Artykuły

Co oznacza „keto” ?

„Keto” w diecie ketogenicznej wynika z faktu, że pozwala organizmowi wytwarzać małe cząsteczki paliwa zwane „ketonami”. Jest to alternatywne źródło paliwa dla ciała, używane, gdy brakuje cukru we krwi (glukozy).

Ketony są produkowane, jeśli jesz bardzo mało węglowodanów (które szybko ulegają rozkładowi na cukier we krwi) i tylko umiarkowane ilości białka (nadmiar białka można również przekształcić w cukier we krwi). Wątroba wytwarza ketony z tłuszczu. Te ketony służą następnie jako źródło paliwa w całym ciele, zwłaszcza w mózgu. Mózg jest głodnym narządem, który codziennie zużywa dużo energii i nie może działać bezpośrednio na tłuszcz. Może działać tylko na glukozę… lub ketony.

Najważniejszą rzeczą do osiągnięcia ketozy jest unikanie spożywania zbyt wielu węglowodanów. Prawdopodobnie będziesz musiał utrzymać spożycie węglowodanów poniżej 50 gramów dziennie węglowodanów netto, najlepiej poniżej 20 gramów. Im mniej węglowodanów, tym skuteczniejszy wydaje się być dla osiągnięcia ketozy, utraty tłuszczu.

Przekształcenie ciała w maszynę spalającą tłuszcz może być korzystne dla utraty wagi. Spalanie tłuszczu znacznie wzrasta, podczas gdy poziom insuliny - hormonu magazynującego tłuszcz - znacznie spada. Wydaje się, że znacznie ułatwia to utratę tkanki tłuszczowej bez głodu. Ponad 30 wysokiej jakości badań naukowych pokazuje, że w porównaniu z innymi dietami, diety o niskiej zawartości węglowodanów i keto powodują skuteczniejszą utratę wagi.

Poniżej przedstawiam Wam naszego Podopiecznego Przemysława z którym współpracujemy już od pół roku. Aktualnie jest na diecie KETO:

W modelach LCHF (dieta ketogeniczna, optymalna, LCHF)  w początkowym okresie tzw. adaptacji/przebudowy nie zaleca się jednak wprowadzania deficytu kalorycznego a jeśli już decydujemy się na takowy, to nie powinien być on zbyt duży aby organizm łatwiej przeszedł adaptację do nowego źródła energii jakim są tłuszcze. Zmiana źródła energii i eliminacja węglowodanów jest często sporym szokiem dla organizmu a obcinanie kalorii mogłoby być dla niego dodatkowym stresem. Mimo braku deficytu już w okresie ketoadaptacji dochodzi do redukcji wagi dzięki procesom jakie zachodzą w organizmie.

MAKRO w diecie KETO:

Rozkład poszczególnych makroskładników uzależniony jest od indywidualnych preferencji danej osoby i zależy od wielu czynników takich jak stan zdrowia, styl życia, wysiłek fizyczny, wiek, płeć, rodzaj diety oraz jej etap.

Osobom w okresie tzw. ketoadaptacji zaleca się następujący rozkład:

80-85% tłuszcz

do 15% białko (1-1,5 g / 1 kg masy ciała u osób nieaktywnych. Im więcej trenujemy, tym więcej białka możemy (a w zasadzie powinniśmy) jeść. Przy dwóch treningach dziennie można zwiększyć nawet do 1,6-2,0 g/ kg masy ciała.

do 5% węglowodany (do 15-30 g dziennie)

Po lub bez tzw. adaptacji:

65% tłuszcz

25% białko

10% węglowodany

Metamorfoza Aleksandry naszej podopiecznej:

Co jeść na diecie KETO?

Dużo tłuszczu, bo to on jest podstawą tej diety, posiłki mają być tłuste. Przy czym za najlepsze uważa się tłuszcze nasycone, czyli masło, smalec, tłuszcz gęsi, olej kokosowy. Polecany jest bardzo olej MCT. Oprócz nich oliwa, olej lniany lub innych olejów roślinnych, oczywiście nierafinowanych i na zimno, ale w mniejszy ilościach niż tych pierwszych. Wszystkie produkty, które mają dużą zawartość tłuszczu, czyli tłuste mięso (a jak chude, to dodajemy tłuszcz w postaci sosu ze śmietaną czy mascarpone, albo polewamy na talerzu masłem, smalcem czy oliwą), tłuste sery, tłusta śmietana, awokado, orzechy itd.

Na śniadanie najczęściej jajka, pod różnymi postaciami: jajecznica, sadzone, omlet, jajka na miękko, czasem na twardo z dodatkami. Do tego warzywa, ale warzywa nieskrobiowe, czyli ogórki kiszone i świeże, zieleninę, pomidory, brokuły, kalafior. Warzyw należy jeść sporo, ale takich o niskiej zawartości węglowodanów.

Co się zmienia będąc na diecie KETO ?

Z dietą ketonową wiąże się wiele wspaniałych korzyści. Badania wykazały, że może to spowodować znaczne obniżenie poziomu cukru we krwi i insuliny. Wraz ze wzrostem ketonów w organizmie, liczne korzyści zdrowotne są wymienione poniżej:

+ Mniej insuliny (hormon magazynujący tłuszcz)
+ Spadek masy wody
+ Mniej wzdęć
+ Lepsza koncentracja uwagi
+ Brak głodu - tłumiony apetyt
+ Niższe ciśnienie krwi
+ Spadek cholesterolu
+ Więcej trwałej energii
+ Jaśniejsze myślenie
+ Stabilizacja nastroju
+ Lepsza skóra - mniej trądziku
+ Zwiększona wytrzymałość fizyczna
+ Mniej łaknienia cukru
+ Lepsza funkcja mózgu - poprawia pamięć i koncentrację
+ Lepsze poznanie

To tylko niektóre z korzyści wynikających z diety ketogenicznej. Najważniejsze jest to, że dieta keto obniża poziom cukru we krwi i insuliny. Zmienia metabolizm organizmu z węglowodanów i zamiast tego wykorzystuje tłuszcz i ketony. Jest najskuteczniejszą dietą jeśli chodzi o spalanie tłuszczu.