Artykuły

Forma w ujęciu sylwetkowym oznacza zbudowanie określonej masy mięśniowej oraz zredukowanie tkanki tłuszczowej. Te dwa procesy nie idą w parze. W niewielkim zakresie jest to możliwe praktycznie tylko u początkujących. Dlatego jeśli ktoś obiecuje Ci tego typu „magiczne przemiany” w krótkim przedziale czasowym (np. jak wyrzeźbić sylwetkę w miesiąc), to jest to najbardziej wyraźny sygnał, by poszukać innego specjalisty. Sprawdź, jak prawidłowo wyrzeźbić ciało!

Wyrzeźbiona sylwetka, a dieta – jak się odżywiać?

Oblicz swój BMR i całkowitą aktywność fizyczną. Jeśli celem jest „masa”: dodaj nadwyżkę dzienną 300-400 kcal dziennie i obserwuj efekty. Jeśli celem jest „redukcja”: stwórz deficyt dzienny 300-400 kcal dziennie i obserwuj efekty. Jeśli celem jest utrzymanie masy: dobierz ilość kcal w okolicy zera, tj. ani za dużo, ani za mało.

Ogólnie przyjmuje się, iż w klasycznej diecie:

• białko to ważny składnik diety i może dostarczać 20-25% energii,
• węglowodany 50-55%,
• tłuszcze 20-30%.

Istnieją też diety o odwrotnych proporcjach, gdzie dominują tłuszcze (KETO), a protein jest niewiele. Takie modele są bardziej korzystne w czasie redukcji tkanki tłuszczowej, niekoniecznie sprawdzą się podczas budowania masy mięśniowej.

Ogólnie, większa ilość protein w diecie jest wskazana podczas pozbywania się tłuszczu. W trakcie budowania masy podaż białka może być nieco mniejsza. Tłuszcze są skondensowanym źródłem energii więc dobrze służą „na masie”, ale powinno się przemyśleć ich podaż w trakcie redukcji. To nie znaczy, że ma ich w ogóle nie być, gdyż pełnią wiele ważnych funkcji w ustroju (np. synteza hormonów, utrzymanie funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, materiał energetyczny dla mięśni, ważny materiał zapasowy itd.). Pamiętaj o piciu wody, by nie dopuścić do odwodnienia organizmu.

Jak wyrzeźbić ciało i wspomaganie dietą – najlepsze źródła protein

Są to: jajka, chuda wołowina, mięso indyka, pierś z kurczaka, ryby, białko serwatkowe dobrej jakości (WPC, WPI, WPH), aminokwasy (BCAA, EAA), białko kazeinowe. 

Należy dodać, iż istnieje wiele wątpliwości dotyczących wpływu na zdrowie mięsa pochodzącego z przemysłowej produkcji (niezależnie czy jest to indyk, kurczak, wieprzowina czy wołowina) oraz ryb pochodzących z farm hodowlanych (czy też skażonych wód, szczególnie w Bałtyku).

Jajka pochodzące od kur trzymanych w złych warunkach, nie są dla człowieka korzystne (chociażby przez to, iż mają złe proporcje kwasów tłuszczowych). Mięso w wielu krajach jest wspomagane farmakologicznie, wątpliwości budzi też używanie różnej jakości pokarmu dla zwierząt (słynne „mączki”).

Jakie są najlepsze źródła węglowodanów podczas dążenia do wyrzeźbionej sylwetki

Ryż parabolied, basmati, brązowy, ziemniaki, makaron pełnoziarnisty, razowy, komosa ryżowa, kasza gryczana, kasza jaglana, owsianka, pieczywo razowe, kasza orkiszowa. Dla osób chcących zaoszczędzić trochę pieniędzy, sprawdzi się klasyczny ryż biały, płatki kukurydziane lub zwykły makaron. W czasie redukcji podaż węglowodanów zwykle jest ograniczona, gdyż jest to proste źródło energii.

Jakie są dobre źródła tłuszczów dla wyrzeźbionej sylwetki

Należą do nich: oliwa z oliwek, tłuszcze zawarte w zdrowych jajkach (nie z produkcji przemysłowej), olej lniany, olej rzepakowy, awokado, orzechy, migdały, nasiona konopi, nasiona lnu, ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega 3 (suplementy omega-3).

„Złe” tłuszcze obejmują: margarynę, tłuszcze utwardzone, częściowo uwodornione oleje roślinne – powodują wzrost ilości małych cząstek LDL, które sprzyjają miażdżycy. Często występują w słodyczach i wyrobach cukierniczych.

Jakie są najlepsze odżywki na masę przy ćwiczeniach na rzeźbę

Uwaga! Są osoby, które nie mają apetytu, nie mają czasu na zjedzenie posiłków lub zjadają dużo, ale nie są w stanie „zmieścić” założonego bilansu energetycznego. W takich przypadkach przydatne mogą okazać się odżywki węglowodanowe i białkowe.

Na rynku istnieje wiele odżywek ułatwiających zdobywanie upragnionych mięśni np. odżywki węglowodanowo-białkowe, np. bulk (50% protein, 50% białka) lub gainer (przeważają tam węglowodany, mniej jest protein), odżywki białkowe dobrej jakości do stosowania w ciągu dnia i po treningu (WPC, WPI, WPH i mieszanki; są to różne formy przetworzonego białka serwatkowego; koncentraty, izolaty i hydrolizaty białka serwatkowego), odżywki białkowe korzystniejsze do stosowania na noc, np. białko kazeinowe (o wolniejszej kinetyce, czyli wolniej przyswajane), węglowodanowe (tzw. carbo; także vitargo, vextrago i inne nowe formy węglowodanów, np. żele energetyczne, galaretki itd.).

W czasie redukcji nie powinno się sięgać po dodatkowe źródła węglowodanów, za to doskonale sprawdzą się np. białka serwatkowe dobrej jakości, kazeinowe czy różnorakie mieszanki. Istnieje też cała linia wartościowych białek roślinnych. Wcale nie jesteś skazany na produkty pochodzenia zwierzęcego. Odżywki węglowodanowo-białkowe traktujesz jak normalny posiłek, wliczasz je do bilansu, a jest tu o tyle łatwiej, iż na opakowaniu masz podane wartości energetyczne zawarte np. w 30 g, 50 g czy 100 g odżywki.

Suplementacja podczas walki o wyrzeźbione ciało

Kreatyna jest związkiem zbudowanym z fragmentów 3 aminokwasów. Występuje naturalnie w organizmie, w mięśniach szybkokurczliwych. Można ją też podawać w postaci suplementów diety (np. kreatyna w kapsułkach, w proszku itd.). W ciągu doby z moczem tracimy ok. 2 g kreatyny. Teoretycznie da się ją dostarczyć z pożywienia, ale w praktyce nikt nie da rady zjeść tyle kilogramów mięsa dziennie (zalecana forma: monohydrat).

Kreatyna wpływa na zwiększenie siły, objętości włókien i poprawę regeneracji organizmu sportowca. Przydaje się głównie w celu budowania masy, choć pełni też ważną rolę ochronną w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej. Dawkowanie: 5-7 g dziennie np. po treningu, a w dni wolne od treningu np. 5-7 g rano. Dawkowanie zależy od beztłuszczowej masy ciała.

Białko serwatkowe dla wyrzeźbionej sylwetki

Dawkowanie zależy od braków w diecie: przeważnie stosuje się 1-3 porcje dziennie po 30-40 g białka serwatkowego (WPC, WPH, WPI). Ciężsi zawodnicy mogą pokusić się nawet o 3 porcje po 50 g proteiny serwatkowej dziennie (i np. 100-150 g białka w postaci klasycznego pokarmu), osoby lżejsze po 20-30 g dziennie. Białko serwatkowe może uzupełniać posiłki ubogie w proteiny, np. w rodzaju owoców, drobnych przekąsek, żeli i innych odżywek węglowodanowych.

Pozostałe suplementy przydatne podczas ćwiczeń na rzeźbę

Beta-alanina ma wpływ na wytrzymałość, a więc przydaje się przy prowadzeniu treningu siłowego, ale także w sportach wytrzymałościowych – przy budowaniu masy, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Poprawia wyniki biegu na 800 m, jak i na 10 km, więc jest środkiem uniwersalnym. Suplementacja β-alaniną może mieć decydujące znaczenie przy aktywnościach intensywnością zbliżonych do maksymalnej: sprintach, TABACIE, treningach crossfit, pływaniu na 50 m i 100 m, krótkich odcinkach przyspieszeń na rowerze spinningowym itd. Można ją łączyć z kofeiną, jak i z kreatyną, dla maksymalnego efektu. Dawkowanie: 3-5 g dziennie 1 h przed treningiem.

Magnez i potas. Dlaczego są przydatne? Szacuje się, że od 56% do 68% Amerykanów nie dostarcza wystarczającej ilości magnezu w diecie, aby osiągnąć zalecaną dzienną dawkę (RDA). Jeszcze gorzej wygląda sytuacja z podażą potasu. Większość ludzi nie dostarcza potrzebnej ilości potasu w diecie, tj. ok. 4,5-5 g dziennie. Dawkowanie magnezu i potasu jest zależne od braków. Przeważnie dostarcza się kilkaset mg dziennie w postaci suplementu diety, resztę z pożywienia.

Kofeina, a ćwiczenia na rzeźbę

Kofeina ma wpływ na wytrzymałość, skupienie, czas reakcji. W jednym z badań biegacze trenowali do odmowy (wyczerpania). Okazało się, że kofeina zwiększyła wydolność, pozwalając na dodatkowe 7,5 do 10 minut biegu z zadaną intensywnością. Ponadto kofeina w dawkach farmakologicznych przyczynia się do redukcji tłuszczu.

Dawkowanie: 3-5 mg na kg masy ciała 1-1,5 h przed wysiłkiem fizycznym. Zbyt duże dawki kofeiny mogą paradoksalnie utrudniać prowadzenie treningu lub udział w zawodach. Dawka śmiertelna kofeiny jest indywidualna – dla większości ludzi jest liczona w gramach, dlatego podaż kilkuset mg dziennie nie stanowi ryzyka (chyba, że ktoś ma już problemy sercowo-naczyniowe, przeszedł zawał, ma miażdżycę, spadek funkcji lewej komory, nadkrwistość, zaburzenia zakrzepowo-zatorowe itd.).

Podsumowanie – jak ćwiczyć i odżywiać się na rzeźbę?

Odpowiedni trening, dieta i suplementacja pozwalają osiągnąć znaczną poprawę wyglądu sylwetki. Nie zawsze uda się zdobyć tę „wymarzoną”, gdyż większość ludzi ma nierealne oczekiwania. 

Po więcej porad i spersonalizowany plan żywieniowy dostosowany do Twoich celów nie wahaj się do nas zgłosić! 

Poniżej masz możliwość wykupienia indywidualnego Programu z DIETĄ (PROGRAM 1) w trzech opcjach: Dieta z treningiem domowym z wykorzystaniem ciężaru ciała, Dieta z  treningiem domowym z wykorzystaniem swojego sprzętu lub Dieta z  treningiem na siłowni.

Wróć