Trening siłowy – fundament spalania tłuszczu

Jakie ćwiczenia wykonywać? Konkretne przykłady

Jeśli celem jest spalanie tłuszczu i jednoczesne modelowanie sylwetki, kluczowe są ćwiczenia wielostawowe. Angażują największe grupy mięśniowe, generują wysoki wydatek energetyczny i stymulują metabolizm.

---

1. Ćwiczenia na dolne partie ciała

Największy bodziec metaboliczny dają ćwiczenia na nogi i pośladki.

Przykłady:

• Przysiady ze sztangą

• Martwy ciąg (klasyczny / rumuński)

• Wykroki chodzone

• Hip thrust

• Przysiad bułgarski

• Wypychanie nóg na suwnicy

3–4 serie po 6–12 powtórzeń

---

2. Ćwiczenia na plecy i tył ciała

Silne plecy poprawiają sylwetkę i wspierają spalanie kalorii.

Przykłady:

• Podciąganie na drążku (nachwyt lub podchwyt)

• Wiosłowanie sztangą

• Wiosłowanie hantlą jednorącz

• Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki

• Martwy ciąg

3–4 serie po 8–12 powtórzeń

---

3. Ćwiczenia na klatkę piersiową i górę ciała

Budują proporcjonalną sylwetkę.

Przykłady:

• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

• Wyciskanie hantli na ławce skośnej

• Pompki (klasyczne lub z obciążeniem)

• Rozpiętki z hantlami

• Wyciskanie na maszynie

3–4 serie po 8–12 powtórzeń

---

4. Ćwiczenia na barki

Silne barki poprawiają proporcje sylwetki i wygląd całej górnej części ciała.

Przykłady:

• Wyciskanie hantli nad głowę

• Wyciskanie sztangi nad głowę

• Unoszenie hantli bokiem

• Unoszenie hantli w opadzie tułowia

3–4 serie po 10–15 powtórzeń

---

5. Ćwiczenia na core (brzuch)

Mięśnie brzucha stabilizują ciało i poprawiają efektywność wszystkich ćwiczeń.

Przykłady:

• Plank

• Unoszenie nóg w zwisie na drążku

• Spięcia brzucha

• Russian twist

• Dead bug

3 serie po 10–15 powtórzeń lub 30–60 sekund

---

Przykładowy trening spalający tłuszcz (całe ciało)

Trening 3x w tygodniu:

1. Przysiady ze sztangą – 4 × 8–10

2. Wiosłowanie hantlą – 4 × 10

3. Wyciskanie hantli na ławce – 4 × 8–10

4. Wykroki – 3 × 10 na nogę

5. Wyciskanie hantli nad głowę – 3 × 10

6. Plank – 3 × 45 sekund

Czas treningu: 45–60 minut

---

Dlaczego te ćwiczenia spalają najwięcej tłuszczu?

• angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie,

• zwiększają wydatek energetyczny,

• przyspieszają metabolizm,

• pomagają zachować i budować mięśnie,

• poprawiają wygląd sylwetki.

Trening siłowy sprawia, że ciało spala więcej kalorii nawet po zakończeniu ćwiczeń, co czyni go fundamentem skutecznej redukcji.

---

Jeśli chcesz przyspieszyć spalanie tłuszczu, poprawić proporcje sylwetki i działać według sprawdzonego planu, sprawdź program Projekt Sześciopak i zobacz, jak krok po kroku skutecznie zmienić swoją sylwetkę.

Wróć