Artykuły

Mitem jest twierdzenie, że widoczne mięśnie brzucha są efektem wielomiesięcznych starań na siłowni. Skorzystaj z naszego korespondencyjnego kursu rzeźbiarskiego i podaruj sobie płaski brzuch.

Mięśnie poprzeczne brzucha

Transversus abdominis to pasmo mięśniowe, które rozciąga się od lędźwi do kości łonowej. Rzeźbienie: brzuszki z uniesionymi nogami. Ten ruch mocno zaangażuje głęboko osadzone włókna mięśniowe. Połóż się na podłodze z nogami zgiętymi w biodrach i kolanach. Napnij brzuch i zrób skłon, ale nie odrywając lędźwi od podłogi – barki powinny być 10-15 cm nad nią. Podczas wykonywania ruchu ręce trzymaj przy skroniach, ale nie ciągnij nimi głowy w stronę klatki.  

Mięsień prosty brzucha

Rectus abdominis to płaskie pasmo mięśniowe, które rozciąga się od mostka do miednicy. Rzeźbienie: rolowanie sztangi. Ten ruch mocno angażuje mięsień prosty, nie dopuszczając do zbędnych przeciążeń odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Załóż na gryf dwa talerze i uklęknij przed nim. Chwyć go nachwytem na szerokość barków. Zroluj sztangę najdalej, jak to możliwe. Wróć do startu. Możesz też wykonywać to ćwiczenie na kółku.  

Mięsień skośny zewnętrzny brzucha

Obliquus externus abdominis łączy ukośnie żebra z miednicą. Chroni przed niechcianym rotowaniem góry ciała. Rzeźbienie: scyzoryki. Połóż się tyłem na podłodze. Wyprostowane ręce wyciągnij za głowę. Unieś nogi, aż będą pod kątem 45o do podłogi. Jednocześnie, napinając brzuch, unieś tułów, ręce przenosząc tak, jakbyś miał dotknąć nimi stóp.

Zatrzymaj się jednak w momencie, gdy Twoja góra też będzie pod kątem 45o do podłogi. Twoje ciało widziane z boku powinno teraz przypominać literę „V”. Zatrzymaj ruch na 3 sekundy, po czym wróć do pozycji startowej. Staraj się z każdym kolejnym treningiem wydłużać czas napięcia mięśni brzucha. Trenując mięśnie skośne, nie zapominaj też o mostku bocznym.  

Mięsień skośny wewnętrzny brzucha

Obliquus internus abdominis łączy dolne żebra z grzebieniami biodrowymi. Umiejscowiony jest pod mięśniem skośnym zewnętrznym. To on zapewnia stabilność kręgosłupa oraz korpusu. Rzeźbienie: Spięcia brzucha typu kolano do łokcia. Połóż się tyłem na macie, nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy ułóż płasko na podłożu. Dłonie zbliż do skroni albo spleć za głową. Przyciągnij do siebie lewy łokieć i prawe kolano, prostując jednocześnie lewą nogę. Wróć do startu, powtórz na drugą stronę.

Trening brzucha instant

Łatwo znaleźć wymówkę, by nie trenować. Najprostszą jest oczywiście brak czasu. Ale teraz i ta odpada, ponieważ prawda jest taka, że potrzebujesz tylko 10 minut co drugi dzień, by wzmocnić swój brzuch. Pamiętaj, że lepiej jest wykonać nawet krótki trening, niż zrezygnować z niego w ogóle. 

Przykład diety na sześciopak - zobacz, co powinieneś jeść, by brzuch niemal rzeźbił się sam.

Śniadanie  

Kajzerka 50g, 3 jajka na twardo, serek naturalny bieluch(lub inny serek naturalny, który nie ma więcej niż 10g tłuszczu na 100g) 30g, garść mixu sałat, pomidor - kanapki.

Przekąska

Banan, 1 miarka DIET SHAKE 25g (od www.fitandfoods.pl) z mlekiem 0,5%tł. 200ml

Obiad

Ryż basmati 75g, pół cukinii, mała cebula, 300g passaty, ser żółty 40g, pierś z kurczaka 200g

Sposób przygotowania: Pokrój cukinię, cebulę i kurczaka – dopraw w przyprawie do mięsa i usmaż na łyżce oleju rzepakowego. Po usmażeniu dodaj passatę wraz z przyprawami sól, pieprz, papryka ostra, słodka, suszona cebulka, czosnek, suszone pomidory i duś kilka minut. Podawaj z ryżem lub kaszą, a na koniec zetrzyj na tarce żółty ser i posyp nim danie.

Czwarty posiłek

Kiełbasa z piersi z kurczaka 200g, pół papryki, pół cukinii, pieczarki 100g, cebula, passata 250g, przyprawy: papryka ostra, słodka, zioła prowansalskie, czosnek, suszona cebula, sól, łyżka koncentratu pomidorowego, olej rzepakowy 1 łyżka, ryż 75g lub bułka pełnoziarnista 80g,

Sposób przygotowania: Pieczarki pokrój w plasterki, paprykę, cukinię, cebulę w kostkę – podsmaż na łyżce oleju. Kiełbasę pokrój w platerki i podsmaż na patelni bez oleju. Wszystko wrzucamy do garnka i zalewamy passatą. Jak się passata zagotuje dodajemy łyżkę koncentratu, mieszamy i gotowe

Kolacja

Jogurt Skyr lub grecki 150g (smakowy), 4 wafle typu WASA

Po więcej porad i spersonalizowany plan żywieniowy dostosowany do Twoich celów nie wahaj się do nas zgłosić! 

Poniżej masz możliwość wykupienia indywidualnego Programu z DIETĄ (PROGRAM 1) w dwóch opcjach: Dieta z treningiem domowym z wykorzystaniem ciężaru ciała lub Dieta z  treningiem domowym z wykorzystaniem swojego sprzętu.