do brzucha. Wróć do pozycji startowej.

Poniżej masz możliwość wykupienia indywidualnego Programu z DIETĄ (PROGRAM 1) w trzech opcjach: Dieta z  treningiem na siłowni, Dieta z treningiem domowym z wykorzystaniem ciężaru ciała lub Dieta z  treningiem domowym z wykorzystaniem swojego sprzętu.