Artykuły

Trening obwodowy ma szerokie grono zwolenników - sam tak trenuję. Pozwala na wyrzeźbienie wszystkich partii ciała. Ćwiczenia w ramach treningu są zróżnicowane i zaleca się, aby zmieniać ich rodzaj, czas trwania i intensywność. Brzmi zbyt wymagająco? Nie zniechęcaj się! Już po miesiącu regularnych ćwiczeń (3 razy w tygodniu) zobaczysz pierwsze efekty. Można wykonywać je w zaciszu własnego domu. Potrzebujesz do tego jedynie hantli, trochę wolnego czasu i kawałka przestrzeni.

Poniżej przedstawiam Ci plan treningowy obwodowo-interwałowy, który idealnie nadaje się na redukcję tkanki tłuszczowej bądź rekompozycję sylwetki.

Ćwiczenie nr 1 Przyciąganie hantli oburącz do klatki piersiowej (Faza 1: jedną sekundę przyciąganie, Faza 2: dwie sekundy opuszczanie hantli)

W zależności jaki ciężar hantli posiadasz wykonaj 15-25 powtórzeń i przejdź do kolejnego ćwiczenia bez przerwy.

Ćwiczenie nr 2 Pompki standardowe

Wykonaj maksymalną ilość powtórzeń i przejdź bez przerwy do kolejnego ćwiczenia.

Ćwiczenie nr 3 Wyciskanie hantli wąskim chwytem młotkowym (Faza 1: dwie sekundy opuszczanie hantli do klatki, jedna sekunda wyciskanie hantli)

W zależności jaki ciężar hantli posiadasz wykonaj 15-20 powtórzeń i przejdź do kolejnego ćwiczenia bez przerwy. 

Ćwiczenie nr 4 Prostowanie ramion z hantlami oburącz (Faza 1: dwie sekundy uginanie ramion z hantlami, Faza 2: jedna sekunda prostowanie ramion z hantlami)

W zależności jaki ciężar hantli posiadasz wykonaj 15-20 powtórzeń i przejdź do kolejnego ćwiczenia bez przerwy.

Ćwiczenie nr 5 Odwrotne pompki na ławce / łóżku

Wykonaj maksymalną ilość powtórzeń i przejdź bez przerwy do kolejnego ćwiczenia.

Ćwiczenie nr 6 Uginanie ramion oburacz z hantlami 

Wykonaj 50 powtórzeń lekkim ciężarem i przejdź bez przerwy do kolejnego ćwiczenia

Ćwiczenie nr 7 Wyciskanie hantli chwytem młotkowym

W zależności jaki ciężar hantli posiadasz wykonaj 15-20 powtórzeń i przejdź do kolejnego ćwiczenia bez przerwy.

Ćwiczenie nr 8 Unoszenie hantla w przód (Faza 1: jedną sekundę unoszenie hantla, Faza 2: trzy sekundy opuszczanie hantla)

W zależności jaki ciężar hantli posiadasz wykonaj 20-30 powtórzeń i przejdź do kolejnego ćwiczenia bez przerwy.

Ćwiczenie nr 9 Przysiady

Wykonaj 20 - 25 powtórzeń i odpocznij 2 minuty. Po 2 minutach przejdź do kolejnego obwodu. 

Przykładowy rozkład tygodnia:

• Poniedziałek 3 obwody
• Środa 4 obwody
• Piątek lub Sobota 5 obwodów 
• Dodatkowo dwa dni w tygodniu: spacer 60 minut lub cardio 30 minut 
• DIETA 100 % - zadbaj o odpowiednie odżywianie z Projekt Sześciopak 

​Po więcej porad i spersonalizowany plan żywieniowy dostosowany do Twoich celów nie wahaj się do nas zgłosić! 

Poniżej masz możliwość wykupienia indywidualnego Programu z DIETĄ (PROGRAM 1) w trzech opcjach: Dieta z treningiem domowym z wykorzystaniem ciężaru ciała, Dieta z  treningiem domowym z wykorzystaniem swojego sprzętu lub Dieta z  treningiem na siłowni.