Artykuły

Płaski, wyrzeźbiony brzuch to ideał. Jest osiągalny. Oto kompletny program ćwiczeń dla początkujących i zaawansowanych na mięśnie brzucha. Bądź wytrwały, a latem ochoczo zrzucisz T-shirt, dumnie prezentując światu "kaloryfer".

Podstawą mojego programu jest trening oraz dieta, a właściwie dwa treningi: siłowy (ćwiczenia właściwe również na mięśnie proste i skośne brzucha) oraz aerobowy. Trening siłowy wzmacnia, modeluje i zwiększa napięcie mięśni. Podczas treningu aerobowego natomiast będziesz spalał zbędny tłuszcz.

Trening siłowy jest dopasowany zarówno – dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych. Ćwiczenia rozpoczynasz oczywiście rozgrzewką, a sam trening nie powinien przekraczać 20 minut.

Stosuj krótkie przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami – w ten sposób zwiększysz ich efektywność. W trakcie ćwiczeń "dopinaj" mięśnie izometrycznie – wstrzymując ruch i napinając mięśnie. Pamiętaj, że pojawiający się ból (tzw. palenie wnętrzności) nie oznacza kresu możliwości pracy mięśni. Jeśli naprawdę chcesz zobaczyć efekty treningu, naucz się ten ból przezwyciężać.

Wybrany program treningowy stosuj przez 3-4 tygodnie – czyli do czasu, kiedy przestaniesz odczuwać jego oddziaływanie. Dopiero potem możesz go zmienić. Zbyt częste zmiany ćwiczeń nie przynoszą rezultatów, ponieważ organizm nie otrzymuje stałego, silnego bodźca treningowego. Staraj się eksperymentować, dostarczaj swoim mięśniom stale nowych doznań. W domu, w pracy, wszędzie, gdzie tylko to możliwe, izometrycznie napinaj mięśnie brzucha.

Trening aerobowy jest nieodzowny w pracy nad rzeźbą brzucha. Organizm spala tłuszcz w czasie umiarkowanego i długotrwałego wysiłku przy stałej wartości tętna, stanowiącej 70- 75% twoich maksymalnych możliwości (tętno maksymalne - HRmaks. = 220 uderzeń/min minus wiek).

Pamiętaj – organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcz jako źródło energii dopiero po kilkunastu minutach, dlatego twoje zadanie to 30-minutowa ciągła praca na dowolnym sprzęcie stacjonarnym (bieżnia, rower, ergowiosła itp.) lub na świeżym powietrzu (rower, bieganie) - 2 dni  tygodniu. To naprawdę działa, pod warunkiem że będziesz systematyczny. 

Nie możesz doprowadzić do osłabienia i niedożywienia organizmu. Tutaj najefektyniejszą formą jedzenia będzie ODPOWIEDNIO DOPASOWANY JADŁOSPIS - dzięki niemu jesteś w stanie zrzucić nawet od 5 do 8 kg w 30 dni!. Uzupełniaj witaminy i mikroelementy. Pij przynajmniej dwa litry wody dziennie. Dołącz do naszego PROGRAMU.

Bądź systematyczny, ciężko pracuj i dużo się śmiej – to też jest trening mięśni brzucha.

Poniżej przedstawiam Zestaw Treningu nr 1

Ćwiczenie nr 1

Połóż się tyłem na macie, nogi ugnij w kolanach, stopy ułóż płasko na podłożu. Ręce trzymaj za głową. Inicjując ruch mięśniami brzucha, jak najwyżej oderwij tułów od maty nie odrywając lędźwi. Wróć do startu. Powtarzaj.

Ćwiczenie nr 2

Połóż się tyłem na macie, ręce trzymając po bokach. Unieś kilkanaście centymetrów nad podłogę nogi, a następnie zacznij unosić wyżej jedną, obniżając jednocześnie drugą – i odwrotnie. Cały ruch wykonuj w miarę szybko i płynnie, jak dobrze naoliwione nożyczki.

Ćwiczenie nr 3

Przyjmij pozycję na macie, dłonie za głoę. Nogi ugnij w kolanach i biodrach – unieś je, aż podudzia znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Utrzymując nogi w miejscu, unoś i opuszczaj głowę i górę ciała – ruch inicjuj zawsze mięśniami brzucha.

Ćwiczenie nr 4 

Usiądź na ławce płaskiej lub na macie lub dwóch ręcznikach – aby podłoże było miękkie. Odchyl się do tyłu, złap za sobą brzegi oparcia. Nogi (poza ławką) wyprostuj przed siebie, aby były równoległe do podłoża. Ugnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej. Wróć do pozycji startowej.

Ćwiczenia wykonuj w obwodzie czyli jedno po drugim bez przerwy. Ewentualnie minimalne przerwy 5-10 sekund. Każde ćwiczenie wykonaj maksymalną ilość powtórzeń wg własnej siły - czy to będzie 5 czy 20 powtórzeń nie ma znaczenia. Ma to być Twój max każdego z ćwiczeń. Po zakończeniu czwartego ćwiczenia odpocznij 30 sekund i wykonaj kolejny obwód ćwiczeń. Ćwicz tak przez 15 minut.

Początkujący – 3 x tygodniowo

Średnio zaawansowani - 4 x tygodniowo

Zaawansowani - 5 x tygodniowo

Przykładowy dzień NASZEGO PROGRAMU:

DZIEŃ PIERWSZY DLA MĘŻCZYZNY

DZIEŃ PIERWSZY DLA KOBIETY

Chcesz poprawić efekty swojej sylwetki ? 

Zapraszam Cię do współpracy ONLINE. 

Wybierz poniższy Program i dopasuj do swoch potrzeb.